想要虎背熊腰，先得知道这些背部肌肉群

背部肌群作为三大肌肉群之一，如果没有宽厚的背部，就算其他肌肉再强壮，也没有强壮的感觉。

发达的背部肌肉群可以帮你抵御外来冲击，保护脊柱，尤其是下背部肌群，可以很好的保护你的腰椎。

同时，锻炼下背的动作也是腰突患者的自我疗法，可见背部肌群在审美和保健上是有多么的重要，所以今天我们就来好好说说背部肌肉：

主要的背部肌肉

背阔肌

背阔肌的主要功能：使肩部伸展、内收、内旋。

在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作（如引体向上)。

垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

训练动作

单臂哑铃划船

锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

动作要领：

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，保持腰背平直，否则会损害脊椎；

2、保持一侧腿膝盖也弯曲支在长凳上，身体与地面平行，抬头挺胸；

3、把重量放到尽量地低，掌向身体，呼气时将重量拉起；过程身体保持静止，用背部发力将哑铃拉到体侧；

4、动作完成后，吸气时缓慢地放下，注意对重量的控制，一侧练完再练另一边。

 

斜方肌

斜方肌的肌纤维有几种不同的走向，根据肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。

健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的。

斜方肌上部的主要功能：上抬肩胛骨和锁骨。训练动作是各种耸肩。

斜方肌中部的功能：使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回；

斜方肌下部的功能：使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

训练动作

单臂哑铃划船

锻炼部位：斜方肌肩部

动作要领：

1、和传统的耸肩不同，动作位置利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！上提肩胛骨完成耸肩！

2、动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！

菱形肌

菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。

在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

训练动作

哑铃俯身飞鸟

动作要领：

1、双脚自然分开与肩部同宽，保持膝盖微曲；

2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃；

3、意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

冈下肌、大圆肌

冈下肌位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。

大圆肌位于小圆肌的下侧，主要功能在于肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸，该肌对手臂的作用同背阔肌很相象，很多时候是协助背阔肌工作。

因为这两个部位肌肉相比其他的都比较小，很多动作都会有影响到这两块肌肉或周围的肌肉。

训练动作

蝴蝶机

动作要领：

1、把手与你的肩在同一高度，选择合适自己的配重（一般选择能做12次），背部贴近座椅，挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆；

2、先吸气后做动作。内推时呼气，还原时吸气，依次循环；

3、每次推出往内夹后，恢复时配重片不要完全落下。

今天的小白健身教学先到这里咯

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