中考体育秘方：巧用超量恢复

        肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平，这叫做超量恢复。　

        超补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动（比如肌肉锻炼后的恢复），超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。

        在即将进行的中招体育考试中，运用好超量恢复，会让你的考试成绩达到更优秀。我们要切记：

        只有超负荷才能引起超补偿，但并非超负荷就能引起超补偿，需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定和记录每次锻炼负荷（包括动作项目、重量、组数、次数、组间歇时间、每次锻炼时间长短、一次锻炼后休息几天）和锻炼效果，结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。

超补偿的发生有4个阶段：

如图

中考体育秘方：巧用超量恢复

阶段一：持续 1 ~ 2 小时    训练后，身体感到疲劳。

中考体育秘方：巧用超量恢复

阶段二：持续 24 ~ 48 小时

        补偿（休息）阶段展开，身体开始进行恢复，将消耗殆尽的能量及营养回补到原本的细胞。之前训练的强度越强时，在补偿期间，身体消耗的氧气及能量也会越多。身体在恢复时，也在消耗能量，这时候营养的补充就相当的重要。

阶段三：持续 36 ~ 72 小时

超补偿阶段

        如果我们的下一次力量训练时机适当，正好在超量恢复的阶段：我们就可以得到进步身体适应了之前的训练，变得更加强壮。在这个（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行，可进行下一个训练，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

阶段四：持续 3 ~ 7 天

        若在超补偿阶段错过训练，随後表现就会开始衰退，降低在超补偿阶段中所得到的生理效益。简单来说，似乎只要我们大量大强度运动，然后吃好休息好，就能在之后超量恢复、达到更高的水平。但我们可能发现实际并没有这么简单，要在教练的指导下，控制好量。

    超量恢复的两大构成要素:训练与恢复

1、运动负荷的控制

        过小的负荷不足以造成机体的微细破坏，过大的训练负荷、训练频次则适得其反。大负荷训练频次太高、之间的间隔太短，那么机体还未足够修复就进行下一次“破坏”，长此以往，就造成身体机能和运动水平负增长。

2、训练后恢复措施

        所谓超量恢复，如果说适宜的运动负荷是基础，那么运动后的恢复才是正题。如果恢复不足,也造成疲劳积累，身体机能和运动能力负增长。饮食和睡眠是最重要的两大恢复措施。运动结束后，要及时补充糖类、蛋白质、电解质、维生素，这些都是机体恢复的基础营养物质。而睡眠不仅是消除疲劳的时候，许多合成代谢也是在睡眠中完成的。

        运动结束后即刻的拉伸，以及按摩，是调整肌肉状态、防止肌肉过度紧缩和僵硬、促进代谢废物排出的重要手段，能在肌肉超量合成的基础上锦上添花。有条件的还可以进行冷热浴等。

        大负荷力量训练后一般安排低强度有氧跑。而大量有氧跑后的疲劳期，适度力量训练有助于恢复。所以考前三天要进行一次大一点量的力量和速度训练，一般来讲超出一般训练量的30%左右即可。然后补充营养充分休息。略微运动等候考试的到来。

　    而了解这个原则之后，你应该知道，想要越来越强该怎么做了吧！抓住最佳的强大时机，利用好最好的超补偿时间训练！