哈佛大学公开课：积极心理学 / 幸福课

基础前提

• 问题缔造现实
  提出问题时容易将注意力限制在指定问题所缔造的现实上，反而忽略其它同样存在的现实。所以当我们将问题和注意力集中在消极问题上的时候，同时缔造了一个消极的事实。所以，提出正确的问题比找到正确的答案更加重要。

• 积极鼓励的作用可以带来意想不到的正面效果
  Marva Collins 在教育界做出的贡献证实了这一点。
  积极、和善、严格 领导者具备的一些素质。
  行动、承担责任培养自尊。而不是沉浸在抱怨、自省中。无人会来改变你的处境。积极的行动可以改变现实的处境。

• 环境并不会过分影响幸福程度，提出正确的预期很关键
  ‘知足常乐’ 刻意降低期望来不失望并不能获得长久的快乐。

• 允许自己成为人
  积极快乐的人一样会感受到愤怒、悲伤等情绪。两种人不会感受到痛苦，傻子、死人。允许自己成为人。感受自己的情绪，并且面对它们。痛苦往往不如我们想象的那般痛苦。允许自己成为人，让自己更好的从痛苦中恢复。

• 帮助别人，产生正面循环
  无私是一种最大的‘自私’

• 信念的力量是一种自我实现的预言，它带领我们跨越心理界限
  同样也意味着没有它会树立不必要的心理界限

• 快乐水平
  生活中快乐/幸福水平是波动的，可能因为中彩票感到快乐，也可能因为失恋而感到不快乐。但最终，快乐的程度还是会回归基准线。保持一种稳定的直线状态。
  所以，这就是为什么打游戏这类半衰期很短的事情虽然很快乐，但总体来说却感到不快乐的原因。
  要提高快乐水平，就要通过提高快乐的基准水平来实现。

• 积极的情境可以带来信念的力量，如何创造积极情境？
  可以通过影射来影响自己，比如在家里挂一些喜欢的画像、名言。平时我们会忽略它们，但是影射的力量确实会潜在的影响到我们。

• 学会失败，从失败中学习
  因为成功别无他法。最成功的人往往也是失败最多的人。
  换一种诠释失败的角度，每一次都是离成功更近一步。爱迪生发明灯泡失败了5000多次，他认为自己成功证实了5000多种不能用电发光的方法。
  成功可以很简单，它需要积极、乐观，热情，努力、勤奋。
  有时候会有一点运气，但往往越努力的人越幸运，其实因为他们的努力使他们离机会更近。

• 大脑喜欢认知与现实的一致性
  当不一致出现时可能出现以下四种反应来恢复一致
  ① update schema / 更新认知模式
  ② ignored / 忽视
  ③ 主动验证 为自己的认知寻找相关证据，忽略部分现实。容易导致以偏概全，创造虚假现实
  ④ 制造新的现实 （积极行为）

  积极不是盲目的乐观。因为那样做会带来痛苦。
  信念 + 现实考量

• 画面
  具体的图像画面对我们的情绪更有感染力，抽象是一种很重要的能力。但偶尔它也压抑了我们去获得这种被感染的体验。要懂得区分。

• 思想驱动感情
  事件 → 评估、思考 → 情绪
  ↑
  干预
  如何评估事件，决定了产生何种情绪

• 容易导致消极的几种思维模式

• 过度归纳
  归纳同样是人类重要能力的其中一项，我们通过归纳来认识世界。过度归纳却会导致过于放大消极点。例如将考试失利归纳自己愚蠢、笨等等。

• 隧道视野
  和开篇是呼应的，隧道视野让我们过于集中注意在一件事的少数消极面，而忽略其占多数的积极面。从而导致已经本应开心的事变得很沮丧。

• 感激使幸福升值

  • 变化
    人类对变化敏感，不管是波动的价值还是突变的环境都会被我们敏锐的探测到

• 适应性
  这种能力使我们适应各种不适的环境，度过各种难关，更好的生活。但另一面，也让我们适应生活中值得感激的事物、价值。便利的环境、好吃的食物、健康、亲情、爱情、友情，这些珍贵的东西在习以为常后往往最容易被忽视。所以，找到它们、感受它们、感激它们。幸福便会升值。

改变

• 从培养习惯到培养性格
  我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。

  神经是可塑的，习惯可以培养。集中注意力在某一领域并不断的练习，会生成神经通路并巩固。使我们习得新技能、习惯。
  过分注意消极面会制造消极通路，产生向下循环。同理，积极面产生向上循环。

• 性格改变
  特别想改变性格的人却往往是很难成功的。这是出于我们不愿意为了改变而舍弃一些自己身上原有的，被看重的一些品质。也就是性格绑定。

• 性格绑定
  比如改变呆板、无聊意味舍弃诚实
  改变完美主义、意味舍弃野心
  诸如此类...

正确界定、区分、解绑。达成共存。才能够有机会完成改变。

• 实质行动
  行为会得到自身内部和外界的反馈。
  一般我们认为什么样的人会做出什么样的行为，等于做什么样的行为会被认为是什么样的人。
  由于行为认知一致性，认知会被调节至于行为一致。行为会改变认知。也就是说行动很重要。
  行为改变认知。同样需要注意的是，如果仅仅认知上想改变，而不尽快行动。行为会再一次将认知拉低到不再改变的水平线。

找出最适度的不适感，跳出舒适区，通过实质行动改变。

• 自律
  希望用自律来获得更好的生活的想法并不会成功。因为自律是消耗品，是有限的。
  我们的一些复杂技能、和‘自律’，其实是通过习惯来养成的。就像是自动的例行公事。比如，刷牙这个动作就不需要刻意使用自律的力量。
  所以，我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。
  关于习惯，如何正确使用有限的自律，在 学习如何学习中 也有提过。

• 休息
  休息使我们的潜意识得空思考，发散思维开始运作。
  这是孵化顿悟的必备过程。所以要记得休息很重要。
  顿悟得到的想法需要进行评估，并不是所有的想法都是管用的。变得理性。

• 日记
  记录生命中最难受，伤痛的经历。并写在自己对此的感受、看法。焦虑水准会在上升一段时间后，下降至低于平均线水准。
  重现记忆里美好、积极的场景，再一次的体验。同样会使焦虑水准下降。

• A - B - C 循环

  • 情绪 每周三次的运动，降低焦虑。

• 行动 实质行动，冥想。

• 认知 避开认知陷阱

通过曝光来克服恐惧。通过想象，由于人无法区分想象和现实的区别，通过想象会制造认知与现实不一致的假象。从而调节认知。进一步拓展到实际行动会使克服的过程更合理。
通过对上述三点进行干预调节，产生上升螺旋的正面循环。

目标的重要性#

• 设定目标
  使我们更集中注意，会想到更多的方法，设定目标有助于成功。

• 把背包扔过墙
  这样注意力就集中在如何达成目标，而不是一直考虑目标可不可能达成。
  必需品是发明创造的源泉，设立对我们意义重大的目标。

• 不是实现目标使人幸福
  根据快乐水平的规律，实现目标只能带来短期的快乐，所以拥有目标才使人幸福。这也是为什么有不少成功的人，感觉不快乐的原因。因为他们认为实现目标会使自己快乐，等快乐水平回复到基准，就会感到失望，严重的会习得性无助。
  设立目标不是让自己顺其自然，瘫痪在床。
  目标是一种解放注意力的手段，它让我们的注意力更好的集中在目标上，找出更多的办法。

• 设立什么目标？
  列出自己能做的事
  从中列出自己想做的事
  从中列出自己最想做的事

• 延迟满足
  有时候为了满足目标，需要先去做一些并不会提高快乐水平的事。
  OK 没关系。可以延迟满足。但是，要警惕的是，大多数人都处在长期的延迟满足中。

• 性格力量
  找到自己的性格力量并排序，选择应用，建立能力。
  练习，注意什么时候感到真我，找到真我。
  直接走向积极，间接离开消极。
  通过涓滴效应带动其它性格力量。
  测试位于 Character Strengths and Virtue 629 页

• 设立目标
  写下目标。一种承诺的方式。
  设立最早完成期限，而不是最后完成期限。
  设立目标是帮我们排除其它东西，更好的感受过程。
  细化、具体、量化化目标。

• 压力
  压力导致精神和身体状态的崩坏。
  但压力本身并不坏。它是我们更有耐心、更强。如同锻炼一般。
  但是，只锻炼不休息就会产生崩坏。
  建议一到每经历两小时的‘短跑’（压力），十五分钟左右的休息。

• 使命
  找到自己的使命，能让自己整个人保持上升状态。

• 工作 不得不做之事 （消极）

• 职业 为升级/升职、金钱、野心而做（较主动）

• 使命 受到召唤，人生必做之事 （主动性最强）

• 过犹不及
  工作过量会使使人状态下降，简化不是真正需要的。尝试找到极度拖延和工作过量中间的最高效点。保持可持续发展，提高幸福程度。

• 拖延
  拖延的误区在于我们总是认为要先改变态度，获得激励才能改变拖延。真正能改变拖延的是直接行动，行动带来态度的改变。五分钟起步，撑过五分钟。

• 完美主义
  最失败的事情是害怕失败。
  任何成功都是从不断的失败中走出来的。比如学习走路，如此轻松自如的动作其本身非常复杂，而且也是我们通过不断失败，不断的摔跤才学会的技能。长大后我们开始在乎别人的眼光，害怕失败而不敢尝试。从而丢失了学习的乐趣。
  勇气是感到害怕但还是去做。
  学习失败，从失败中学习。成功别无他法。

• 刺激水平
  内向者的刺激水平高于最佳刺激水平。往往需要独处来降低刺激水平。
  外向者则低于最佳刺激水平。时常需要参加活动来提高刺激水平。
  所以在不同情况下，内/外向者都可能做出内/外向的举动。

• 相处

• 共同目标

• 允许了解，不断了解

• 允许冲突

幽默

• 释放本我
  受到挫折而被压抑的本我得到释放的时候

• 纠正器
  纠正偏离自我实现的道路

• 打破社会规则
  在尴尬中发现幽默

• 幽默
  激活副交感神经，降低压力导致的高皮质醇水平
  由于镜像神经的存在，别人笑也容易使我们发笑。
  利用认知残象，写日记，将普通的事情改变认知心态进行描述。

自尊

对自我价值的判断。由两部分组成

• 能力感

• 价值感

• 自尊培养
  存在于实践努力中，赞美带来的强化往往是伪自尊。

• 正直 知行合一，说到做到，一段时间后自己开始相信自己说出的话是有价值的。

• 主见 无主见容易形成依赖型自尊

• 三层自尊
  成阶梯状逐渐形成，并且同时存在。自尊的稳定性程度决定了敌对还是仁厚的态度。

• 依赖型自尊 依赖外界的评价，和外界做比较，容易受环境影响波动。目标往往由外界决定，而非真正自我需要

• 独立型自尊 与自己做比较，不在乎外界评价。较为稳定。追求自己想追求的。

• 无条件型自尊 即不受外界评价影响，也不受自我评价的影响。即自我实现阶段。