基础营养学

为我们运动提供优质能量来源为

1：碳水化合物(主要来源于淀粉，糖类与糖原)(膳食纤维用于控制胆固醇和脂肪)每克热量4千卡

2:蛋白质(来自动物蛋白与植物蛋白)(当碳水减少时给身体提供能量)(优质蛋白质为肌肉提供生长和修复的功能，提供必要的氨基酸)每克热量4千卡

3：脂肪(饱和脂肪酸，单不饱和脂肪与多不饱和脂肪)(为身体提供必要的脂溶性维生素A.D.E.K)作为低强度耐力运动的主要燃料

碳水化合物的依赖性随运动强度的增加而增加，以优化糖原的方式储备在身体里，除了脂肪，碳水可以提供更长时间的耐力运动，碳水化合物有不同的种类，葡萄糖是其中一个，能够快速融入血液，并且引起胰岛素反应。

运动时没有锻炼感觉，疲惫，很可能是肌糖原需要得到补充，这时候补充碳水喊糖原较高的碳水化合物，例如香蕉，玉米，碳水量较足的例如土豆或者面条，来为身体补充足够水平的糖原和碳水

ATP为高能化合物，提供最强的动力，可通过脂肪和碳水的氧化作用，生成ATP

人体每天最少的摄入碳水化合物为130克(520千卡)，这是大脑平均最低的葡萄糖用量。理想摄入为每天总热量消耗的45%-65%！！！

糖份中摄入的不易超过25%，会引起发胖或者血糖过高等不好的情况

碳水化合物的需求

1-满足机体热量提供能量

2-优化糖原储备

3-运动后肌肉的恢复

4-训练前摄入提供良好的能量来源

5-两餐之间快捷摄入，维持血糖水平

提高运动表现运动员的摄入水平每公斤体重在5-10克或者20千卡～40千卡的摄入

70公斤，每天摄入碳水总量大概为1400-2800千卡    根据运动情况进行摄入

增肌的运动员会有额外的碳水摄入，以上是为运动提供能量的摄入碳水标准

蛋白质的摄入为食物热量总摄入的12%-15%

非运动员每公斤提供每天的消耗为0.8克蛋白质，满足每公斤0.8克的摄入就可以

运动人员由于需要额外的蛋白质进行恢复，要求就更高一点，是非运动员摄入的两倍或者1.2克到1.7克

运动造成肌肉损伤会增加蛋白质的需求

耐力训练会造成蛋白质的流失

脂肪提供必要的脂肪酸

健康摄入的为亚麻酸，可以从蔬菜油(玉米油，菜籽油)和深海鱼油中获取

必要脂肪酸降低了红细胞的凝聚力，减少血栓的堵塞，从而降低了心脏病的发作