2020-03-08

2020-03-08  本文已影响0人  一碗清酒慰平生

磨合期第四周

1.哑铃卧推(5kg):训练胸肌,着重训练上胸

动作要领:腋下,与肩平齐

组数 次数(次) 间隔时间(s)
第1组 42 60
第2组 31 60
第3组 30 -

2.哑铃单臂划船(5kg):训练背部肌肉,尤其对背部深层肌肉的增长具有积极作用

组数|次数(次/侧)|间隔时间(s)
动作要领:臀部向后坐,单臂伸于肩前,大臂紧靠身侧,提拉过程中要向后提
-|-|-
第1组|33(右侧),32(左侧)|60
第2组|43(右侧),43(左侧)|60
第3组|43(右侧),43(左侧)|-

3.哑铃肩上推(5kg):训练三角肌,重点训练三角肌前束;其次训练斜方肌上束和肱三头肌

组数 次数(次) 间隔时间(s)
第1组 25 60
第2组 25 60
第3组 18 -

4.哑铃肱二头肌弯举(5kg):训练肱二头肌

组数 次数(次/双侧) 间隔时间(s)
第1组 25 60
第2组 20 (左手) 60
第3组 23 -

5.杠铃后蹲(13.5kg):主要训练股四头肌和臀肌,其次为腘绳肌

组数 次数(次) 间隔时间(s)
第1组 35 60
第2组 35 60
第3组 35 -

6.卷腹:训练腹肌,正向着重训练上腹部肌肉,反向着重训练下腹部肌肉

组数 次数(次) 间隔时间(s)
第1组 31(正向),52(反向) 60
第2组 35(正向),52(反向) 60
第3组 36(正向),62(反向) -

大器械健身(未做)

训练肱三头肌,着重刺激内侧头和外侧头

训练腘绳肌

训练小腿三头肌

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