“人老腿先衰”10个动作保养膝盖，效果杠杠滴！
2019-02-16 本文已影响8人
Angle尚公子
“人老腿先衰”10个动作保养膝盖，效果杠杠滴！
今天，给大家推荐10个简单的练习，5个拉伸动作，5个加强膝盖周围肌肉力量的动作，缓解膝盖疼痛，预防膝盖损伤，保养膝盖效果杠杠滴！
一、5个拉伸动作
1、拉伸小腿肌肉
- 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
- 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
- 将脚后跟慢慢靠近墙面
- 每次保持5-8个呼吸，换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
- 将网球放在膝盖后方
- 用小腿和大腿夹住网球
- 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
- 试着调整网球的位置
- 每次保持5-8个呼吸，换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
- 在做这个练习前
- 为了避免膝盖过大的压力
- 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
- 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
- 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、放松大腿外侧
- 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
- 上下滚动，直到放松大腿外侧
- 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
- 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿（单腿）
- 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
- 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 注意不要过度伸直膝盖
- 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖周围肌肉的动作
1、幻椅式变体
- 坐在椅子上，双腿夹小塑球
- 双脚平行，吸气延展脊柱
- 双手前平举，颈部后侧放松
- 呼气臀部离开椅子向上
- 注意双腿肌肉收紧夹住球
- 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
2、站立侧抬腿+高抬腿
- 站立，右手扶椅子左手扶髋
- 将左腿向外侧打开约30-60左右
- 保持5-8个呼吸，然后还原
- 重复练习3-5组，换另一侧
- 同样的站立，屈膝抬左腿向上
- 保持5-8个呼吸，然后还原
- 重复练习3-5组，换另一侧
3、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿夹住小塑球，抬臀部向上
- 保持5-8个呼吸，还原
- 重复练习3-5组
4、仰卧抬腿屈伸练习
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将左脚脚尖放在小塑球上
- 然后慢慢的从脚尖到脚跟
- 推球向前滚动，直到伸直左腿
- 重复练习5-8组，换另一侧
5、仰卧屈膝抬腿30度
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
- 伸直右腿向前，腿离地面大概30度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 如果想进一步加强膝盖的力量
- 可以重复练习3-5组
