内容提纲：

1.决定臀型的两个因素

2.不同的身型分类

3.臀型分类和训练建议

4.翘臀的四个关键要素

5.无效的臀部训练原因

我从教练员的角度去看待现代女性健身对身材的要求-腰臀比；即是1.小蛮腰配马甲线2.翘臀。那么今天我用结构的眼光跟大家聊聊翘臀这一话题。老规矩话不多说-授人以渔

一：决定翘臀两个因素：先天遗传和后天因素。

先天的遗传因素：脂肪的堆积部位、肌肉纤维的比例和分配、骨盆的形状等。

后天的因素包含：运动习惯、饮食习惯等。

很多女生应该听过这样一句话：穿衣搭配看身型，买裙子看臀形。在塑造翘臀之前，一定要先了解自己是什么身型和臀型，再去针对性的训练才能达到事半功倍的效果。那么今天我就从这两个方便来聊臀。

身形

也称香蕉型；体型修长，腰部、臀部的线条像直线、平胸，世界上最时尚的身材没有之一，复合亚洲审美观

公式：臀圍-腰圍<=6寸

建议：这种身材适宜直线剪裁但不紧身的款式造型,淡化曲线不明显的身材。穿衣服的时候将上衣放在裙子或裤子外，就不会给人没有腰的感觉。这里给偏瘦的妹子一个建议，如果你想要让你的臀部看起来圆润有肉有点，可以选择那种带硅胶垫的内裤。

NO.2

体形圆润，胸、 腹、臀部比较丰满，手背较丰且小腿轮廓很好看。 苹果形的身材即使体重不大，也容易显得臃肿，尤其是上半身。腰腹部过大，又称腹部型肥胖

建议：这种身材的女性在选择衣服的时候，最好不要选择那种过于紧绷或者过于宽松没有线条的衣服。在买衣服的时候，可以选择那些腰部具有细节设计的衣服或者连衣裙，让身型看起来有一点弧度。

NO.3

最能提现女性优美曲线的身材，男性最为之倾倒的身材。肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满、状似梨型

公式：臀围-胸围>=4寸 且肩线下垂无角度

建议：这种身材的女性，臀部较为圆润有肉，也较有女人味，但在搭配时，上身应该避免穿紧身衣，以免突显过宽的臀部。

NO.4

草莓形身材也叫Y形身材，体形上宽下窄像倒三角形，肩宽、胸部丰满，臀部、腿部较廋，俗称运动员体形

公式：胸围>臀围

建议：这种身材更适合宽松的款式，也应该避免选择那些有垫肩或者肩部设计较为复杂的上衣。在我认识的女性朋友当中，没有草莓形身材的女生，所以上述建议中，我都是百度一下的

NO.5

沙漏形身材（ X形 ）传说中的魔鬼身材，先天性的S曲线者。他们的身材特征是肩部与臀部等宽，胸部与臀部丰满、细腰

公式：臀围-腰围>=10寸

建议：葫芦形身材的女性腰部曲线较为明显，在选择衣服的时候，选择有腰身的款式较为合适。但裁剪较为僵直死板的，最好不要选择！ 选衣服的时候，发现最近比较流行衬衫裙，如果你想要挑选这类裙子，最好选择有收腰设计的，或者加一条腰带点缀一下也可以！！！

臀型

臀型也可以分为四种:V型、H型、O型和A型。

H：上下均匀；O：又圆又翘；A：上窄下宽；V：上宽下窄

A型：传说中的蜜桃臀，这是最令人羡慕的臀型。

蜜桃形臀部也叫桃子形，臀部比较翘，线条曲线好看，是较为理想型的臀部，穿什么款式都是比较适合的。特别适合穿修身的裤子，显示出臀部的曲线，也适合穿着修身的铅笔裙，最能体现蜜桃形臀部美感的是修身连衣裙，曲线感十足，显示出女性身材的美感。

改善建议：

对于最佳的臀型来说，只需要保持适中的肌肉脂肪比例，各种臀部训练动作都可以练得。

V型：一般属于腰身小于臀部，臀部中心较为丰满，但底部窄小。这样的臀型会呈现臀部下垂的形象。

改善建议：

因为臀部中上部肌肉发达，下部肌肉弱。尽量以髋伸展训练动作为主，如硬拉、深蹲、弓箭步。

髋部的超伸展、外展、外旋尽量少做（hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等）

H型：臀部最明显的特征就是没有腰身，因为胯骨窄小，即便是瘦小也会呈现臀部扁平的现象。

改善建议：

对于H型的臀部来说，减少腰部脂肪，比训练臀部肌肉更重要。同时可以强化训练臀上部肌肉，以此来凸显腰部和臀部的曲线美。训练动作以髋超伸、外展、外旋（（hip thrust、弹力带髋外展、弹力带髋外旋等）为主，辅以髋伸展训练（硬拉、深蹲、弓箭步）

O型：此种臀部的人从腰部到臀部都比较丰满圆润，整体看起来会微胖。

改善建议：

O型臀部的重点也是放在减去臀部和腰部脂肪上，一般脂肪能减下去，臀部的线条就会好看很多。训练上可以练各种类型的臀部训练动作。

完美臀部的四个关键要素

完美的臀部要满足以下四个条件：

1.清晰的臀线

2.饱满的上臀部肌肉

3.适当的脂肪和肌肉比例

4.腰臀比例

NO.1臀线

清晰的臀线是判断臀部最重要的标准，臀线是指臀部下端与大腿相接壤的那条边界线。很多人听了之后心里开始嘀咕了，这条线正常人都有吧？请注意区分臀线和褶子的区别，很多人臀部脂肪太多，肌肉松弛，导致臀部下垂，这种可不是臀线，是褶子。

NO.2上臀部肌肉

下臀部圆润有清晰的臀线和上臀部饱满上翘的线条是翘臀的标配。从侧面看臀部形状和腰线组成一个S形曲线，这样才是一个完美的身材曲线。臀部上班部是否饱满取决于臀大肌上部、臀中肌、臀小肌后束，所以对于上臀部弱的人一定要强化训练这些肌肉。

NO.3肌肉脂肪比例

适当的脂肪肌肉比例主要是指一定要有适当的肌肉量，脂肪不能太多也不能太低。

太少的肌肉量＋过多的脂肪＝下垂的臀部

适中的肌肉量＋过多的脂肪＝巨大的臀部

适中的肌肉量＋过少的脂肪＝风干的臀部

适中的肌肉量＋适中的脂肪＝完美的臀部

NO.4腰臀比

没有对比就没有伤害，如果两个臀围相同的人，一个腰围大，一个腰围小，从视觉来看腰围小的臀部比例看着最完美。

科学研究发现，在世界上不同的文化中，男人认为女人最佳的腰臀比例是0.7，这个比例的女人是最迷人的。拥有这种腰臀比例的女性无意间会散发出一种原始的信息，暗示这种身材代表较好的健康和生育能力。这也能恰好证明为什么不同的女性如玛丽莲·梦露、索菲亚·罗兰以及米罗的维纳斯被认为是最妩媚动人的。

你的臀部训练有效吗？

鲁迅先生说过，真的勇士敢于直面惨淡的人生。骨骼形态和脂肪堆积部位我们无法改变，但是肌肉的形态和脂肪比例可以通过后天努力去改善。看看那些基因比你好，身材比你棒，颜值比你高的维密天使还在健康饮食，刻苦训练。既然拼不过基因那就用科学的方法和加倍的汗水去弥补吧。

Come

第一步，先动起来，鲁迅先生又说：这个世界上没有丑女人，只有懒女人。

第二部，我付之汗水为何效果一般？臀没感觉？而大腿后侧泵感十足？

提起臀部训练，很多人都会想起自己的的练臀血泪史。刚开始训练都会听说“无深蹲不翘臀”这就话，并对此坚信不疑。练了一段时间又听说深蹲粗大腿，“无深蹲不翘臀”这句话是错的。等后来真正了解了臀部训练以后发现，深蹲可以翘臀，前提是动作要做对，而且仅仅靠深蹲就能练出完美的臀部是不太可能的。真是“看山是山，看水是水；看山不是山，看水不是水；看山还是山，看水还是水。”

很多人之所以臀部训练没有感觉，或者人云亦云的跟着练，主要是有三个方面的原因：

1.选择动作不适合

2.神经肌肉募集差

3.不了解臀部训练的原理