精力管理 - 007er - 070 - 20210521
成年人的精力缺口
随着年龄的增长，我们的精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了。这是因为，过了30岁之后，成年人的精力水平逐年下降，但工作和生活的要求仍然与日增加，因此我们在一定年纪就一定会出现精力缺口，我们需要有效的方法堵住这个缺口，实现对工作与生活的掌控。
精力金字塔模型
精力管理 - 金字塔
1、体能
体能来自于健壮的体魄，良好的心肺能力，可以给大脑充沛地供血、供氧和供糖，使得大脑工作效率提法哦，长时间工作也不易疲劳。体能相当于一台车况良好的汽车，有良好的发动机，可以输出强大的动力。
2、情绪
心理学有大量证据证明，情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响，积极正面的情绪是精力输出的保障。情绪相当于汽车发动机的火花塞，没有积极正面的情绪，再足的马力也启动不了汽车。
3、注意力
注意力是我们拥有的能够自主控制的最重要的资源。注意力好比汽车行驶的道路，不管马丽有多强，火花塞有多好，如果没有行使在正确的道路上，是到不了终点的。
4、意义感
意义感位于金字塔模型的最顶端，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是经历的最终源泉。意义感好比汽车开往的目的地，指引我们找到正确的道路开车前进。
精力管理公式：
好的精力 = 充沛的体能 + 积极正面的情绪 + 随时可以聚焦的注意力 + 明确的意义感
体能提升：锻炼、饮食与睡眠的实践复盘
1、锻炼
每周5~7次，共计150分钟~210分钟的中等强度锻炼。其中中等强度指心率在（220 - 年龄）的60&~70%范围内的锻炼，最好能持续30分钟以上（不包含锻炼前的热身和锻炼后的拉伸放松），对于中年人，大概是心率110次/分上下，60~70岁的老年人也要在100次/分上下。
自我复盘：最近两个多月，践行一周六天运动，其中一、三、五做减脂为目的HIIT和力量练习，二、四、六做有氧运动，主要是慢跑，当前自己在体重没有太大变化的情况下，体脂率有了比较明显的下降，并且心肺能力有了非常明显的提升，这也有助于跑步水平的提高。
2、饮食
以蔬菜、豆类、鸡肉鱼肉等高质量蛋白、坚果、蓝莓等ONQI高的食物为主，少吃碳水，少吃多餐（上下午的间餐食用坚果、酸奶、蓝莓等优质零食），不定期补充水分，让自己充分水化（成年人大概每天要喝2000ml水）。
自我复盘：最近一个多月，践行中午吃蔬菜、鸡肉牛肉、膳食纤维高的薯类等，每天少吃碳水，确保每天能喝到2000ml水。“三分练，七分吃”，目前配合锻炼，自己的身体体脂率下降，肌肉还有一定增长，精力逐渐充沛。
3、睡眠
推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时，一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
自我复盘：目前自己的睡眠总体状况不错，平均睡眠时间在7小时左右，并且入睡都很快，早上起来也比较有精神。需要注意的是晚上睡前要克制自己刷手机，可以用读一些比较难的书来代替。
情绪的刻意练习
人非常容易产生负面情绪，这是长时间进化和适应环境，卸载我们基因里的属性，因为太乐观的人很容易在远古恶劣和漫长的环境中被淘汰。
不过，我们可以通过训练来控制自己的情绪。美国有个著名的心理学家——芭芭拉·弗雷德里克森说： “我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。”所以，你要保证自己每天的正面情绪在四分之三以上。
激发自己正面情绪的方法叫热启动练习（Priming），帮助自己激发正面情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。
注意力的刻意练习
相信大家都有这样的体会，我们很容易被手机里面的微信、邮箱、APP的信息抢占注意力。但要想让有限的精力产生最大的产出，最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上，能够心无杂念地把精力用在能产生最大产出的事情上。
三个方法让你拥有专注力，并且以下方法需要刻意练习：
1、设定尽可能清晰的目标；
2、给大脑加外挂，把碎片信息清理出去；
3、把最好的时间留给最重要的事情。
找寻自己的意义感
找寻到自己的意义感，可以让自己拥有长效的自驱力。人生最重要的意义其实无关金钱地位，而在于与周围人和社区的关系，好的关系在于可以用自己的所长服务他人。
我们要不断问自己这样的问题：
（1）自己真正擅长做什么？
（2）做的这个事情可以服务谁？
（3）他从我的服务中得到什么？
（4）我的服务能够让他有什么不同？
就像斯蒂芬·茨威格所说： “一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。”当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。
小结
以上的精力管理金字塔模型以及大部分内容都是来自得到的一门课程《怎样成为精力管理的高手》，学习此课程，并且按照自己的方式浓缩输出和实践复盘，是我觉得非常有意义的事情。谨与大家分享！
