番茄工作法

一、基础

1.专注于具体的事情（时间的具体连续性）可以舒缓焦虑感；关注一分一秒的流逝（时间的度量）使人力不从心。

2.基本原则

• 对时间要有不同的看法，即不再停留在时间的生成性阶段，转化为时间的具体连续性， 能舒缓焦虑的心情，集中注意力，提高效率。
• 学习时，使大脑清醒，思路清晰，意识力高，注意力集中。
• 采用简单易用原则，不引人注意的工具，比如铅笔、橡皮、纸等，因为它们简单，所以可以减轻应用工作法的复杂程度，能帮助你把精力集中于你要完成的事情上，而不是费心思去掌握工作法。很多的工作法都失败了，因为这些方法本身的技术要求就使要应用它的人发愁，甚至比要完成的任务难度更高。
• 休息是停下一切，只从事一些简单的事情。不能使自己精疲力竭。

3.重点

• 完成了多少番茄而不是开始或结束时间，也不是浪费了多少时间。
• 每天记录档案和思考如何提高不得超过一个番茄的时间。

4.工具

TO DO DODAY工作计划表：小标题（时地人）、清单（要做的事情，按先后排列）、计划外事项

ACTIVITY INVENTORY活动清单：想到什么记什么。（铅笔橡皮更改即可）

记录表：数据、摘要、完成任务所需番茄（记录、分析、可视化）

二、实施

弄清完成某项任务用时、避免打断、估计某项任务用时、让番茄时间应用得更有效

1.流程

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2.原则

• 一个番茄时间不可分割。
• 休息时间内不考虑工作。一定要休息好。
• 每天结束时统计：日期、开始时间、任务的类型、任务描述、完成任务所用的番茄数，还有简要备注，写明获得的成果、进步的空间、遇到的问题。

三、打断的处理

（一）分类

1.内部的：接受事实

2.外部的：与他人商议好处理的时间，并以记录的方式确保自己不会忘记。

（二）原则

• 让自己来决定打断是否发生。
• 发现事件，记录，然后把事件放进之后的番茄时间内处理， 或留到其他时间。
• 减少来自内部的打断，我们首先要做的是掌握打断的次数和打断的类型，重新审查这些打断，接受它们，或安排它们，或删除它们，都取决于这些打断。

（三）应对

• 发生时

  1) 可视化：打点。若它重要，在“计划外的紧急事件”记录自己思绪的漂移。在“活动清单”记录这件事，并标注U(Unplanned).
  
  2) 记录后立刻继续番茄。
  

• 处理法

  1) 在下一个番茄时间处理这件事，推迟原本的任务。 
  
  2) 重新安排日程表，以这件事替换掉原本要处理的事情。 
  
  3) 以番茄时间为单位，用这件事替换和推迟原本的事情，直到一天的结束。
  
  这样会帮助我们认识哪些事是真正急迫的，以后再遇到同样的事情，我们就能果断地处理。
  

（四）目标

拖延打断，越迟越好，尽量减轻这些打断的紧急程度，，增加这些打断的可控制性。

逐渐减少专用番茄数，让安排这些打断的时间越短越好。

（五）评估

每天察看一次U事件和“计划外的紧急事件”。观察分析它们，努力克服。

三、进阶

在可以控制好内外部打断的基础上，估测某项任务需要的时间（番茄数）

1. 进阶原则

• 一般一项任务3个番茄足够。如果一项任务的估测值>5-7个番茄数，那么就打散它；估测值<一个番茄时间，就组合几个小任务。总之，估测的时间以整个的番茄为单位。
• 在所有可用番茄时间之外增加任务没有意义。

2. 实施

   记下可用番茄数，选出任务，按处理优先顺序排列，分配给某任务的每个番茄记作一个空白框。
   
   如果完成任务但番茄未用完，从ACTIVITY INVENTORY中挑选任务来补全。
   
   若估测的时间不足以完成该项任务，再进行一次估测，用圆圈代表。这样就能清楚地看到估测的误差，对以后的估测有参考价值。
   
   对新的工程或科研项目（无经验可供估测的），先用几个番茄去理清思路和安排计划。
   

3. 归档

   察看和记录估测值的准确性。
   
   标出二次、三次估测。
   
   记录越简单越好。
   

四、高效

每个番茄开始的3-5分钟浏览要做的事或回想上一个番茄，最后3-5分钟快速总结刚刚做了什么。尽量从因果的角度分析，最后做的事是否符合动机？

每轮4个番茄，第一个回顾，最后一个总结。大声朗读或者复述使得回顾总结更为有效。

五、制作作息时间表

作息时间表是自我约束。能够清楚地区分工作和空闲时间，让我补充大脑的能量。

必须包含充足的空闲时间。

拒绝“再要五分钟综合症”。

不能超负荷工作超过五天。

作息时间表不是固定不变的。从反馈的信息中了解自己怎么安排工作、怎么工作，知道自己什么时候效率最高/最适合复习/创造力最好。

六、成功经验

• 一个番茄时间（含休息）为30分钟。最佳为20-35分钟，至多40分钟。
• 一轮之后休息15-30分钟。
• 一个番茄时间后休息不少于3-5分钟。
• 番茄工作法不是一种自律的工具，而是用来满足个人提高的需求，必须被自觉地应用。
• 简单地工作，纪律，观察，分析，改善自己，提高效率。理解了这一点，没有什么将困扰你，因为你需要为提高效率而集中注意力。
• 在时间这个问题上，永远没有捷径可循，只有坚持不懈地工作。
• 内部打断也是打断。
• 如果你感到迷失，那就停下来，用一个番茄去思考问题，重新安排工作计划，制定作息时间表，然后再继续工作。如果工作思路已经很清晰，不需要改了，但还是觉得缺点什么——或许是决心，或许是勇气。开启计时器，努力工作，不要浪费时间。
• 估测：每天一开始，先用一个番茄来安排全天的任务，把必做的任务从清单中标出来然后再进行估测。
• 初学者一天能完成一个番茄已经是卓越的成就。循序渐进，不要着急。
• 特别累：减少每轮番茄的个数，延长每轮之间的休息时长。越是感到累或者烦躁，越是需要停下里反思休息。
• 空闲时间不应该被番茄打扰。如果你仅仅是为了放松而读一本书，那就不需要番茄工作法。

自问

本周内你花了多少番茄时间在工作上， 多少在学习上，研究上又是多少，还有平均每天完成的番茄数等等。你也可以弄清楚每个阶段的工作是不是都有效，如果去掉其中某个阶段是不是还能得到一样的结果。

我该怎么做？舍去哪个阶段呢？哪项任务是真正有用的？我又要如何知道这样做是更有效的？

18.1.20：

我总是把内部打断不当打断——但什么样的内部打断才算打断呢？我在纸上记了下来，我被打断了吗？嗯，能够记录下来后立即消失的念头可以暂时不算。但我会进阶到没有需要记录下来的念头。