长胎不长肉，我是怎么做到怀胎十月长10斤的
近来天高云淡，风轻气爽，又到了北京一年中最好的时节。
回想去年此时，二人世界优哉游哉；
如今则是夜半喂奶，白天哄睡；
好容易趁娃睡着出去放风，还得掐着点，在“饭点”前赶回……
仔细想想，这一年来发生了太多事情。其中最大的变化，当属多了一个十多斤重的娃；体重也好巧不巧，较怀孕前刚好轻了10多斤。
近来被人无数次问及，生完孩子恢复得这么快，你是怎么做到的？
恩，因为整个孕期没咋长？想来估计也只能如此回答。那么我是怎么做到体重管理，整个孕期体重增长10斤呢？
通过几组数字简单自我介绍下。
目前体重在43kg-45kg浮动（娃10周）；
孕前体重常年维持在50kg左右；
整个孕期体重共增长5kg；
产后一周内降至47kg；
纯母乳喂养，月子里体重持续走低，最终停在了45kg左右。
题主近照（家有难搞宝宝，塑形计划一推再推被搁置，目前仅通过规律饮食保证体脂率）
与一众马甲线、蜂腰加持的辣妈相比，题主实在不敢妄称自己身材有多赞，姑且算得上比较匀称，生了个娃又没让赘肉加身而已。
这一年未受过专门训练及健身课程，也算不上天生丽质干吃不胖型，可以说是不能再普通的路人甲，也正因为此，才想着将这一年来的体重管理心得M出来，给自己一个交待。
也希望跟我一样条件受限但对身材有一定期许的亲们，能有所启发，哪怕只是一丢丢，也不枉费我在奶娃的同时用手机敲字了。
（全文较长，分别从认知更新、饮食原则、日常锻炼三方面展开，时间宝贵的亲可选择跳读）
与别人“计划”生育不同的是，题主决定要娃仿佛就是某一瞬间的事儿，所以事先并没有调理身体、休养生息等繁琐步骤。
好在孕前断断续续有锻炼的习惯，虽然不是每天健身房认真打卡，keep、fittime的课程倒是每周都有坚持；饮食方面，因为一贯不太喜欢高油高糖类食物，口味偏清淡，所以体质算是调养得相对稳定。
01
有关孕期体重增长空间，流传比较广的公式为：
孕前BMI（BMI=体重(公斤)/身高的平方(米)）<19.8，孕期总增重12.5—18公斤为宜;
孕前BMI在19.8—26之间，孕期总增重11.5-16公斤为宜;
孕前BMI在26.1—29.9之间，孕期总增重7-11.5公斤为宜;
孕前BMI>30，孕期总增重大于6公斤就正常。
该公式是否科学及适用于所有人暂且不说，题主想要强调的是，无论孕前你的身高体重体脂率如何，体重增长上限最好能够控制在20公斤，也就是40斤以内。
仔细想想，其实这个目标并不严苛，也不难实现，为何还有那么多孕妈一怀孕身材就像吹气球一样横向发展呢？怀孕就意味着身材走形这个stereotype又是怎么深入人心的呢？
老舍先生的短篇《抱孙》题主近年来读过不止一遍，真的是常读常新；为了儿媳“丰满体面的肚子”，半夜三更的肘子汤、鸡丝挂面，点心一吃就是两斤起价，“吃得顺着枕头往下流油，被窝的深处能扫出一大碗什锦来”，娘家妈也是动不动就八个食盒的带着，到最后七天七夜生不下来……
几十年过去了，现如今新社会情况有所改观了吗？看看一个个走路摇摇晃晃的孕妈，以及身边的婆婆妈妈就明白了，简直有过之而无不及。
40周的孕期，大致分为孕早期（12周以内），孕中期（12周-28周），孕晚期（28周后）。依照医学标准，12周的胎儿大小也就在6-7厘米，体重在20g左右。
那些一得知怀孕就胃口奇大食量翻倍的妈妈们，此时吃下去再多，对于胎儿营养补充也并无裨益。
整日念叨着“担心孩子营养跟不上”的妈妈们，就不要再为自己的贪吃找借口了。想吃就吃，越吃越觉得饿——恭喜你，这会儿吃得越香，产后掉肉时就越痛苦。
同理，抱有反正生完还要减念想的妈妈们，真的把掉肉想得太简单了；相信我，一旦养成了一定的饮食习惯，哪有那么容易说减就能成功的。掉肉可不是靠动动嘴皮子就可以的哦，亲~
反之，孕早期吐得七荤八素的，也不要对自身对胎儿过度焦虑，一方面随着胎儿发育妊娠反应会逐渐消失；另外前期的摄入对于胎儿影响并没有你想象的那么严重，放轻松顺其自然耐心等待就好了。
那么孕中后期，是否要追加营养呢？也未必，如果一直以来你的饮食习惯都是高热量为主，日常摄入已足够满足热量需求无需再额外增加。
如果以往饮食本来就寡淡、自身体质又比较弱的，可以适当增加热量摄入，但是每日增加的量也要控制在200大卡以内。
什么概念呢，一个中等大小的鸡蛋加一杯200g的牛奶，或者一个中等大小的苹果加3/4片切片面包。是不是要气哭了，200大卡真的也就是怎么多食物的热量。
当然要是换算成高热量食物，估计更让你大跌眼镜，比如10粒鸡米花？1/3个肉松小贝？2/3个蛋挞？是的，再多的热量，哪也没去，都牢牢地追随着你呐！
啰嗦这么多，一句话，孕妈要做好体重管理，第一步，一定要先明确观念，对怀孕形成正确的认知：你真的不需要吃下去那么多，千万不要认为自己是孕妇就可以肆无忌惮，尤其是高油高糖类食物。
能否增加营养不好说，高血糖可是妥妥的；到最后再因为胎儿过大导致难产也未可知。再说得远一些，你应该也希望娃有一个美丽自信的辣妈，而不是大腹便便行动不便。
有的妈妈可能会说，我是真的饿呀，前胸贴后背啊，饿得不行不行的，一直忍着总不是办法吧。别着急，具体怎么吃，咱们接着说。
02
题主整个孕期反应都不是特别强烈，早期伴有恶心头晕反胃的症状，但不是很明显，闻不了油烟、荤腥味。
饮食以清淡为主，尤其爱吃口酸的（虽然酸儿辣女没有依据，但在题主这还是应验了）。
对于饮食结构、营养均衡这些全都没有刻意去遵循，什么醋溜白菜、酸辣土豆丝，只要解腻、爽口的都不拒绝。
产检时医生也嘱咐，想吃啥就吃，能吃下啥就吃点啥。事后想想也对，前期本来就被排异反应折腾得昏昏沉沉，吃点合口的让心情变好可是最紧要的了。当然这是对于像题主一样吃不下去东西的孕妈而言。
对于那些一怀孕动辄食量翻倍的孕妈来说，如果真的要缓解饥饿感，建议增加蛋白质的摄入，尤其是“干净”的蛋白。
水煮牛肉vs酱牛肉、清蒸大虾vs炸虾仁、红烧鱼vs清蒸鱼……同样的食材，不同做法意味着不同的油脂、热量摄入，尽量选择清蒸、炖煮的烹饪方法，避免深加工。
同时，越是在饥饿感强烈的时候，碳水化合物食物越应该避免过量摄入，过多淀粉尤其是精细米面，升糖指数高，容易越吃越饿，不自觉会吃下去更多。
整个孕期，题主的饮食主要遵循以下原则：
多粗粮少米面（红薯、紫薯、玉米、小米、以及各种豆类）
低糖水果适量（苹果、蓝莓、奇异果等），新鲜蔬菜多多益善
大量饮水、豆浆、豆腐等豆制品，牛奶、酸奶等乳制品保证一定量
肉、蛋、水产均衡搭配（鱼、虾、牛羊肉）
You are what you eat。说到底吃什么怎么吃，绝对不是一两天就能完全改变的，因此比较科学的饮食习惯对于孕妈来说非常关键。
退一步讲，即便平日里钟爱各种高热量饮食，为了娃的健康，尽量克制也是非常值得和必要的。
实话讲，整个孕期题主也有过某一瞬间想要放纵的时候，但是想想娃的体质、营养与日后的骨骼发育等等，皆由娘胎养成，就顿感责任重大。
这里要格外表扬一下家里的队友，在严格贯彻我的准则基础上，不断翻新花样，既保证了健康需求，营养的摄入，又把简单食材料理得精美可口，承包了我整个孕期的三餐。
早餐碳水一般选择全麦面包或各式杂粮，搭配鸡蛋（水煮蛋为主，偶尔煎蛋或虾仁蒸蛋）、肉类（火腿、培根、牛肉等），再加上牛奶、酸奶等乳制品或现磨豆浆、米糊，在此基础上会准备一份水果；每份的量都不大，但是品种多样。
上午加餐以小份水果或坚果为主，偶尔搭配全麦面包或者粗粮饼干。
午餐一般都由队友早起做好带到公司，少量碳水以糙米、紫米、红豆饭等杂粮饭为主，每日鱼、虾、肉，搭配大量蔬菜。在吃饱的同时确保营养的均衡。
下午公司会提供加餐（水果或点心），一般情况下都不太吃点心，除了糖分短暂促使大脑合成多巴胺，以及吃完之后的罪恶感，不会带来任何营养；但是题主也不会完全拒绝，偶尔馋的时候吃一小块，女生嘛，不吃甜食真的会崩溃掉。
晚餐以小米稀饭、清汤搭配蔬菜为主，极少摄入碳水。
可能你会问，这么多够吗？整个孕期，题主极少有半夜饿醒的时候，即便是仅有的几次肚子有点空，也是以坚果和牛奶来缓解饥饿感，饱腹的同时又极其营养。
之所以不会饿，一方面题主食量的确不算大；更关键的，应该归功于对于食物的合理搭配，高能量低热量食物的摄入，对于“易瘦体质”的养成大有裨益，良性循环带来的对身体掌控自如的成就感，会使你主动远离垃圾食品。
扛饿又美味
当然，自律是好的，但不代表着与自身做对抗，在基本饮食原则的框架下，留出20%给自己的小欲望，尤其是对于孕期情绪容易波动的妈妈而言，如果一小块蛋糕可以让你走出低谷，那又何妨，整体可控就好了。
回过头来看，良好的饮食习惯不仅让我在体重管理方面得心应手，对自身更加有信心，对最终的生产也更加胸有成竹。
更重要的是，得益于科学的搭配，娃的各项指标均高于平均，肢体发育赶超同月龄宝宝一大截。尽管整个孕期才长了10斤，但是娃出生时却有6斤半，真真应了队友的那句话，“薄皮大馅”。
03
近来晚饭后出来溜达，在街上每看到一个由老公搀扶着小心翼翼的孕妈，题主都要感慨一番，当时对怀孕这件事是不是太不在意了。
当时走起路来风风火火的劲儿，被人说从后边看完全不像孕妈；
每次跟队友一起散步时，速度比他还快，以至于不止一次被拽着胳膊拖住：能不能走慢点；
生前十来天，上下楼梯腿脚捣腾得太快，把婆婆吓得不轻，一个劲儿叮嘱看着点脚下……
题主家距离单位单程不足2公里，整个孕期，每日上下班来回均步行，午饭后溜达一圈，晚饭后也会散步一小时左右，这样算下来，每日步行距离少说也得7、8公里。
偶尔碰上天气比较好的周末（在帝都这样的概率相当小，因此要抓住机会），甚至会全城暴走，逛吃逛吃，走它个十多公里……
可能是由于孕前就习惯了动弹，怀孕后虽然小心谨慎了不少，在活动量上依然没有打折扣。甚至在得知怀孕的前几天，还练习瑜伽，偶尔来一顿hiit，有几天还陪同事打了几场乒乓球。
前12周医生建议停止高强度运动，再加上有一定的妊娠反应，就把原来的练习改为散步，由此贯穿至整个孕期。
16周左右，开始恢复一些强度不太大的运动，平板支撑、蹲起、猫与牛、三点跪撑……只要不觉得太吃力，有微微发汗的感觉，每日都来个几组。
直到28周肚子开始明显的时候，才慢慢停止了每日的运动，只保留了散步这一个项目。
偶尔玩性大发，还会跑京郊爬个山什么的……
当然，个人情况不同，除了散步大部分孕妈都可以坚持做到以外，其他略带强度的运动，最好能够在医生的评估及个人身体条件允许的前提下进行，以免因小失大。
废话这么多，只想强调一句：运动对于体重控制的好处显而易见。
不仅如此，对于顺产的帮助更是让题主庆幸当初的坚持。
生产前一天，肚子结实得有如石头。
题主的生产过程，相对其他孕妈来说，可能轻松了不止一点半点。
从凌晨3点多的规律宫缩，3个小时不到宫口就开了3指多。送产房上无痛，踏实睡了一觉，不到中午宫口就开全了。然后犹如练了一节高强度间歇的课程一般，娃就出来了……
固然有无痛的功劳，但是产程的顺利，与题主平日里的锻炼有着密不可分的关系。勤快地迈开腿，真的是百利而无一害。
总结下来，孕期体重管理没有捷径可走，也没什么诀窍。
耐心、克制、自律，方能收获最大的自由。
题主简介：
6年媒体人，2月男娃宝妈；
主业带娃，副业码字；
不爱鸡汤，只愿与你分享所有美好的一切。
微信公众号:星妈私享
