别总想着找捷径，养成好习惯吧 (Forget 'Life

前面几篇翻译总结了跟习惯有关的心理学研究：幸福人士的15个习惯（上）（下），今天继续边翻译，边总结，再来一篇Sparring mind的作者Gregory Ciotti的文章Forget 'Lifehacks.' Form Good Habits Instead. 同样，说明如下：

说明：本文不是原文的直接翻译，而是译者对文章的总结整理。原作者的观点大多有研究结论支撑，并在原文中附上了研究链接，有兴趣的可移步原文查看。

尽管很多人都希望有捷径让自己更轻松的达到目标，尽管有些小技巧确实有效，但很多时候我们只是在艰巨的任务面前转移注意力，希望用偷懒和捷径来代替持久的努力。商家也在通过宣传捷径和技巧，努力为人们制造一种进步的假象。

比如说减肥，很多人在寻找捷径，寄希望于吃减肥药或采用xxx饮食法。但在理论层面，减肥已经是一个被彻底解决的问题——通过制造热量缺口来达到效果。还存在未解决问题的只是在执行层面，很多人仍然无法坚持实践已众所周知的减肥原则。

技巧没法达成可持续的长久效果，只有习惯可以。

1. 想法设法为进步创造条件

Goals are harmful unless they guide you to make specific behaviors easier to do. Don't focus your motivation on doing Behavior X. Instead, focus on making Behavior X easier to do.——B. J. Fogg, a psychologist from Stanford University

养成一项新习惯绝非易事，成功的奥义不在于改变心态，而是在于通过改变环境，让一切有利于目标实现的行动都尽量简单，让一切可能导致行动偏离的诱惑尽量远离自己。

作家Ramit Sethi这样描述他的做法：

“我坐下来分析自己为什么没有去健身房锻炼，我发现这是因为我的衣柜在另一个房间里。这就意味着我必须要打着冷战走过去换上衣服。相比起来，还是窝在床上更容易。意识到这一点后，我就在前一天晚上把运动衣和鞋子放在床边，第二天早上，我一睁眼爬起来就会看到我的运动装备。结果呢？我的健身房出勤率猛增了300%。反过来说，想要摆脱坏习惯吗？首先让这个习惯变得很困难，然后用好习惯来替代它。”

2. 指标尽量小，目标尽量大

尽管有人认为应该从微小之处开始着手改变，不应好高骛远，我们还是应该志存高远，因为研究表明，抽象性的思考是长效激励的重要组成部分。目标远大是有好处的。

It's been shown time and time again that internal motivators always beat out external 'carrot and stick' approaches for lasting change.

所以，我们必须是自己发自内心地想要做成一件事才行，而不是为了躲避惩罚或是获取奖励。

当然，在另一方面，过于宏观的目标和计划对实践无益，有时人们会过度沉溺于对成功的幻想之中，以至于无法真正实现目标。我们要在宏大目标和日常行动中寻找一个平衡。

最好的办法是：“指标尽量细化，目标尽量远大”。

Publishing a science fiction book is a goal, but writing 1000 words per day is a quota. Quotas make each day approachable, goals make the pursuit worthwhile.

你的目标可以设定在出版一本科幻小说，指标就是要每天写1000字。一个个细化的指标和任务让目标变得可以实现，而远大的目标则给人以实现愿望的驱动力。

3. 形成“习惯链条”

研究发现，要想养成新习惯，最好把它建立在已有的“习惯链条”之上。如果想要让习惯A变得容易，最好再它前面或后面接上已有的习惯B，因为不论如何，你都会做习惯B，那么习惯A就会变得容易一些。

可以在日常的习惯动作间加进新的习惯，比如“下班回家后”、“午饭前/后”、“醒来后”等等。以后不要告诉自己“我想经常打扫房间”，用这个来代替：“每天晚上一旦到了七点，我就放下手头工作，开始打扫房间”。

同样是被研究证明，前后联结的“习惯链条”比意志力更有效。

4. 利用“打勾效应”

在大多数情况下，人们不喜欢沉没成本，希望止损，这揭示了人性的一个特点：我们不希望输的愿望比希望赢的愿望还要强烈。

来自Jerry Seinfeld的著名建议是，当你想要形成一个习惯，比如每天写作，你可以找一张大的全年日历挂在墙上，每当你完成了写作任务，就可以在日历上打个勾，一段时间后，就会形成一连串的√，你接下来要做的就是不要让这个链条断掉。

当然，这种方法也有其隐患。一旦人们打破持续的链条，就很可能陷入破罐子破摔的自暴自弃行为，因为反正也无法严格坚持这个习惯了。

为了避免上述问题，需要采用一个“不要连续两次都失败”的原则，把这作为某一次没能坚持习惯时的后备方案。失败向来无法避免，不要接连两次失信于自己就好。

The difference between lasting habits and passing fancies isn't your ability to be perfect; it's your ability to get back on track.

5. 尽量减少备选项

心理学研究发现，过多的选择会成为我们的负担。即便这些选择无关紧要、都是日常琐事，哪怕它们其实挺让人高兴的，它们仍然会榨干我们的脑力。

美国总统奥巴马坚持只穿蓝色和灰色的西装，他说：

I'm trying to pare down decisions. I don't want to make too many decisions about what I'm eating or wearing. Because I have too many other decisions to make.

奥巴马总统的这个习惯也是被心理学家的研究证实了确实有效的。哈佛商业周刊指出，如果想形成长期的自律，最好把日常琐事尽量“程序化”，尽量少做决定。原文如下：

Identify the aspects of your life that you consider mundane-and then 'routinize' those aspects as much as possible. In short, make fewer decisions.

固化的日常程序要比“截止日期”来得有效，给自己设定好何时何地做什么，要比“今年夏天到来前要减掉30斤”更好。固化的程序不会受到心情或当前进度的影响，而有截止日期的目标则有太多不确定性。

总是寻求捷径和方法的人们会有一种误区，他们会觉得复杂的事情不可能这么简单。

事实上，就像前文说到的，减肥就是很简单，只是做起来不容易。很多人没能达到目标，不是因为方法和知识的问题，而是坚持的问题。

（上面这一段话让我想到去年上过的MOOC课程——哈佛大学心理学系的Immunity to Change也讲到同样的观点：如果我们想要解决的问题是知识和技术方面的问题，那么只要找到教程，一步步学下来就可以了；但很多时候难以解决的是关乎习惯和思维方式的问题，解决这些问题需要我们找到思维方式中阻碍形成好习惯的部分，然后改变它。——译者注）

当然，捷径或者方法也不是一无是处，但它们的意义仅仅在于帮助你完成每天的任务，让你每天进步一点点。

2015.1.8（9）