记住“两减五增”心脏健康饮食模式，降低心血管病风险

看到报道说中国心脏健康饮食模式坚持28天后，血脂、血压等身体指标都改善，今特地介绍给大家。

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什么是中国心脏健康饮食？

两减五增：

1.减少钠（盐）

钠摄入量从5克/天减少到3克/天。

主要通过减少烹饪用盐，用盐替代品代替普通盐。

2.减少脂肪

中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%~8%。

主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。

3.增加蛋白质

蛋白质供能增加了3.5%~5.5%。

主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶的蛋白质摄入。

4.增加全谷物

全谷物摄入增加并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

5.增加膳食纤维

摄入量从11克/天增加到30克/天。

通过果蔬，全谷物的合理搭配。

6.增加钾

钾摄入量从1700 毫克/天增加到3700毫克/天。

通过增加含钾量高的食物摄入和含钾代盐的食用。

7.增加钙/镁

镁平均增加194毫克，钙平均增加413毫克。

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选择哪些食物？

1.富含优质蛋白的食物

如鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆（干），都富含优质蛋白。

2.好谷物

如全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦。

3.含钾丰富的食物

大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。

如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、葡萄干中都含有丰富的钾。

4.含镁丰富的食物

镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。

硬水中也含较高的镁盐。

5.含钙丰富的食物

奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。

其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。

饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。

“两减五增”中国心脏健康饮食模式坚持28天，降糖、降脂、降压，降低心血管病风险，大家不妨吃起来！