腰方肌——腰椎桅杆的定索

文 / 信达

今天我们来聊一聊腰部非常重要的一块肌肉，叫做腰方肌。

先来看看它长在哪里，它起自第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突，止于髂嵴上缘及髂腰韧带，所以它有三部分，第一部分起自第12肋骨下缘内侧，止于第1-4腰椎横突，第二部分起自第12肋骨下缘内侧，止于髂嵴上缘，第三部分起自髂嵴上缘，止于第1-4腰椎横突。

三个部分的肌肉连接的地方完全不同，所以肯定有不同的功能，那我们就继续深入来看看它们的功能分别是什么：

第一部分连接了第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突，当它单侧收缩时，可以让第12肋骨和腰椎横突相互靠近，造成腰椎向同侧侧弯或第12肋骨下降。当它双侧收缩时，可以增大腰椎曲度。

第二部分连接了第12肋骨下缘内侧和髂嵴上缘。当它单侧收缩时，可以让第12肋骨和髂嵴相互靠近，造成腰椎同侧侧弯，同侧骨盆抬高，同侧第12肋骨下降。当它双侧收缩时，可以增加腰椎曲度。

第三部分连接了髂嵴上缘和第1-4腰椎横突。当它单侧收缩时，可以抬高同侧骨盆或者造成腰椎同侧侧弯。当它双侧收缩时，可以增加腰椎曲度。

当我们了解了腰方肌的功能，下面我们就来看看腰方肌容易发生的问题。

首先我们先看看当它的双侧收缩功能不正常时发生的问题：

双侧收缩可以增加腰椎曲度，那当我们的塌腰和骨盆前倾时，双侧腰方肌是挛缩缩短的，当我们久坐时，腰椎屈曲增大，腰方肌长期处于拉长位置，张力过大，肌肉弹性变差。不论是缩短还是拉长，腰方肌的能力都是下降的，所以当你再次弯腰或者弯腰搬重物时，需要腰方肌离心收缩发力，腰方肌承担的压力超出它的能力范围，这时候极易出现损伤，大多数的闪腰和急性腰损伤都是腰方肌的损伤。

然后再来看看单侧收缩时会发生的问题：

单侧收缩时会造成同侧侧弯，那当我们懒散站姿、盘二郎腿时，会造成骨盆左右高低不平，自然会导致腰方肌一侧收缩变短，一侧拉伸变长，导致腰椎形成侧弯，造成身体正确的力学平衡被打破，可能是腰椎疼痛或颈椎疼痛、高低肩等等问题的原因。

当我们在行走单腿站立支撑期时，需要我们的臀中肌来稳定我们的骨盆保证对侧不下掉，但是当臀中肌无力时，对侧骨盆会下掉，这时自动会启动腰方肌来代偿帮助上提髂嵴来稳定骨盆，导致腰方肌过多的工作从而影响腰椎稳定，也是导致腰椎疼痛的原因之一，所以加强臀中肌的训练也是非常重要的（关于臀中肌的详细内容会在下篇文章中详细讲解）。

最后我们来看看腰方肌对腰椎稳定性的影响，腰方肌是从腰椎横突连接到骨盆和肋骨的肌肉，就很像固定帆船桅杆的定索，负责维持腰椎静态和动态时的稳定，是腰椎区域非常重要的稳定肌。

那如果腰方肌因为各种原因出现了上面所说的拉长或缩短，从而导致了腰椎两侧的张力不平衡或减小，必然会影响腰椎的稳定。而腰椎区域很多问题都来源于腰椎失稳，所以腰方肌的功能异常是必须要重视解决的肌肉之一。

下面我们就来看看如何处理腰方肌。

不论是拉长还是缩短，腰方肌的张力都发生了变化，所以这两种情况都会形成扳机点，从而导致疼痛出现，这时候需要对扳机点进行松解，用一个筋膜球就可以起到放松的作用。

图中画×的地方是腰方肌容易出现扳机点的地方，红色区域是扳机点可能引发的疼痛范围。

使用筋膜球自我松解有两种办法：

• 一种是靠墙滚动筋膜球来按压扳机点；

• 一种是仰卧于垫面上，把筋膜球放在扳机点的位置，靠自身重力来按压扳机点。

然后可以通过腰椎的逐节运动来激活腰方肌，可以通过下面的体式来达到激活、放松腰方肌的效果。

猫式

1、跪在垫子上，两膝打开与髋同宽，大腿与手臂垂直于垫面，保持核心稳定。

2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，脊柱一节一节伸展开，形成一条弧线，注意不要过分塌腰，也不要过分仰头，稍抬头眼望前方，肩膀下沉向后拉，微屈手肘，保持颈椎与脊椎连成一直线。

3、呼气，卷尾骨收腹，同时慢慢地把背部向上拱起，低头收下巴眼睛看向肚脐方向，双手、双脚、双膝向下撑地，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作10次。

要点：注意保持核心有力，肩胛骨贴紧胸廓，肩袖肌群激活保持双臂稳定，双手十指张开压实垫面，保护手腕。膝盖不舒服可以在膝盖下面垫毯子。从坐骨开始动作，控制腰椎完成逐节运动。

骨盆卷动

1、平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开与髋同宽，双手放于身体两侧，掌心向下，关注自己的内心，并有意识地放松颈部、肩膀和腰背部肌肉。全过程保持骨盆中立位的姿势。

2、 呼气。内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，并且使腰椎的下部、中部、上部依次离开垫子。

3、吸气。慢慢降低身体，依次降低每一块椎骨，回到起始位置。按照这个顺序重复10次。

要点：整个脊柱保持正中位置，头颈部放松避免代偿。双脚踩实地面，双膝在运动过程中保持稳定，不要左右晃动。

对于已经缩短的腰方肌，自然是需要拉伸的，只要是能够让腰椎产生侧弯的体式都可以很好的拉伸到腰方肌，然后配合长呼气对拉伸的效果最好（为何配合呼气而不是吸气，以后讲到呼吸时会详细解释），下面几个体式就可以起到很好的拉伸效果。

风吹树式

1、山式站立，双脚并拢，目视前方。

2、呼气，保持髋部稳定，身体向右侧下沉，拉伸左侧腰，转动头部眼睛看向天花板。

3、吸气，上半身收回，配合呼吸，重复练习10次。

要点：保持脊柱中立，核心稳定，控制脊柱不要做屈曲或旋转来代偿侧屈。不要耸肩低头。

三角伸展式

1、山式站立，双腿分开，吸气，双手臂向身体两侧伸。

2、右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上。骨盆转正，朝向正前方。

3、吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右。

4、呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚裸上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正上方。保持3-5个呼吸。

5、吸气，慢慢退出体式。

要点：整个身体保持在一个平面内，保持核心稳定保护腰椎。激活足弓，膝盖不要超伸，骨盆保持稳定。

广角侧屈

1、坐于垫面之上，双腿分开大于90度，保持脊柱正直，核心稳定。

2、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，保持3-5个呼吸。

3、吸气，上身躯干慢慢回复到正中，重复10次。

要点：骨盆保持正位，没有前倾和后倾。核心保持稳定，在侧屈时避免脊柱屈曲代偿。

对于被拉长的腰方肌我们需要加强它的力量，下面两个体式就可以很好的加强腰方肌的力量。

侧板式

1、斜板式进入，手肘撑地，双脚并拢，向后蹬直双腿，身体呈一个斜面，注意，头顶心向斜前方的力和脚跟向后蹬送的力相等，重心均匀的放在身体的核心区域，不要塌腰翘臀，收腹部收臀部，肘窝相对，肩部放松。

2、 整个身体向侧方向上打开，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，眼睛看向前方。保持3-5个呼吸。

3、呼气，先慢慢放下手肘，回到肘平板式，然后再退出体式。

要点：保持脊柱在一条直线上，骨盆稳定，不要塌腰。核心稳定激活，肩胛骨紧贴在胸廓上，不要耸肩。

侧方壶铃

1、山式站姿，保持脊柱中立正直，核心稳定，单手提壶铃。

2、呼气，慢慢侧弯腰椎，下放壶铃，可以激活腰方肌离心控制的力量。

3，吸气，慢慢直立身体，提起壶铃，可以加强腰方肌力量。重复3-5组。

要点：始终保持核心稳定激活，配合呼吸，不要紊乱。不要耸肩代偿，运动过程中保持匀速运动，脊柱只做侧屈运动，不要产生屈曲或旋转运动。

通过这样的处理可以重新激活腰方肌，恢复两侧的张力平衡，让它重新能够很好的稳定腰椎区域，避免腰椎区域失稳，减少腰椎问题的发生。