尽力去清楚感受你觉察的一切

  一切气味、质地和颜色。房间里有什么味道？你嘴巴里是什么滋味？你坐着时臀部是什么感觉？

仔细觉知发生在你内外的一切。每当逮到自己在作价值判断，就告诉自己：「我在思考。」然后摒弃思考，回到纯粹的观察。

培养聆听房间里各种声音的能力：水管里的辘辘声、狗的吠叫声、汽车喇叭声、飞机从空飞过的声音。接受所有声音，不管是噪音、杂音还是宁静，都只管聆听，不作价值判断。

注意房间里的其它各种变化：日光的「颜色」、房间的光亮度、任何发生在你面前的动静、宁静的感觉。

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试着消除你对某种结果的期望或追求。

接受一切，不加价值判断。这意味着不对发生的事情作解释。随时注意自己有没有执着于某些意见、观点、偏好而排斥其它想法。接受你的感觉与经验，那怕是让你不愉快的部分。

不要匆匆忙忙。如果你必须匆匆忙忙，就去感受这匆匆忙忙让你有什么感觉。

️每天抽出若干小时段，安静下来，觉观你内外发生的事。

在日常活动中，每感到思绪游走，就观想呼吸，它可以让你稳在原地。

觉观你那些最琐屑的活动，如刷牙或刮胡子。

做一些小运动，如散步之类的，让你可以完全专注在自己身上。

随时随地在心里「登记」自己正在做什么事：「我在拿外套」、「我在开门」、「我在绑鞋带」。

在每个日常环境中使用专注于一的禅定冥想。在准备晚餐或刷牙时，努力去觉察所有气味、质地、颜色和身体感觉。

学习认真看着你的伴侣、孩子、宠物、朋友和同事。在每一种活动中仔细观察他们，不加价值判断。

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在从事一些活动时（例如吃早餐），要求你的孩子不要说话，觉观活动的每一方面。专心感受食物的滋味，细细察看其质地和颜色。燕麦片嚼起来的口感如何？果汁流入喉咙是什么感觉？当你注视这一切时，有些什么样的身体感觉？

细细聆听每天围绕你的千百种声音。有人对你说话时，除了聆听他们的话，也聆听他们的「声音」。对方话没有讲完前不要抢着回应。

在每种活动中练习专注于一的禅定冥想：上街时这样做、开车回家时这样做、在花园里除草时也这样做。

练习专注于一的禅定冥想时如果凑巧碰上某个人，不要跟对方谈话，打个招呼和握握手就好。

在极端忙碌或必须限时完成工作时使用专注于一的禅定冥想。观察自己在极端忙碌时是什么感觉。是否影响到你的均衡呢？做自己的旁观者。当你工作非常忙碌时，你还能住在身体里面吗？

排队时练习专注于一的禅定冥想。感觉一下等待是什么感觉，不要老想着你排队所等待的东西，而是观想你身体和心灵的活动。

不要老想着一些来日才会来到的大难题或设法要解决它们。只先处理实时的难题就好。

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