📚樊登读书会听书笔记1⃣Ⅱ《睡眠革命》

从年前到现在一直在践行早起，起床时间从最开始的七点多提前到现在的四点多甚至四点，本来是想好好利用早上的时间听课看书，甚至是跑步减肥，吃一顿从容不迫的早餐，但实际上，我发现我的时间利用率不是太高，有时候起床后昏昏欲睡，听着听着课就又开始犯困，特别是近一个月，每天不论几点睡觉，总是强迫自己四点闹钟响后起床，早上的时间确实较之前多了，但利用率和效率却不如从前，直到听了《睡眠革命》这本书，我才意识到自己的问题所在。

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从掌控睡眠开始，优化你的人生效率

听书摘要

1. 每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。

睡眠节律(生物钟)

2. 在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。

3. 对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。

4. 睡眠不止是夜间的那段时间，而是一个24小时不间断的身心修复过程。午后时光是一天中次优的天然修复时段。

5. 什么样的床垫才适合你？作者说，拿掉床垫上的覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。让你的伴侣或朋友在背后拍照，判断下你的脑袋和床垫之间的缝隙有多大。当你的头、颈、脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的空隙非常明显，达到6厘米或以上，让脑袋下意识想要歪向床垫，那就说明床垫太硬。如果你的臀部陷入床垫中，而脑袋被床垫垫高，则说明床垫太软。软硬适中的床垫，应该轻松均衡地承受你的体型体重，让你形成直线型的睡姿。

参考图✨

6. 冬日也会带来一些睡眠问题，寒冷、缺乏日光，都会让人更嗜睡，因此，利用休息时间尽量多沐浴阳光格外重要，在办公室放置一盏日光灯也是个好办法。

7. 无论多么相爱，入睡之后，总有一个人会本能地背过身去，因为别人的气息会干扰睡眠。

8. 最理想的睡姿是胎儿式，右撇子靠左侧睡，左撇子靠右侧睡。

心得收获

一个睡眠周期90分钟(一个半小时)，要睡一个半小时的整数倍，最好固定起床时间，根据起床时间去倒推睡觉时间，比如我要早上4点起床(定个4:30的闹钟以防万一)，睡5个睡眠周期的话，我要20:30进入睡眠，晚八点就要躺在床上;睡4个睡眠周期的话，就要22:00睡觉，晚九点半躺床上即可。 所以，如果八点半还睡不了的话，就推迟到十点再睡，即推迟到下个睡眠周期再休息。

我之前犯困的原因是，不按睡眠周期休息，闹钟响起时，好多时候正处于深度睡眠，且，也没有及时得拉开窗帘，让自己接触光线。

行动清单

1. 先从每晚4个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果不够，则增加至5个睡眠周期。直到找到适合自己的，并按此执行。遇到重大比赛、赶项目等特殊情况，也可以视具体情况，快速调整。

2. 来自韩美林先生起床养生法：(大约2-3min)

①早上醒来，不着急起床，先在床上使劲伸懒腰 把筋抻开，大概3-4下。

②然后侧身躺着睡，把双膝抱在胸前（整个身体挤在一起）呼气，把胸腔里的闷气吹出去。

③起床，然后两手横向太极搓脸，在脸上画太极图的样子(搓几下会变热，血液流通顺畅了)

④捏耳朵

⑤用拳头敲打后背的大椎穴，即鼓起来的地方（敲打力度稍大些，感觉头嗡嗡震）

⑥用木梳梳头。

太极搓 捡了个现成的，哈哈哈