大咖跑步心得分享
大咖介绍：贺国庆，易效能金牌教练，简爱跑步法首期认证教练，美国MBA，人大博士，前省直机关处长，14年环保达人，美乐家中国日用品公司产品和事业讲师。
大家晚上好！新年好！给大家拜年，祝2018年我们事业，家庭，身体都兴旺发达！刚才主持人介绍了，我是博士，同时也是易效能教练，也是我们简爱跑步法首期的认证教练，同时也是nlp的国际执行师。
正如刚才主持人所说，春节到了，一不小心胖三斤，往往有些人再一秤增加了3公斤。春天是一个万物勃发的季节，我不知道大家知不知道在加拿大有一个叫土拔鼠节，也就是说在整个严冬过去之后，在2月1号土拔鼠会钻出地，出来之后它会四处看一看，如果说它看到阳光照耀下自己的影子，说明春天即将到来，如果没有看到自己的影子，说明春天已经到了。现在已经到了大年初六，应该说春天的脚步越来越近，这个时间好多的小伙伴， 尤其是我们北方小伙伴经过了漫长的冬季之后有很多的想法，要把自己的马甲线练出来，首先要减肥。有句话叫春天不减肥，夏季徒伤悲，如何减肥？好多人首先想到了跑步，也确实好多人透过跑步实现了这个想法。跑步是一个非常适合大众的，随时随地可以开展的，性价比超级高的一项运动。那也必须以一个科学的方法来进行，才能保证我们安全有序的达到我们所需要的一个结果。我印象很深，有一次在我们易效能156班——婷婷教练和张强教练所在的那个班，有一个小组请我去给他们来分享跑步的这个主题。结果我一了解，好家伙，十个人中在90天践行十来天的时候，有三个人跑不了了，有膝盖问题，有脚踝问题..........我说这个伤痛率怎么这么高，30%啊，那这里边涉及到一个循序渐进的方法，今天我就给大家分享我们的简爱跑步法，跑步最开始的时候的333的一个要求，以及如何能够避免伤痛的一些注意事项。
我们说跑步怎么重要都不为过，有人讲跑得越远跟身体越近，因为它会分泌多巴胺，相当于你跟身体谈一次恋爱。如果你有各种的焦虑，各种烦恼各种的困惑，包括身体的难受，你就跑步吧！有人说：我没解决怎么办？那你就多跑一会儿吧！说到这块呢，跑步的重要性我们都认识到了，那我们来给大家介绍简爱跑步法的五字诀：“挺倾柔衡坚”，“挺”是昂首挺胸的挺，“倾”是倾斜向前倾的倾，“柔”是柔和，不是这种僵硬，“衡”是平衡，“坚”是坚定———以上是简爱跑步法的五字诀。
我们说跑步怎么跑好，其实用我的话讲就是能跑就好，我们的简爱跑步法相对来说是帮助爱跑步的普通大众有效避免伤痛的一种方法，它的理念也是从我们的sld：slow long distance就是长距离慢跑法翻译而来，它的创办者发明者叫吴栋老师，在他有本《简爱跑步法》的书里面提出来的。
首先这个“挺”——昂首挺胸，我记得在上周日的这个锦囊里边，十大健康方式有给大家问一个问题，如果我们在跑步的时候，前面碰到一面墙，我们身体的哪个部分先碰到？我们现在可以再答一下，是我们的头啊，下巴呀，还是胸？还是我们的膝盖，我们的脚？哪个先碰到墙，我们要把身体挺起来，而不是说把屁股往前，感觉像挺，但实际上不合格。那好，我们不管是男士还是女士，身体挺起来之后，都是胸应该先碰到墙，这样是比较合格的。
“倾”，是向前倾，我们的重心比我们的前脚尖要多出来3到5厘米，也就重心从我们的髋关节往下垂，这时候想象一下，我们是一个球，球往前轱辘，球在这个轱辘轱辘的过程中是最省力的。因为你往前倾了一段时间有个倾斜角之后，身体保持正直的时候，往前倾，自觉不自觉的迈出脚步。这个时候步幅一定要小，透过步频的快速，每分钟有个指数是160到180比较合适，这个时候频率快，步幅小，像凌波微步，这个时候就像一个球的滚动过程当中，利用地球引力来带着我们往前跑，是最省力的。
还有一个“柔”，身体不能很僵硬，你要在一种轻柔放松的状态中，尤其是上肢。下肢在刚开始跑的时候，要时不时的提醒自己，要柔，要在放松的状态，这样子你就会跑得很好，也不容易受伤。
“衡”是指身体保持一个平衡。我问大家一个小问题，我们跑步的话，沿着马路牙子跑和在马路中间跑，受伤的概率哪个要高一些，我们的小伙伴可以来回答一下。我们要保持身体的一个平衡，包括左右平衡和上下平衡，吴栋老师在简爱跑步班里讲到，他有统计，跑一个马拉松，如果你往上蹿多一厘米，实际上相当于你多爬了20层楼这样的高度，你想想看你在长距离跑步的时候，如果你不往上蹿而更多往前跑的话，你就会省更多的力气。在马路牙子和马路中间，我看没有小伙伴来回答，其实在马路中间跑要更安全。
我们说最后一个是“坚”，我们的核心肌肉群有一个相对坚韧的力量，这样能有效避免我们受伤，为什么膝关节容易受伤？踝关节和身体受伤概率高，是因为肌肉不发达，如何来解决？经常的深蹲，正向反向的平板支撑，有利于提高我们的核心肌肉群的力量，这样我们跑的话就会更柔韧，安全性更高。我们说“挺倾柔衡坚”是我们建议的跑步的一个比较好的姿势。
接下来我们要提到跑步的333，我们刚开始跑步时往往热情高涨，这个时候我们建议以减脂肪和减重为目的的话，要维持一个333。什么意思呢，每周至少跑三次，每次30分钟以上，我们的心率保持在每分钟130以下，这样的情况下，是减脂的效率最高的。我们有些人一开始跑的时候，每天都跑，其实这样是不太科学的，最好是隔天跑之后逐渐习惯了，再进行每周三次以上。每次30分钟是为什么呢？每次跑十分钟二十分钟可不可以呢？其实一开始只要能跑就好。一开始小距离的跑，在这里给大家介绍吴栋老师在喜马拉雅的收费内容，叫《吴栋陪你跑11周》，那里面提到，一开始我们可以快走一分钟，慢走一分钟，逐步进化到快走两分钟，慢跑两分钟，到逐渐过渡到慢跑五分钟，慢跑20分钟，慢跑30分钟......我们可以根据那个进行。我们还可以找到和跑步步频相匹配的音乐。
我们为什么建议30分钟呢？因为运动刚刚开始的时候，往往消耗的是碳水化合物和蛋白质，等到30分钟以后，才开始轮到我们脂肪的消耗，如果你没有跑满30分钟，你等于就白跑，碳水化合物和蛋白质消耗掉之后，你饿了又吃一顿，又吃回来了，就没有真正起到消耗脂肪的作用，所以最好跑到30分钟到一个小时是比较好的。还有就是心率在130，一般人的一般情况是这样。最高心率是220减去我们的年龄，130在多数人刚好是燃脂的状态。所以333，每周三次以上，每次30分钟，还有就是心率保持130以下，这是我们初学者的三三三跑步法。
另外就是跑步要注重安全。从安全性来说，wahoo心率带，四五百块钱，刚好可以配上我们的苹果手机，下载对应的app，带上以后就可以监测你的心率。吴栋老师讲到数据是最好的教练，人工的教练不能陪伴你一辈子，但你可以通过数据来监控。我原来在辽宁省委宣传部做处长，辽宁是体育大省，我们经常去辽宁体工大队慰问那些冠军，当时看到他们测自己心率和身体状况就像重症监护一样，身上插满了各种管子，现在不用了，现在我们通过我们先进的科技，用我们的心率带，用我们的跑步手表等都可以搞定。这部分，我们以后再来阐述。我们说开始跑步的时候，我们每周的跑量不能骤然增加，比上一周不能超出20%。慢以致远，循序渐进。你想象一下，我们一盆水一下子倒到地上，往往好多就不能渗到地下，如果慢慢往下倒的话就都能渗下去，我们跑步也是不能一蹴而就，这个过程就是跑前的热身和跑后的拉伸，甚至某种意义来说，比你跑步本身还重要，一定要高度重视跑前的热身和跑后的拉伸。我们好多的悦跑圈，咕咚等，好多都有这种跑前拉伸，热身和跑后拉伸的软件，包括像keep,我们可以借助他们来做。热身和拉伸什么区别呢，热身不能超过十秒，你不能撑老半天，拉伸你要30秒甚至两三分钟以上，这样你可以理解热身和拉伸同一个动作的不同，热身和拉伸要高度的重视。
作为我们的跑者，一下热情高涨，但是身体一疲惫腰酸背痛就会放松，建议大家，叶老师告诉大家的，强化我们的动机，弱化我们的干扰。可以说跑步我们随时随地可以进行，可以在我们的包包里边备一个跑鞋，现在我给大家推荐一个，，，，，杜拉拉升职记里面，杜拉拉就在上班时把包包鞋放起来，用平跟鞋。再推荐一个方法：参加跑团。我一开始参加“不跑就出局”，每周拿出60块钱，没有完成每周三次每次三公里的话就会被罚掉，这个时候你可能就为了不被罚钱，甚至坚持住了为了去罚人家没完成的钱，就会努力的去跑。我们的婷婷教练，在我们的春节初一到初十，参加一个跑团，每天跑十公里，交400块钱，完成了能分没有完成人的钱，她现在全力以赴的冲刺这个。加入跑团，赛出成绩，给自己下订单都是很好的方法。
现在我们可以总结一下，作为初学者跑步呢，首先要设立一个观点，跑就好，其次，sld，就是slow long distancest长距离的慢跑，不要快跑，跟随着自己的心，你跑得越远离自己的心更近。还可以听一些音乐，这个音乐能有助于你的提高你的运动的成绩，20~30%，如果匹配到你的步频或步幅的话就更好。说到音乐，建议大家用可以鼓传导的耳机，放在耳朵外头的，对别的声音也可以照顾得到。就像我们的公司老总，他每年跑马拉松，去年跑着跑着突然出了车祸，进了医院。这个安全性很重要，不要为了听音乐而忽视了安全，给大家做这个提醒。另外，跑的过程中，跑前热身和跑后的拉伸要做好。归结到一块儿就是简爱跑步法，就是“挺倾柔衡坚”。之后我会把相关的app发到群里边，每周开始333，每周三次以上，每次三十分钟，心率保持130左右。
按照以上这个来进行，我想来我们既能够实现我们的减脂目标，又轻松愉快的和身体谈恋爱，又合理避免了各种各样的伤害。如果大家感兴趣，包括鞋子的选定，相关的器材，衣服等等，我们以后再进行交流，因为时间的关系.........我的分享就到这里，谢谢大家。
2018年2月21日晚8点
分享于易效能空中加油站
大咖跑步心得分享
