如何跑一个你自己的马拉松 - 草稿

马拉松赛事已经过去一个月了，相信大家都会有一种冲动想跑一个马拉松，或是因为自己，或是因为那份荣耀，无论你因为什么，请你一定要理性对待他，盲目的进入这个运动会让你吃苦头被伤病困扰我想今天我会用自己的方法分享给大家让大家明年跑一个属于自己的马拉松。

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我的标题之所以说是跑一个自己的马拉松是想传递告诉大家首先对于马拉松给自己设一个什么样的目标，你是想六个小时完赛呢，还是五个小时完赛或者进四就可以。或者你有更高的追求330。或者你就想跑一个半程马拉松就可以。我希望我今天分享我的课程建议之后大家所知道的是怎样通过自己能力去跑一个适合自己的马拉松而不是盲目跟随大家去跑。

我们常常看到一些负面的新闻马拉松猝死，膝盖磨光包治百病等等，马拉松并不可怕，不做马拉松准备才可怕。可能对于没跑过的人来说这是天方夜谭，但是对于经常训练的人来说跑个背靠背连续跑很多场也不是难事，因为比它难得超马68公里，百公里越野赛都有的。在跟大家讲跑马拉松之前该有怎样准备时，我先呢跟大家讲一个寓言故事和两个我身边两个人的真是事件。咱们这个平台吧是一个读书的平台它好在哪，我认为在我们遇到事情下定论的时候学会更多的思考。现在我们大多数阅读都是碎片化，这里面有很大的问题就是特别容易下结论，缺少一些长远的规划。跑步其实是帮我们找回耐心和耐力的运动，其实你只要准备充分跑什么样的马拉松都可以。那么跑一个马拉松到底该准备些什么呢

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马拉松难不难这得因人而已大家听过小马过河这个故事吧，小马站在河边犹豫水深不深，问了河马河马告诉他才没过他的小腿，问了松鼠松鼠说河水淹死过同伴。河水深不深只有试过才知道，小马过河才知道没那么深也没那么浅，42.195公里就好比河水，对于没训练的人来说就好比松鼠。对于训练的人来说就是河马，你也有可能是对未知又充满渴望的小马，水深不深只有你跑过10公里，30公里之后一点点了解自己的能力之后肯定会有更多的感受。总之有准备的完成一场马拉松是对自己负责也是对家人的负责。

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我身边的一个朋友，他今年33岁，31岁起点开始跑步，他跟我说在他第一次跑步的时候他都已经下决心要跑马拉松了。他的全马最好成绩是在今年3月份的时候，成绩是2:52。是不是很不错。短短两年的时间就可以进到三小时以内。大家可能不知道，业余爱好者跑马拉松进到3小时10分钟以内是许多人的梦想，因为那是国家二级运动员的标准。但是你们知道这个成绩的背后是什么吗？我曾经在一次吃饭的时候跟他深聊过他说你知道对于跑步每天我付出了什么吗，我每天需要做五分钟的静蹲。三组提踵40个。抬腿静拉每条腿30个。每天还要在床上做蚌式拉伸每组30个作三组。一般我跑一天休一天，一般一周我要具备60公里，若是有比赛我还得做出相应调整加量因为只要我停下三天不跑步我的肺活量就会衰退达不到一个竞技的状态。一般马拉松赛前半个月我会禁肉禁鱼辛辣油腻食物等等。不光这些，我的膝盖右侧，已经断断续续疼过三回了。只要一加量就会感觉不舒服。如果感觉好比赛我得提前扎两天针灸。他有时候经常去外地。

做后呢我按照他说的方法坚持了五天我就放弃了，因为我明白两点第一我不想让这个成绩来绑架我前行。第二呢我生活还有很多要做马拉松不是我的全部他可能认为马拉松是他的全部

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相比他而言我接下来讲的这是一个很阳光很爱笑瘦瘦的90后小姑娘，被我们一起跑步的人评为最能吃的，我跑完步一般都要吃3碗米饭，肉类菜类若干。啤酒也要最低两瓶。他曾经跟我说他跑步就是为了让自己想吃就吃别错过好吃的下不去嘴。今年的马拉松她的成绩是5小时45分钟完赛，还差15分钟就被关门了是吧。他每月的跑量几乎是微乎其微几次十公里而已。唯一一次跑半马还是赛前一个半月以前跑的。所以在报名的时候我们大家一致认为她绝对跑不下来全马。我也是这么认为，所以赛前我跟她做了一个赌注，她要跑下来全马我请她吃一盘锅包肉。然而在美食的动力下真的会让人激发潜力，然而人家就慢吞吞的把一个全马跑完了。她没有跑量，也没有赛前饮食的管理，也没有赛前综合训练。他所有的就是一个想跑马拉松的平常心。虽然成绩差点但是用她的话说，我就想完成一个42.195公里，时间，成绩，我都不在乎我在乎的是完成而已。然而她的马拉松完成的非常痛苦，据他回忆在她跑到半马的时候发生了腿部抽筋，在我们大家帮助下勉强继续跑下去，然后在33公里的时候由于腿部没有适应高强度长距离的训练在这个时候膝盖位置出现了痉挛，连走路打弯都完成不了。在那个位置她无助过大家也都在劝她退赛，但是她执意要完成。在我们一起跑步小伙伴帮助下使用了强力止痛的喷雾剂，医疗点给她缠了纱布。勉强用一条腿完成了比赛。然而赛后静养到现在勉强可以慢跑3公里。以上两个故事呢主要给大家提供一个建议和规划，在你跑马拉松之前首先你自己得定义目标是什么，假若你要为了成绩那你就得有个思想准备。奔着家人负责态度最好是量力而行

马拉松是痛苦的，尤其是35公里之后，面目狰狞，举步维艰；

马拉松是喜悦的，无论是出发时的热情高涨，还是冲过终点线后的热泪盈眶；

马拉松是孤独的，很少有人能一路相伴，比如长马，很长一段赛道，前后都没有人，只能听见自己的脚步和呼吸；

马拉松是需要竞争，但是对手不是别人，只有自己；

马拉松不在于快和慢，而是取决于对自己身体的了解，对全程的掌控，实时的评估，提前做出调整；

马拉松在大多数人眼里是自虐，但只有经历过的人才会明白，它更多的是磨炼意志，人生之事不如意十之八九，面对困难，有人选择放弃，有人选择坚持，所以有人失败了，有人成功了；

马拉松是一种爱好，更是一种态度，无论什么时候，无论跑的有多远，都不应该忘记当初为何而出发，跑马也仅仅是一种爱好，它不能成为生活的全部，要懂得过犹不及，适可而止；

马拉松是为了锻炼身体，但它绝不仅是锻炼身体，更多的是心灵的净化，42.195km相对于整个人生，它非常短暂，但是在这短暂的过程中人性会无限放大，优点缺点都会暴露无疑，它更是一种灵魂的洗礼和境界的提升

那么跑一场马拉松必备些什么呢。

首先我告诉大家跑马拉松必备三项训练。

一肌力。二体能。三技术。

要想达到不受伤，与效率、速度兼备!这三种能力就得缺一不可，偏食一种会让自己发育不良对一位刚开始练初马的跑者来说，最先要加强练习的是「肌力」。因为身体的相关肌群如果不够强韧，而体能又进步得很快，受伤的风险就会提高，所以要等身体「肌力」够强之后，再把训练重心移到「体能」上。而「跑步技术」是建立在体能与肌力的基础上，如果心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技术是做不到或做不久的。所以想要突破个人最佳成绩(破 PB)绝对不只是提高「速度」这麼简单，而是要让身体习惯快跑的压力而变强，「速度」就会随之而来，所以「体能/肌力/技术」三者才是破 PB 的关键

徐国峰常将身体比喻成一部赛车，其中「体能」就是心肺耐力与身体输出能量的续航力，像赛车的引擎效能，心肺耐力不足就像是一具品质不佳的引擎;「肌力」就是赛车各种传动系统间的机械性能，如果轮轴不够强韧，引擎再好也没用，如果避震系统不好，车体也容易损伤;「技术」则是控制身体的能力，就像赛车手操控技巧的优劣。假若赛道上每部赛车的性能都一样，决定胜负的因素就取决於不同赛车手的操控技术，就算用同样的车，一级的赛车手就是可以开得比别人快。

1，肌力训练肌力主要分两方面，首先是核心肌力然后是下肢肌力。

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2体能训练主要是增强自己的乳酸代谢和自己的摄氧能力。比赛时好利用自己的体能合理分配

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3，技术。技术三要素，关键跑姿（前倾），脚的拉起，脚的落下。精髓在于没有多余的动作简单的快速转换步频。跑姿需要必备身体前倾，下肢弯曲S形。用大腿的力量拉起脚，脚落下时要在身体正下方。也有很多跑者误会要跑得快需要较大步幅或增加步频，但其实脚掌拉高的高度才是关键，因为脚掌拉起的高度愈高，配合前倾的角度，能够让往前落下的距离加大!

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马拉松的基本原则

1.循序渐进是入门者最重要的观念，一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！

2.一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。

3.「休息」是训练的一部分。别害怕休息，休息不是偷懒，因为变强不是发生在训练时，而是发生在休息的时候。

4.建议先从走＋跑开始，以降低腿部的负荷。不管你会不会累，不要一开始就全部用跑的，先从快走＋慢跑的课表开始。

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缓慢且稳定地进行提升耐力，是循序渐法的规律，刚开始跑步计划每周增加1~1.5公里跑距，如从5公里增至6公里，再到7公里，以此类推，每周要休息2天。等到你自己可以跑10公里了，然后你在改变自己的跑步计划比如一周一次间歇快速跑，一次长距离慢跑。马拉松会有一个撞墙点，半马是在18公里。全马会在35公里。合理安排自己配速会让你跑的更持久。跑马拉松之前可以通过亚索800测试下自己