手臂侧平举&上举

功效：练习三角肌/肩关节

准备：山式站立（双脚并拢/与肩同宽）

进入：

吸气脊背挺直，双手臂侧平举，大拇指打开，其余四指并拢/五个手指大大张开，微曲手肘，保持肘关节柔软。掌心朝下，指尖向外延伸，呼气肘窝柔软，肩膀远离耳朵，肋骨下沉，

调整：

手肘微低于肩，肘窝柔软，肩膀远离耳朵，头微微后倾，下巴微收与地面平行，

面部放松，眼睛直视前方/鼻尖

胸腔上提，肋骨柔软下沉，盆骨中正，腹部微收，

保持

吸气，胸腔上提，手指尖向外延伸，呼气，其他部位放松至山式基础体位

在这里保持5个呼吸，最后一次吐气的时候，（手臂缓缓的落于体侧）

退出：

最后一次吐气的时候，手臂缓缓的落于体侧，回到山式站立

引导词：

吸气脊背挺直，双手臂侧平举，大拇指打开，其余四指并拢/五个手指大大张开，微曲手肘，保持肘关节柔软。掌心朝下，指尖向外延伸，

呼气肘窝柔软，肩膀远离耳朵，肋骨下沉，

注意手肘微低于肩

在这里保持5个呼吸，最后一次吐气的时候，手臂缓缓的落于体侧，回到山式站立

功效：伸展肩后侧，背部肌肉

准备：

山式站立/手臂侧平举

进入：

吸气脊背挺直，双手臂侧平举，掌心朝下四指并拢，指尖向外延伸

大臂不动，小臂带动掌心反转向上，肩膀下沉，手臂缓缓的举向天空，手臂平行放于耳朵两侧，注意肘窝柔软，吐气肩膀肋骨下沉，

调整：

肘窝柔软，五指张开，头后倾。。。。见山式站立基础体位

保持：

吸气，手指尖指向天空，呼气肘窝柔软，山式站立基础注意，在这里保持5个呼吸

退出：

最后一次吐气的时候，手臂缓缓的落于体侧，回到山式站立

辅助：

双手可放在双肩，帮助会员手臂上举时加深内旋

引导词：

吸气脊背挺直，双手臂侧平举，掌心朝下四指并拢，指尖向外延伸

大臂不动，小臂带动掌心反转向上，肩膀下沉，手臂缓缓的举向天空，手臂平行放于耳朵两侧，注意肘窝柔软

吐气肩膀肋骨下沉，

在这里保持5个呼吸，最后一次吐气的时候，（手臂缓缓的落于体侧）

注：也可以从山式站立直接从身体前侧来到手臂上举，但是较这种腋窝不能更好伸展