《自控力》读书笔记
《自控力》这本书致力于帮助读者提高自身自控力、意志力，帮助读者抵制诱惑，使得读者更加关注自己的目标和价值观。全书每一章都讲述了很多科学实验，从科学的角度去分析人们日常在某些场景下为什么容易经受不住诱惑，可以说是通过生理去解释心理，大多数都是从进化的角度去解释，还是非常有趣的，仔细想它的科学解释自认为也是比较靠谱的。书中主要提出了9个观点，当中有很多结论和建议都很有用，这本书还是很值得一读的，下面总结一下书中的9个观点。
1. 意志力的本质概括起来就是三种力量
意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。第一步是要意识到两个自我的存在，认清冲动的我想要什么，而明智的我又想要什么？
2. 意志力是一种本能
意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
几条有助于提高自控力的建议：
1) 减慢呼吸频率（降到每分钟4-6次）、出门活动5分钟、周围转转，也可以减少压力、改善心情、提供动力。
2) 充足的睡眠有助于提高自控力，打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
3. 自控力像肌肉一样有极限但同时也可以训练
自控力就像肌肉一样，是有极限的。自控力用得太多就会疲惫，但坚持训练能够增强自控力。
一些有用的建议:
1) 关注自己什么时候意志力最强，什么时候最弱。
2) 当人出现疲惫感的时候，其实远远没达到人自身的极限，所以可以尝试在出现疲惫感的时候让自己坚持听过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
3) 饮食均衡，保证摄入足够的食物，这样能为身体提供足够的能量。
4) 在一周内选择一件事来做（“我想要”的力量）和不做（“我不想”的力量），或者记录一件不曾关注的事情，这样可以有效锻炼“自控力肌肉”。
5) 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
4. 过分在乎道德而不是目标会削弱意志力
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
一些有用的建议：
1) 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
2) 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
5. 多巴胺所释放的只是奖励承诺的信号，而不是快乐
我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感 (比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事)。
一些有用的建议：
1） 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。
6. 压力太大会削弱自控力，罪恶感太重也会削弱自控力
情绪低落、压力太大会使人屈服于诱惑，做了某些事之后所产生的罪恶感反而会让人进一步犯错，摆脱罪恶感会提高自控力。
一些有用的建议：
1) 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
2) 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
3) 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
7. 屈服眼前的诱惑是因为大脑很难评估未来的价值，所以要让大脑感知到未来的价值，让它公平地和眼前的利益作对比
让我们拖延着不做某件事的根本原因是，我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，总以为未来会自动发生改变。
经济学将一种现象称之为“延迟折扣”，这种现象是，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。加上2分钟的延迟，6颗M&M巧克力豆还比不上2颗能马上获得的巧克力豆。随着巧克力豆离我们越来越远，每颗巧克力豆的价值都缩水了。
一些有用的建议：
1）等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
2）降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
3）绝大部分人都是损失厌恶的，所以可以利用这个特性，预先对未来的自己作出承诺，先让自己得到未来（而不是现在），这样就不容易放弃。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
4）预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
8. 自控力受到社会认同的影响，群体的作用至关重要
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。环境至关重要，如果周围的人群吸烟的话，也会导致你很容易吸烟。
一些有用的建议：
1) 为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2) 当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
3) 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
4) 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
9. 压抑想法、情绪和欲望只会产生反效果
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃离的事。比如靠节食减肥的人容易反弹。认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法才是自我控制的基石。
一些有用的建议：
1) 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
2) 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
3) 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
最后，我在这里概括一下给出一个全书的总结：
自控力的关键就是理解不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。
