关于训练组数与次数的问题

关于训练组数与次数的问题，简单原理如下：

五次以下的力量组，是因为极限力量主要取决于三个因素，肌肉力量、神经募集能力、动作模式的熟悉程度。肌肉力量本身是跟肌肉量正相关的，神经募集能力和训练负荷强度正相关，动作模式跟动作的练习频率正相关。结合这几个因素，短期内要快速增加极限力量，肌肉量是难以快速增加的，而后两个可以靠高频率高强度低次数的训练组次安排快速提升，所以自然就得出低次数高强度练力量的结论。

但对于长久的训练规划而言，后两者的提升会迅速到达瓶颈。就像电脑进行数据分析，想要提升数据分析量。当算力够的时候你可以靠优化算法来提升效率，但随着算法的不断优化，效率提升到一定程度后，数据分析量就会逐渐停滞，难以提升。这时候要继续提升数据分析量，就必须去提升算力。

六到十五次练肌肉量，严格说来并不准确，实际上增肌本身并不和次数挂钩。增肌本身靠的是肌纤维肥大，更精确的说是靠快肌纤维（II型纤维）的增长，慢肌纤维（I型纤维）没多少增长空间。因而在训练里，跟增肌挂钩的实际上是快肌纤维的刺激程度和疲劳程度。

同时，在训练里肌纤维的调动是从小到大的，力量越小的运动单位越先调动，小的运动单位疲劳了再调动更大的运动单位，快肌纤维一般是最后调动的。

结合这两个理论，就能明白为什么会有八到十二次最适合增肌的说法。低次数高强度能调动快肌纤维，但是由于小的运动单位快速疲劳了，没法发出足够的力量继续动作，快肌纤维难以充分疲劳。而高次数低强度虽然能达到快肌纤维充分疲劳，但每组前面的次数都用在了疲劳小运动单位上，浪费了不少体能。所以八到十二次是一个比较合理的增肌次数区间。

十五次以上练耐力就和自身感受相关了，耗费了不少体能在疲劳小运动单位上，带来了更高的消耗，对耐力自然有着更高要求。题外话，有一种观点认为十五次以上的训练在单位时间内的消耗与有氧相当，而产生的长期效益更大。

综上在实际中的训练中，结合每个人的性别、年龄、身体结构、恢复能力等各方面差异因素，所谓的训练组数与次数依然无法达到绝对意义上的泾渭分明。故依然要保持具体情况具体分析的态度，保证训练安全的前提下做好训练规划、保持对理论的不断练习与实践。