别再胡乱拉伸了 ,这可是个技术活。
你是否有以下问题?
1、拉伸的时候容易“来硬的”。
2、不知道怎样充分发挥肌肉拉伸的最大能力。
3、不懂得拉伸时注意的事项。
4、拉伸后不知道怎么处理。
如果有........好好看+实践+分享您的感受
1、你的一个小动作,就会让你的拉伸效率提高。移动肌肉的起端与止端。
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以坐立体前屈为例。勾脚的时候,起止点的距离增大。这也就是为什么一点点的移动会让拉伸感、拉伸位置改变。
2、为什么过猛过快的拉伸容易受伤?
肌腹上有一个叫做肌梭的东西,肌肉长度变长,肌梭会将拉长的感受传给大脑,此刻肌肉为了保护自己,会产生收缩。动作幅度过大时,肌梭用强烈的收缩自我保护,而我们在没有和身体沟通的情况下,强硬拉扯,更容易导致受伤。
身体实验
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拉伸原则: 小幅度, 缓慢的 ,配合呼吸 。和身体对话,就像是和孩子聊天一样,需要更多的耐心,这样你紧张的肌肉,才会慢慢放下紧张和戒备。
对比和强硬的拉扯在幅度上和感觉上有什么变化?
3、交互抑制(肌肉的阴阳原则)——想拉伸,除了拉长目标肌肉,还可以缩短拮抗肌!
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动作有阴阳:能低头(前屈)就能抬头(后伸);能内旋就能外旋;能外展(手臂水平打开)就能手臂内收。
体式实验:
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1、以坐立前屈为例,大腿后侧拉伸 ,大腿前侧就缩短。
2、主动收缩大腿面上侧肌群(股四头肌的肌群),根据肌肉的阴阳原则,目标肌肉会拉的更长
因此:当你想拉长,可以转换下思想,尝试缩短拮抗肌肉,辅助拉长目标肌群。
练习技巧
PNF拉伸法
增加拉伸幅度的科学方法。先短暂收缩正在伸展的目标肌肉(以大腿后侧肌群为例),造成肌肉张力的增加,随后肌肉中的高尔基腱器,会负责安抚肌肉,让肌肉放松。
身体实验(坐立体前屈为例):
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4、每一次使用PNF拉伸法则时,只能选择其中一个目标肌群,意识力量都放于此。建议做2——3次即可。
拉伸前的小建议:
1、先热身,提温升能增强肌肉柔韧性。
2、在伸展时,请务必在关节正位的情况下再拉伸,别忘了,肌肉和骨骼的关系,下图可以较好的表达。
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3、一次把目标放在一组肌肉群上,每次练习时,不要每个体位都进行PNF伸展,只能选择其中一个体位来做。
4、为了维持肌肉的平衡,每一次拉伸完建议做抗阻力训练进行恢复。
小公告
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