《自信的陷阱》读书笔记

【基本介绍】

《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》，作者是【澳】路斯·哈里斯，机械工业出版社，2019年10月出版，14.7万字。

作者路斯·哈里斯，注册临床心理学家。著有《自信的陷阱》《幸福的陷阱》。

本书以接纳承诺疗法ACT为根基。认知行为疗法CBT、接纳承诺疗法ACT是作者职业生涯中使用最多的两种循证疗法。认知行为疗法CBT早已被广泛运用，而接纳承诺疗法ACT是临床心理治疗中的一颗新星，它强调实证有效性和科学性，且深入浅出、善用故事和比喻，在心理行业中的地位逐步上升，已在全球迅速传播。

CBT的核心是用对自己有帮助的、有益处的想法来替代导致心理问题的无益想法，从而减少症状表现。而ACT不以消除人们的负面情绪为目的，也不以实现人们通常定义的“积极生活”为目的，甚至不以减轻心理疾病的症状、减少心理痛苦为终极目标，而是引导我们放弃与生活中那些不可改变的现实的纠缠，转而把注意力投注到自己真正想要追寻的生活上。

本书分为五个部分：

第一部分，“热身”。作者将挑战关于自信的常见谬论，告诉我们为什么我们一直以来学到的规则是错误的。

第二部分，“双刃剑”。教我们如何有效处理每个人都会有的一些消极想法。

第三部分，“你的动力是什么”，明确自我激励的基本原则以及如何克服心理障碍。

第四部分，“驯服你的恐惧”，重点是如何处理好自己与恐惧和焦虑情绪的关系。

第五部分，“进行自信游戏”，教我们如何将所有的新技巧有机结合并加以应用，以获得真正的自信。

【撷取摘要】

1.缺乏自信的五大主要原因

(1)过高的期望值；

(2)苛刻的自我评价；

(3)过分关注恐惧；

(4)缺乏经验；

(5)缺乏技能。

解决方案自然也是对应的：一是与过高的期望值脱钩；二是练习自我接纳和自我激励；三是给恐惧制造空间，如果可能的话，对它善加利用；四是跨出舒适区，获取所需的经验；五是练习所需的技能，有效地应用，然后评估结果，按需调整。

2.解读恐惧的四个常见谬论

谬论1-恐惧是软弱的表现。-----当你离开舒适区、去冒险、去面对挑战，你会感到惧怕。那并非软弱，而是正常人的自然反应。

谬论2-恐惧会损害个人表现。-----恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。

谬论3-恐惧会拖后腿。-----并不是恐惧在拖你后腿，而是面对恐惧的态度使人们陷入困境。

谬论4-自信意味着毫无恐惧。-----真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。

3.建立持久自信的三个出发点

人脑和神经系统常产生五种私人体验：情绪、记忆、意象（脑海中的画面）、想法、感觉。

当人们说“缺乏自信”时，指的是：恐惧、焦虑等情绪；关于过去的失败、错误的记忆；关于情况变糟的意象；关于失败、灾祸、做错事、不够好、放弃的想法；心跳加速、口干舌燥或胃部不适的感觉。

若要建立持久自信，须先了解：一是如何有效地处理思想与感情；二是如何控制行为，哪怕是正在经历“负面”和令人不适的思想与感情时；三是无论思想与感情如何，怎样专注于当下所做的事。

4.想法对错不重要，是否有效才重要

ACT假设消极思想在本质上并没有问题，只有当我们被完全卷入，让它控制我们或开始与它打架时，消极思维才是有问题的。在ACT里，重点不是我们的想法是对是错，而是它们是否有帮助。所以，不要卷入想法是对是错的争辩，而是要追问：“如果让这个想法决定我的行为，是否有助于我过自己想要的生活？”

我们的大脑就像是一台借口制造机，经常会找理由告诉我们为何不能去做对自己真正的重要的事。它找的理由主要有：设置障碍、自我批判、与人比较、预测最坏。想让借口制造机运转无效，可立刻给自己做个承诺，向某个你十分在意他想法的人公开宣布自己的目标。

5.ACT练习

A——accept our thoughts and feelings，接纳自己的想法和感受；

C——choose a valued direction，选择一个价值观指引的方向；

T——take action mindfully，用正念的方式采取行动。

6.赢得自信游戏的十条规则

(1)自信的行为先于自信的感觉。

(2)真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系。

(3)有“消极”想法是正常的。不要与其抗争，而要解离。

(4)自我接纳优于自尊。

(5)淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观。

(6)真正的成功是按照自己的价值观去生活。

(7)不要执着于结果，而要对过程充满热情。

(8)不要与恐惧抗争，允许它存在，与它做朋友并且引导它。

(9)失败是痛苦的，但是如果我们愿意去学习，它会是一位很棒的老师。

(10)达到最佳表现的关键是全身心的投入。

7.改变与失败的关系的三大方法

(1)经常提醒自己，失败是生活的一部分。如，奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）丢掉了她在巴尔的摩WJZ电视台的新闻主播工作，他们告诉她，她“不适合做电视节目”。

(2)仅仅把失败看作一种诚实的反馈。托马斯·爱迪生（Thomas Edison）研制电灯泡时说：“我没有失败，我只是找到了10000种行不通的方法。”失败是学习的自然组成部分。失败是一次机会，让我们可以反思哪些方法是无效的，并思考下一次怎样做才会更好。用亨利·福特（Henry Ford）的话来说是：“失败仅仅是重新开始的机会，这一次你会更具智慧。”

(3)重新定义成功。“真正的成功是按照自己的价值观去生活。”

【写在最后】

1.作者花了大量的笔墨告诉我们解离的方法，一是在一个消极的自我评判前加上前缀短句“我注意到自己有一个想法，我......”，以此和自己的想法产生分离感或距离感。如，“我注意到自己有一个想法，我是个失败者。”二是把想法唱出来。三是用滑稽或某个卡通人物的声音说出你的想法。四是在电脑屏幕写上你的想法，然后胡乱编辑。五是玩“感谢大脑”游戏。无论你的大脑在想什么，请允许它有自己的反应，不管它如何挑衅，你都用一种略带幽默感的方式默默回答“谢谢你，大脑！”

而我记住的是另外一句话：解离的目标是活在当下并采取有效行动。

2.作者逐一解读了赢得自信游戏的十大规则。则我只记住了头尾两条：自信的行为先于自信的感觉。达到最佳表现的关键是全身心的投入。

构建真正的自信需要付诸实践，更确切地说，它需要“坚决而投入的行动”。