怎样吃，大脑更健康？

最近在《得到》听书，听 了一本《如何成为优秀的大脑饲养员》，作者丽莎•莫斯考尼，是一位神经科学和医学博士，被誉为“在世最具影响力的17位女科学家之一”。

下面把认为主要的精华的内容摘录下，以后指导自己的饮食，很有帮助，当年老之后，尽量让自己更健康的度过晚年。

一、大脑到底需要哪些营养元素？

大脑面对的不只是外部威胁，对大脑的危害也可能来自我们身体内部。比如，血液中的一些物质会损伤大脑，所以大自然在血液和脑组织之间建立了一道屏障，阻止有害物质进入大脑。这道屏障叫“血脑屏障”。

哪些访客能进入这道屏障呢？

第一是水，这是维持细胞正常运转的首要元素；

第二是氧气，它可以维持细胞呼吸。

还有一些大脑访客走的是VIP通道，比如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，这些营养物质能让大脑保持活力，所以血脑屏障中形成了为它们准备的专门的特定通道。

简单来说，水、氧气、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，这些是大脑最需要的一些物质。

呼吸能为我们提供足够的氧气，食物中提供的矿物质也已经足够。

围绕这五种营养元素，重点说一说怎样能让大脑获得源源不断的营养。

首先说水。有时候，我们调侃一个人会说这个人“脑袋里都是水”，其实大脑的主要成分还真是水，水分在大脑组织中占比达到80%。大脑对水摄入量的变化特别敏感。你只要减少3%到4%水的摄入量，就会立刻影响大脑中的液体平衡，引发疲劳、精力减退、情绪波动甚至头痛等等一系列问题。

那人一天需要喝多少水呢？你可能听过一种说法，成年人一天要喝8杯水。这个摄入量差不多是2升。科学研究也表明这个建议的确没错。

如果你觉得光喝水太单调的话，也可以吃一些含水量多的水果蔬菜。作者在书里列举了含水量最高的5种蔬菜和5种水果，我把清单放在了文稿中，你可以收藏一下。

脂肪。脂肪大约占大脑重量的11%。如果去掉水分，那么大脑中脂肪的含量差不多是大脑总重量的50%。很多人都会觉得低脂食物更健康，但是看了这些数据，一些人认为既然脂肪在大脑中占比很大，那么吃富含脂肪的食物就对大脑健康有好处。这个结论对不对呢？其实不能笼统地一概而论，关键在于我们摄入的是哪类脂肪。

我们体内的脂肪可以分为两种，一种是储存脂肪，另一种是结构脂肪。

储存脂肪，顾名思义，就是我们的身体用来存储能量的，也是我们想减掉那类脂肪。通俗一点说，就是我们讨厌的赘肉。大脑里并没有这种脂肪。

大脑里的脂肪是第二种，结构脂肪。你看它的名字“结构”，就能猜到这种脂肪是构建人体细胞的，比如细胞膜就是由这种脂肪构成的。这种脂肪并不提供能量，也不能在血液中流动。

构成结构脂肪的是一种叫脂肪酸的物质。这本书里重点提到了两种脂肪酸：ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，它们都能进入大脑，形成大脑脂肪。

ω－6脂肪酸能让大脑和身体产生炎症反应。听到产生炎症，你可能觉得这并不是什么好事，但其实，产生炎症说明你的免疫系统被激活，它在帮你抵御危险。如果危险解除，另一种脂肪酸ω－3就会上阵，它会减轻炎症反应。ω－3脂肪酸和ω-6脂肪酸就像两个免疫卫士，守护你的健康。

不过，要注意，保持这两种脂肪酸的平衡特别重要，一旦哪一种摄入过多就会适得其反。ω－6有促炎效果，也就是说如果一个人摄入太多含ω－6脂肪酸的食物，他就可能得炎症过度的疾病，比如关节炎、血管疾病、阿尔茨海默病等。要想让两种脂肪酸达到平衡，科学研究推荐ω－6与ω－3的摄入量是2∶1。但是大多数人摄入的ω－6含量远高于ω－3。比如，书里就提到，美国人摄入的ω－6脂肪酸比ω－3脂肪酸要多二三十倍。

为什么我们摄入的ω－6脂肪酸比ω－3脂肪酸多这么多呢？因为我们日常摄入的高脂肪动物性食物太多，像猪肉、鸡肉都含大量ω－6脂肪酸，而含有ω－3脂肪酸的食物我们吃得又比较少。ω－3脂肪酸主要来自一些植物油和鱼油。

要想让大脑更健康，就要维持两种脂肪酸的平衡，我们应该适当减少ω－6脂肪酸的摄入，比如少吃培根、鸡油等；多吃一些含有ω－3脂肪酸的食物。你可能在广告中听过一些营养物质的名词，比如ALA（α－亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸），还有DHA（和二十二碳六烯酸），这其实就是三种主要的ω－3脂肪酸。

摄入ω－3脂肪酸的食物对大脑有什么好处呢？研究发现65岁以上的人群中，更多摄入ω－3脂肪酸食物的人，大脑萎缩的速度就会变得更慢，患老年痴呆的可能性也更低。而ω－3脂肪酸每日摄入量少于1克的人，患痴呆症的风险最高，摄入量超过2克的人不太可能患上痴呆症。

书里还特别提到DHA，如果你的饮食中缺少DHA，会加快大脑衰老的速度。一些研究也指出，每日摄入DHA超过6克的老年人，大脑显得最年轻。现在，我们生活条件越来越好，一些人可能会服用鱼油补充剂来补充营养。但是，作者提醒，吃鱼和服用鱼油补剂是两回事，鱼油补剂对改善认知并没有明显效果。所以，想让大脑更健康，还是直接吃鱼效果更好。你可以尝试将日常的一些猪肉、牛肉和其他高脂肪的肉类替换成鱼。假设一份鱼和一份肉的蛋白质含量相同，鱼肉中的ω－3脂肪酸含量就会更多。

多吃这些食物，不仅能增进脑部健康，也对心脏健康有益。但是，需要注意的是，孩子和成年人的大脑不太一样，一直到青春期，孩子们都需要更多饱和脂肪，也就是说他们和成年人相比，肉的摄入量应该更多。

在有益大脑健康的营养物质中，我们刚才说了水和脂肪，接下来，再来说蛋白质。蛋白质由氨基酸组成，而大脑需要的氨基酸，主要来自动物性食物，比如奶、蛋、鱼肉、猪肉、牛肉、鸡肉等等，当然，一些植物性食物，比如坚果和种子也含有大量氨基酸。

书里还特意介绍了一种氨基酸，叫色氨酸。色氨酸和我们大脑中传递快乐信号的神经递质相关，如果没有它们，我们可能会感觉抑郁、焦虑，也有可能影响我们的睡眠和食欲，而这种氨基酸我们只能从饮食中获取。

怎么才能获得足量的色氨酸呢？你可以摄入一些牛奶、鸡肉、酸奶和鱼类，不过这些酸奶最好是原味酸奶。另外，小麦、燕麦、芝麻和南瓜子等也含有色氨酸。同样，把这些食物也总结成了一张表，我也为你附在了文稿中。

作者还提到一个小技巧，在吃含有色氨酸食物时，你要同时摄入含碳水的食物，可以帮大脑更好地吸收色氨酸。比如，你可能听说过睡前喝牛奶能让人睡得更好，这就是因为牛奶里含有的色氨酸能促进睡眠。如果你想要睡得更好，还可以在牛奶中加一些蜂蜜，这能有助于色氨酸更快地进入大脑。

第四个，我来看碳水化合物。碳水化合物是为大脑供能的重要来源，但是不同种类的碳水化合物为大脑提供的能量差别很大。碳水也分好坏，那些含有葡萄糖的食物才是好碳水。像是点心、面包这些食物并不是很好的碳水来源。

我们可能对葡萄糖有一种误解，觉得含葡萄糖的食物会很甜。但事实上，那些天然含葡萄糖的食物尝起来可能并不是特别甜，比如小葱、洋葱、大头菜等等，但这些都是补充葡萄糖很好的来源。而我们觉得很甜的食物，像糖果、橙汁等几乎不含葡萄糖。书中也总结了十种富含葡萄糖的食物，我也把这个表格附在了文稿中，你点击就可查看。

想让大脑更健康，你可以把那些蛋糕、糖果替换成天然含葡萄糖的食物。如果你很喜欢甜食，可以选择富含膳食纤维的食物，如红薯、南瓜、胡萝卜、葡萄柚等等，它们能减缓食物在消化中糖分的分解速度，让你的血糖保持稳定。

除了以上这些，还有一种对大脑健康很重要的物质，就是维生素。虽然维生素不是大脑直接的能量来源，但是它跟大脑的能量代谢紧密相关。不过，大多数维生素人体都没办法自行合成，只有从食物中才能获得。研究证明，大脑获得了充足的B族维生素，不仅有利于保持记忆力，也能减缓大脑萎缩的速度。很多食物中都有B族维生素，比如鱼类、鸡肉、牛肉、蛋类和乳制品。不过，B族维生素只有和我们之前提到的ω－3脂肪酸配合，才会对保持大脑认知能力有更好的效果。

而我们更熟悉的维生素C和维生素E，是重要的抗氧化剂，它们不仅能护肤，对我们的大脑来说可能更为重要。我们都知道皮肤氧化会衰老，但是在所有的人体器官中，大脑才是最容易受到氧化伤害的器官。因为我们的脑细胞会不断燃烧葡萄糖和氧气来为大脑供能，在这个氧化过程中就会产生有害分子。所以，多吃杏仁等坚果，柑橘等果蔬能抗氧化，预防大脑老化。如果再补充一些其他维生素，比如黄橙色果蔬中的胡萝卜素，那就更好了，它们不仅能延缓大脑老化，还能预防一些心血管疾病。

但是注意，我们这里说到的是天然富含维生素的食物，抗氧化剂补剂效果是有限的。因为那些补充剂往往只含单一维生素，而植物中还含有更为丰富的植物营养素化合物，被称为“维生素P”，这些维生素本来是植物为了自己活得更长产生的，但我们食用以后，也会从这些复合维生素中获得相应的益处。

二、怎么吃，大脑更健康

比较适用于我们中国人的三种，分别是抗氧化饮食法、热量限制饮食法和生酮饮食法。

第一种是抗氧化饮食法，就是多吃富含抗氧化剂的食物。这种方法特别强调摄入植物性食物，比如胡萝卜、番薯，还有樱桃、黑莓和蓝莓等浆果，柠檬、橙子这些柑橘类水果，坚果、核桃还有很多深色豆类。再比如一些蔬菜，像菠菜、辣椒、芦笋、洋葱、大蒜都有抗氧化效果。还有一些食物效果则相反，它们会消耗大脑的抗氧化能力，比如黄油、人造奶油、香肠、汉堡肉和猪排这些含高脂肪和蛋白质的动物源性食物。除了食物，烹饪方法也会影响抗氧化效果，比如用蒸的方式，缩短烹饪时间，或者低温烹饪都会减缓氧化效果，有利于大脑健康。

第二种是热量限制饮食法，很多人都会用这种方法减肥，其实它对减缓大脑氧化、减少炎症、减缓记忆力衰退也都有用。一般来说，每天热量摄入控制在1200大卡到1400大卡，这就算是热量限制了。

还有一种比较严格，甚至在一些人看来有些极端的方法就是禁食。不过，这里我们说的是“间接性禁食”。书里提到了一种“5∶2饮食法”，就是每周5天正常饮食，另外2天摄入的热量不超过600大卡。一些研究也证明，这种方法可以改善心血管功能，减缓认知衰退。科学家们还对107位体重偏高的女性进行了对照试验，一组每天摄入1500卡的热量，这已经是相对偏低的摄入量了；另一组采用5:2饮食法。6个月之后，研究发现采用5:2饮食法的一组不仅减重效果更好，其他指标的效果也更好。当然，这种方法，需要你在身体健康，各方面条件允许的前提下量力而行。

第三种方法是“生酮饮食法”，就是多摄入脂肪、少摄入碳水化合物。这种方法通过限制一个人碳水化合物的摄入量，让身体被迫燃烧脂肪，产生酮体。这种方法不仅用来减重，它还有抗惊厥的效果，被用于控制癫痫发作。现在有研究表明，这种方法也能帮助减缓认知衰退。不过，作者提醒，这种方法也有副作用，因为燃烧脂肪产生的酮体并不是大脑主要的能量来源，而大脑有了充足的能量才能正常工作。生酮饮食摄入大量饱和脂肪，会改变体内的新陈代谢，即使燃烧掉这些脂肪，体内的胆固醇还是会升高。生酮饮食的蛋白质摄入，会增加肾脏负担，高脂肪低纤维的食物也会导致和消化相关的副作用。

饮食方法各种各样，但是作者通过观察长寿地区的百岁老人，发现他们有些习惯是共通的，总的来说，就是一多、一少、一适量。

一多指的是多吃新鲜蔬菜、水果、谷物和豆类，它们热量低，还能提供大脑必需的营养素。每天最好吃一些蔬菜水果。一少是指少吃加工食品，加工肉类和乳制品，这能降低饱和脂肪和胆固醇。一适量，是指适量食用有益大脑健康的好脂肪，比如我们前面提到的ω－3脂肪酸，少摄入阻塞动脉的坏脂肪。你还可以选择一些鱼类和贝类，每周至少吃一次鱼。作者也提到，最好食用野生鱼，尽量别吃大型鱼，因为大型鱼的汞含量比较高。如果你实在不喜欢吃鱼，还可以选择含ω－3脂肪酸的坚果作为替代，比如杏仁、核桃这些，把它们加到酸奶、拌到沙拉里作为甜品也是一个不错的选择。

在书里，作者为我们提供了一份详细的饮食指南，总结起来成了一个健脑饮食金字塔，告诉我们该经常吃哪些食物，吃多少。这个饮食金字塔，我也为你附在了文稿中，你可以根据自己实际情况做参考。

最后，你需要记住一个总的原则，很简单，就是一日三餐很重要。不是要少吃一顿饭，而是要少吃零食。