每天1万步,制霸微信运动排行榜：你在健身还是伤身？

“恭喜你夺得7月25日排行榜冠军。”这句话并非出现在竞技场上，而是在每天我们的微信运动榜里。现代人越来越重视健身，而且还泾渭分明地分成了两拨，健身房撸铁党和马路暴走族。尤其是野生暴走团，因为成本低廉，随时随地可以开展运动，受到了从老到少各年龄层的欢迎。

“日行1万步”俨然成为运动标配。马路边、公园里、操场上，拿着手机、带着运动手环、手表的老老少少，有的戴着耳机小步快走，有的穿着整齐的队服搭配劲爆音乐，列队昂首大步迈。健步走，成为了全民健身最火热的项目。

而且走路不仅健身，还能变现，各种步数兑换让人眼花缭乱，全家齐心协力暴走可以轻松获得纸巾、牙膏、枸杞……于是所有人都卯足劲暴走，排行榜上不到1.5万步，都挤不进前十名……

每天1万步是否科学呢？

“其实这种锻炼方式并没有经过科学实验的验证，并不适合大众用来指导日常健身。”北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍说，“日行万步口号提出的初衷是好的，希望以此增加大众的运动总量以及活跃程度，但是也会对人体的健康造成一定的损害或者存在潜在损害的风险。”

尤其对于老年人来说，日行万步是不健康而且不科学的。因为很多老年人，平时运动强度较小，肌肉力量薄弱，甚至关节有慢性磨损等情况。如果他们强行“每天1万步”，反而会对关节造成进一步损伤。如果累积到一定程度，比如日行1万步几个月后，会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。更严重的话，会需要关节置换。

不仅老年人，其他人群如果过量步行，还会带来以下运动损伤：髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎症等负重部位软组织的慢性劳损，甚至可能产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。

怎么避免步行运动损伤？

要想避免步行运动损伤，可以从三方面改善。

一是减少步数。

二是调整行走场所。比如选择更柔软的地面，穿上合适运动的鞋子，这样能起到一定的缓冲和保护作用。

三是注意行走的姿势。避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部受力过大。

关于正确的行走姿势，北京大学运动医学研究所康复治疗师于媛媛特地展示了3种常见步态以及推荐的走路姿势。

步态演示图片来源：中国青年报

3种常见步态分别是：

一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，没有超过身体中线；

二、对侧骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心内侧，膝关节内收趋势明显增加，同样体重情况下，这种步态姿势可能增加膝关节骨性关节炎的风险；

三、对侧骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝关节中心外侧，躯干侧倾向支撑侧，膝关节有外翻趋势，这是膝关节韧带和软骨损伤的常见动作。

可以看到，不同的步态对身体相关部位有不同影响。保持正确的运动姿势才能最大限度避免损伤：行走时骨盆左右侧的高度差值一般不超过1.5厘米，大腿长轴方向与第二足趾线方向一致。第二足趾线方向与行进方向夹角在5°～12°。落地动作要轻而有控制，用大关节（臀肌和大腿肌肉）带动下肢前进。

具体到全身来说，正确的行走姿势应该是，眼睛自然直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹，双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐前后摆动。

每天30分钟，3300步即可

目前较受专业认可的标准，是每周进行3次中到高强度的体育活动，而非单纯地以步数来计算。而且即使步行，也要区分是锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数，如果只是上班时在室内走走，接接水、去去卫生间，这种步数是无效的，即使计步器显示1万步也起不到锻炼作用。

在保持正确姿势的前提下，建议以每分钟走110～130步的速度，每天30分钟以上，每周150分钟以上。简单换算下，就是每天30分钟中等强度的步行，3300步以上就能达到锻炼目的啦。

原本我们以为走路人人都会，没想到还有这么多讲究，计步器上一个简单的1万步是没有用的，随意乱走，反而可能损伤身体。所以，我们还是要多听听专业运动指导，才能有效且安全地健身。

现在已经有很多专业的健身机构通过技术服务商创客匠人入局知识付费，搭建自己的知识店铺，我们可以随时随地进行线上学习，咨询具体健身问题。再也不会因为“野蛮”运动，不小心造成损伤啦。

步行锻炼为的是强身健体，需要按照自己的身体素质循序渐进，而不是执念于运动排行榜上的名次和每天1万步的目标，希望我们大家都可以通过科学健身，把自己保持在最佳状态。