想要做好情绪管理，需要分四步达成。

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第一步，正确看待情绪；

第二步，识别情绪，并清晰表达；

第三步，了解情绪产生的原因，找到管理情绪的关键点；

第四步，调节情绪的具体方法；

第一步，正确看待情绪

情绪有3个主要的特点：

1）情绪没有对错之分。每种情绪都是有价值的，没有对错之分，只是由情绪引发的后续行为有合理不合理的区别。

2）情绪不会凭空消失。有些时候情绪没有得到很好地宣泄或调节，70%以上的人都会以攻击自己身体器官的方式来消化。所以不要抑制自己的情绪。

3）情绪会传染。踢猫效应，同时有研究表明，一个家庭的整体氛围很大程度取决于母亲的情绪。根据这个特点，如果我们想变得积极，就多和积极的人一起生活。

了解情绪的特点后，我们需要肯定情绪的价值。情绪往往有以下3个积极作用。

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1）首先，情绪是一种自我保护的方式。比如，恐惧让我们产生应激反应，分泌肾上腺素，让我们用最快的速度远离危险。

2）其次，情绪能帮我们作出决策，因为没有情绪也意味着没有喜恶。

3）最后，情绪能帮我们找到问题。比如，知耻而后勇，耻就是一种情绪，让你知道自己在某方面的不足，激发你的斗志去提升自己。

第二步，识别情绪，并清晰表达

研究指出，对情绪的感知越敏感，自控能力越强。

识别并表达自己具体感受的能力被称为“情绪粒度”，情绪粒度包含两个当面：识别自己情绪的能力，以及表达自己情绪的能力。提升情绪粒度一方面有助于解决问题，另一方面有助于减少内耗。

为了提高对情绪的感知能力，提高情绪自控力，我们可以按照以下3个步骤觉察自己的情绪。

Step 1，辨别情绪。很多人常常觉得自己不开心，但很少细想是怎么的一种不开心，是焦虑？是失望？恐惧？还是悲伤？仔细感受自己的情绪，辨别情绪，就能更有针对性地管理情绪。

Step 2，描述情绪。辨别完情绪之后，对情绪进行描述。比如可以问自己，“我总是因为什么事情感到焦虑？焦虑的时候是怎样的感觉？”

Step 3，给情绪打分。从0-100打分，情绪体验越强烈，分值越高。这里的打分，其实是为了让自己知道自己夸大了情绪体验。

第三步，了解情绪产生的原因，找到管理情绪的关键点

分析情绪的三个角度：

A（诱发事件）

B（信念，即他人对诱发事件的看法、解释、评价）

C（你的情绪）

注意点：

1）人们的情绪C是由信念B直接引发的，事件A并不会直接引发情绪C。

2）常见不合理信念（B）

①恐怖化结果。不合理地使用连串的因果关系，将“可能性”转化为“必然性”，从而得到不合理的结论。

②揣测别人心思。

③夸大情绪体验。

④习惯性贴标签。我们的大脑习惯把事情简单归类并贴上标签。

第四步，调节情绪的具体方法

4.1 针对B：认知调节

提到的四种不合理信念B，有对应的认知调节方法：

1）恐怖化结果。通过攻击必然关系，比如举出反例，证明这个结论不成立。

2）揣测别人心思。通过事实验证，直接询问对方。

3）夸大情绪体验。提高自省意识，承认自己夸大了情绪体验。

4）习惯性贴标签。在多次经历之后更加全面地看问题。

“那些我们持续不断地对自己所说的话，经常就是我们的思想和情绪，或者就变成了我们的思想和情绪”。因此，想要调节负面情绪，我们就必须观察自己的说话习惯。

4.2 针对C：生理调节

有时候，诱发事件无法移除，比如周一肯定要上班，但错误信念一时又无法消除，比如老板对我就是有偏见，那么我们就需要采取生理调节的方法。这里给大家推荐几种效果明显的生理调节的方法。

1）找人倾诉。仅仅是你经历的事情，和郁结在心里的情绪说出来，就能明显感觉到心情变好了很多。

2）体育锻炼。当我们在进行散步等舒缓的运动时，大脑会分泌大量血清素，帮助我们放松心情。血清素缺乏会使人焦虑、抑郁和暴力。

3）培养微笑的习惯。有研究发现，消极和积极的面部表情使个体产生相应的情绪体验，比如悲伤的表情可以带来悲伤的情绪体验。所以当我们烦恼时，不妨用微笑来调节自己的情绪。

4）关注呼吸。将你的注意力关注在呼吸上，感受空气的吸入和呼出。关注呼吸，能够帮你的身体、思维放松，一般坚持5-10分钟即可。

5）肌肉放松。你可以坐在椅子上，放松你的肌肉，从脚开始逐渐往上，同时，将你的注意力集中于正在放松的肌肉上。放松肌肉的同时，你仍然需要缓慢地进行深呼吸。

4.3 针对A：回避诱发事件

如果一件事情不那么重要的时候，可以通过这种方法来解决情绪问题，主要有以下三个角度：

1）转换你所处的环境。

2）转换你的注意力。

3）想其它解决方案，代替诱发事件。

延伸内容——非暴力沟通

包含四个基本要素——观察、感受、需要、请求。在表达情绪的时候，可以针对四个方面向自己提问，然后根据答案来进行沟通。具体包括：

1）对方做了什么？（观察）

2）对方这样做，我的感受是什么？（感受）

3）我因为什么样的需要没有被满足而产生了这样的感受？也就是，我为什么会有这样的感受？（需要，可以理解为感受的感受或者原因）

4）我希望对方做什么？（请求）

参考内容《圈外商学院L2课程》