别让家里的哑铃再落灰了，9个动作让你在家练出好身材

家里有哑铃，为什么不能练？9个动作让你在家练好这5个部位的肌肉

哑铃和杠铃一直是健身房最受溺爱的两个器械，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

也因此有很多人都买了哑铃放在家里，想着这样可以方便在家锻炼了。殊不知买了之后大多处于吃灰状态，不知道该做哪些动作，也没有好的氛围，索性就搁置了。

在家锻炼不是不可以，但是通常我们会高估自身的自制力，在每天生活放松的环境下锻炼，真的很难投入状态。所以还是建议大家买个瑜伽垫和弹力带就够了，其他器械就得再三思量了。

那么针对已经买了哑铃的伙伴们来说，就别让它们接着落灰了，本期我就来分享几个在家也能完成的哑铃训练动作。

在家最常锻炼的部位非肱二头肌莫属，因为这个动作实在是方便做了，看着电视都能完成。

针对肱二头肌的训练动作可以做以下两个：

1.哑铃弯举：

选择合适的重量，单手或双手持哑铃均可，你怎么方便怎么来。使肱二头肌发力，带动手臂向上做弯举的动作，抬起哑铃的过程中翻转手腕向外，但手腕时刻保持中立状态，以免借力。

2.锤式弯举：

这是一个变式动作，但效果真的没的说。

要点：让大臂夹紧身体，手腕保持中立，想象自己在砸钉子，不管这个动作要全程感受收缩，动作尽量放慢。

针对肱三头肌的推荐动作是颈后臂屈伸。

选择合适配重的哑铃，将身体端正坐在椅子上，保持腰背挺直，双手在脑袋后侧托住哑铃，使肱三头肌发力将哑铃向上抬起，注意不要将胳膊完全伸直。

针对腿部的训练动作，我推荐的是酒杯深蹲和箭步蹲。

酒杯深蹲：

这其实就是颈前深蹲的一种，对股四头肌的刺激感很好。

动作要点：双脚比肩稍宽站立，双手托住哑铃，全程保持腰背挺直，然后缓慢下蹲，到了最低点可以停留1-2秒，增加刺激感，然后再次蹲起，重复动作。

哑铃箭步蹲：

箭步蹲是一个你一定要练的训练动作，刺激感是无与伦比的。

动作要点：双手握住合适自己重量的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正前向，不要倾斜，以免伤到膝关节。跨步的距离不要太小，也不能太大，需要自己不断练习掌控，每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。

针对肩部三角肌的训练，由于三角肌的特殊性，我推荐以下3个动作。

1.坐姿推举：

双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

2.哑铃侧平举：

手肘微屈，肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

3.俯身哑铃飞鸟：

三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

针对背部肌肉我推荐单臂哑铃划船这个动作。

动作时注意保持身体的稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中不要耸肩，保持腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背部带动手肘发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节向内。

为什么没有胸部的训练动作呢？

因为胸部的训练在家真的很不方便完成，如果没有专业的卧推凳，体验感真的超差，我就索性不推荐做了，老老实实做俯卧撑吧。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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