掌控习惯～习惯发挥作用的原理

拆页五、习惯发挥作用的原理  选自《掌控习惯》作者：【美】詹姆斯·克利尔(James Clear) P35－36 

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。(当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。) 你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望一一不渴望改变一一我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。 渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习慣，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

What

这个片段告诉我们通过四步法可以帮助我们了解什么是习惯。

Why

我们常常看到身边伙伴阅读、跑步等，于是我们也会壮志凌云的立好习惯的目标，要让自己养成阅读、跑步等。结果这些习惯在坚持-失败-继续坚持-继续失败中循环，核心是我们没有遵循习惯背后的原理。而四步法可以帮助认识习惯，它是如何工作如何改进，让我们感受到好习惯带来自我提高的复利。

How

提示：大脑会根据内外环境，分析带来潜在回报。而外在提示会触发大脑行为，滋生对习惯的渴望。为了促进习惯的养成可以让目标更明显。

渴求：就是吸引力，没有吸引力就没有动力开始。每一种吸引力都是你内在所习惯改变的状态有关。

回应：是实际习惯，而习惯又分思想上和行动上。我们的天性就是寻找省力法则，而我们最终选择一定是最小努力获得大收获的，而微习惯让习惯更简单。

反馈：大脑会对舒心愉悦的事情更愿意接受，而这个行为是带来回报和奖励，会让我们更愿意做。

Where

这个方法适用于工作和生活（读书、运动、早睡早起等）中以及改变习惯中适用。

A1便签

【时间】：2020年1月～12月

【地点】：在家中和办公室

【人物】：我

【起因】：读书

【经过】：为了让自己养成阅读习惯，我给自己制定了每月阅读完1本书，一年完成12本。习惯执行中，三天打鱼 两天晒网。

【结果】：现在看书依旧看不下去。

【反思】：没有养成阅读习惯的原因是，我没有把目标分解成小目标，也没有放在显眼的地方提醒自己，更没有设置阶段性奖励刺激习惯的养成。

A2便签

【目标】2月到12月份阅读完12本书，让自己养成阅读习惯。

【行动】

1.在办公室和家中醒目的位置贴上便签，提醒自己每天阅读。

2.开始阅读时可选择自己感兴趣的书籍开始读。

3.在开始阅读时不强求自己每天读多少页，先从每天坚持读开始。

4.加入读书不出局，每天完成阅读后可发朋友圈见证，顺利毕业给予自己一定奖励。并不定与习惯读书的人，交流近期的学习，感受自我的变化。