力量练习的第一课

你好，我是死磕精要健身的全球第一人-柴小江，今天是2019年3月29日，精要日更20期。

我记得自己的朋友圈里发过这样一张图，图中显示肌肉含量随着年龄的增加会发生明显的波浪式变化，二十多岁是一个分水岭，之前肌肉含量是在增加，而之后便是持续下降。

但，世界上一种方式可以逆转这种变化，那就是力量练习。

这篇文章含量了初学者想要了解力量练习的全面知识，希望你不要习惯性的看了标题就跳出一篇文章。而是耐下心看完，然后从今天开始，规划自己的力量练习方案。

01 前言

力量练习作为健身人群主要的运动方式，核心特别便是通过抵抗各种形式的阻力，从而增强加强肌肉骨骼系统。

简单来说，使用任何形式的抵抗力运动（如机器，哑铃，阻力带，甚至自身体重）都会加强我们身体相应部分的肌肉和骨骼质量，这里需要注意，我们通过力量练习，增强的是骨骼肌肉的质的成分，而不是简单的重量，也就说说力量练习是会让骨骼肌肉发生质的飞跃，这就是力量训练。

它通常通过各种手段来锻炼，如杠铃、弹力带、器械和自重，形式不同，但目的都是一致的。

02 为什么肌肉如此重要？

每一个细小的身体活动时都有相应的肌肉参与其中。从眨眼睛、咀嚼食物到跑步和爬楼梯，任何活动都可以必有肌肉参与。

肌肉通过收缩，放松来释放力量，产生运动的动力。某项活动动用的肌肉越多，卡路里燃烧能力越强，这意味着这些活动肌肉是代谢活跃的组织，同样，也意味着它们会有更高的能量消耗。

力量练习除了能强壮肌肉好处之外（强壮肌肉和增加肌肉是两个概念，妹子们不要被吓跑，你也需要让肌肉既有型也有力量），

最大的亮点是肌肉燃烧卡路里，减少脂肪，使我们更健康。而且，力量训练有助于使得刺激部分的肌肉得到长时间代谢率提升。这样在一个人锻炼时，他会燃烧卡路里，但在锻炼结束后很长时间里，同样也会燃烧脂肪。

03 如何在日常生活中引入力量训练

提到力量训练，很多女孩子就会警觉，其实我想让大家都放松。力量训练绝对不是也不单单是男孩子的专利，女孩子如果想塑形，如果让身体更好看，有马甲线蜜桃臀和立体感，一定是需要力量练习的，所以在这里就必须强调力量练习在日常生活中的重要性。

3.1本篇文章介绍的这些力量练习呢，每周至少需要练习三次；

3.2特点并不像以往的练习一样单调乏味，让你枯燥让你想放弃。恰恰相反，这些力量练习充满了趣味感，变化，挑战无时无刻不在吸引着你。

3.3不同部位组合练习3~4天，循环一次，举个简单的例子，比如说你的腿被臂部练习是三天为一次循环。下一个三天同样还是按顺序进行。

3.4把有氧运动加入到你的训练计划中，可以更好更快的燃烧脂肪。

3.5日精进日日修炼过段时间至少2~3个月，你会发现更性感，更有魅力的自己。

3.6进入正向循环，你的瘦体重越多，脂肪燃烧的效率就越高，安静时候脂肪也在燃烧，所以每天刺激一下肌肉，它会保持你的瘦体重增加，同时又减少你的肥肉。

37 对于初步接触力量练习的人来说。找一个靠谱的健身指导员或者上一节靠谱的健身课是非常有必要的。对于有一点常识的人，你只需要一双运动鞋，一双杠铃或者哑铃，当然初学者的哑铃重量不要太重，5磅是初学者的基本重量。

3.8 主要的练习步骤，具体到每一次的练习。

①.热身

热身应该是动态的，应该包括伸展所有主要的肌肉群，包括腿，手臂和肩膀。应该有5-10分钟的热身，热身后心率应该略微升高。

② 大腿

必须承认一点，在身体所有肌肉中，大腿肌肉是最大的一块，因为它要承受我们身体所有的重量，支撑我们身体。因此练习大腿肌肉是非常有必要的，不是为了让它变得更粗壮，而只是为了让它变得更强壮。为我们祈祷所有意外的考验。申东和公布是经常练习大腿的力量的方法，当然大腿肌肉也要发展一定的耐力和爆发力。

③臀部

除大腿肌肉外臀大肌也是非常大的一块肌肉，在支撑身体的平衡性协调，大腿和上身的运动中起着关键的作用。所有的蜜桃臀都，源自不断的练习，深蹲是最为理想的一种练习臀部的方法。

④手臂

男孩子粗壮的手臂，女孩子精致修长的手臂都是我们追求的。通过俯卧撑平板支撑一些哑铃的练习方式可以让我们的手臂塑造的非常完美。

⑤胸大肌

胸大肌尽管在穿衣时并不显得体外。但她对穿衣的效果，整个身材的显现都起到决定性的作用。一些手臂的练习都会刺激到胸大肌的肌肉发展。

⑥整理活动

通过上述的练习后做一些整理性的活动让身体快速降温，同时心率恢复正常。你可以进行一些小幅度的活动或者是静力性的拉伸练习可以达到冷身目的。

上面列举了两个上身和两个下身的力量练习。这4个练习可以安排在一周，每隔一天进行一个部位的练习，共一周的时间刺激到这4个主要的肌肉群。尽量不要连续性的一天接一天的刺激同一个部位的肌肉。当然如果你觉得不够挑战，可以一天一次性的做完4个部位的肌肉练习，然后隔两天再做一次，那么就是一周做三次全身的力量练习。此外在休息的时间里，我们可以不做力量练习，但需要做一些有氧性的活动或者高强度的间歇性练习。最后切记在练习力量时注意热身和整理活动，这个是必须的环节，如果忽视很容易造成意外或者损伤。

03 女子力量训练

对于那些想成为走路带风，自带光环的女神来说，千万不要认为力量练习会刺激肌肉增长，自己肌肉变粗，这是错误的观念，强度较小，频率比较低是不会增加肌肉的维度的。

有氧运动帮助我们的身体消耗卡路里，力量训练会定义身体各个部位性感的肌肉。

如此循环往复，你不需要刻意减肥，也不需要刻意改变身形力量练习和有氧运动综合为你打造完美的身材。

考虑到我们今天所处生活很的忙碌，储备一定的肌肉力量是非常重要的。力量练习能让你在办公生活娱乐中永远激情满满，能力十足，而不会感到疲倦或疲惫。

世界范围内最有名的8种力量练习方法。在下王全部罗列，你可以挑选适合自己的，恰当的安排到你的忙碌工作生活中。

04 具体方法

①深蹲

全球范围内，任何推荐力量训练练习的清单中都必然会有深蹲，它是基本的日常运动，无论您是坐在椅子上还是从地板上拾取物品，深蹲都可以通过简单的方式完成，也可以在做深蹲时使用杠铃或哑铃来有效地增加力量和耐力。

②弓步蹲

这个是我日精进练习中最常用到的一种方法也推荐给大家。它的工作肌肉与深蹲相同，弓步其实是我们日常主要运动模式之一延边形式，例如上下楼梯，上下山或简单地行走。您可以执行简单的弓步或使用哑铃来增强力量和耐力。

③硬拉

除了深蹲，硬拉也是力量训练最重要的练习之一。结合深蹲和拉力，通过反复蹲下来拉起重物，硬拉也能有效地增强耐力。锻炼下半身和上半身的所有主要肌肉，硬拉是力量训练不可或缺的一部分。

④引体向上

引体向上是练习可以练习到上半身主要肌群，如背阔肌，斜方肌，三角肌，它不仅可以上半身紧身塑形，让你上半身非常好看，而且可以燃脂高效的燃烧上半身的脂肪。

⑤平板支撑

具体不在这里相见，因为我之前写过一篇全部的平板支撑，介绍里面囊括了世界范围内所有知名的平板支撑方法。

⑥俯卧撑

俯卧撑也是非常重要的，它可以刺激到你的胸大肌三角肌，肱三头肌，肱二头肌核心肌群这样可以使你上半身紧身塑形，让你穿衣有范儿。

⑦波比跳

burpees”现在风靡一时。一个burpee也被称为全身全面素质练习之王，是一种全身运动，用于发展力量耐力训练和有氧运动。它主要分为3步。

⑧跑步

任何在公开场合进行的力量训练都肯定包括跑步，因为它有效地增强了耐力，并且适用于所有主要的腿部肌肉。您可以简单地跑步以提高核心力量，甚至可以在跑步时跳过障碍。

05 一周该如何安排力量练习和有氧活动？

一周总共7天，我们该如何进行力量练习和有氧活动？我用一张图为大家展示这张图中共有4天是进行力量练习的，其余的天数也可以进行有氧活动。

06  力量练习的好处

①增加肌肉和燃烧更多卡路里

肌肉不仅可以强化身体，还可以提高BMR（基础代谢率）。力量刺激行为确实会在会让机体燃烧卡路里，更会增加休息时的卡路里燃烧。身体在休息时燃烧更多的卡路里来维持肌肉组织细胞恢复。

②建立更强壮的骨骼

骨骼实际上是通过锻炼变得更为强壮的器官。定期的力量训练有助于提高骨密度，从而降低骨质疏松症的风险。对于女性来说尤为重要，她们在生命的不同阶段（如月经周期，怀孕，分娩和更年期）往往会失去大量的钙和骨密度。在一定年龄，钙吸收能力下降，骨骼失去钙沉积，这导致骨质疏松，因此骨骼脆弱。

③心脏最好的保护手段

研究表明，力量训练可以减轻患有心血管疾病的风险。另有一些研究还表明，力量训练可降低高密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），并增加低密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。在阿巴拉契亚州立大学健康科学学院的健康，休闲和运动科学系进行的研究表明，阻力训练可以将血压降低多达20％，可能是由于血液流向肌肉，心脏和身体各部位导致。

④降低患上糖尿病风险

研究表明，力量训练可以改善和改变身体处理糖的方式。科研人员证明力量练习有助于胰岛素敏感性和血糖控制。如上所述，力量训练有助于降低胆固醇和血压，这也在糖尿病管理中发挥作用。

⑤甩掉更多脂肪，看起更有魅力

除了燃烧卡路里和促进新陈代谢，力量训练也有助于减少身体脂肪。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，平均而言，举重的人比没有举重的人能减掉更多脂肪。这一切都归结为肌肉量维持。

只是一味的节食，靠着饥饿让身体燃烧脂肪和肌肉（这是最傻的减肥方式）。通过力量练习，不仅可以在练习过程中燃烧更多的脂肪和卡路里，让身体维持一个较高的代谢水平，同时在休息的时候因为肌肉量的维持，也在一定程度上不断的燃烧你的脂肪，让肌肉不变，脂肪减少身体就会变得越来越有型，越来越有魅力。

⑤保持年轻，热情有活力的心态和外表

力量训练能使得身体强壮。从而有更多的精力来进行日常活动，提高了我们灵活性和平衡性。

研究人员已经证明它可以减少压力荷尔蒙，皮质醇。减轻紧张和焦虑，并有助于缓解抑郁症。还可以促进大脑健康。根据“内科医学档案”中的一篇文章，每周做一两个小时举重的老年妇女，能够更好改善她们的认知功能，并更好地计划和执行了各种生活工作任务。

文章的最后我需要再三强调力量练习不会对女孩子的肌肉进行增长，它只是会让你变得有力量，变得有型，变得有线条感。这并不是我说的，而是研究证实的。一个健美的女孩子他需要超出常人几百倍的努力，大重量的力量练习加营养补剂才能实现全身都是肌肉的目的。所以我们普通人的努力而言是远远不够的，所以你大可放心，要把力量练习安排到日常活动中，不要仅仅坚持有氧运动，因为有氧运动的减脂效率实在太低了。

最后，健身中最大的捷径就是选择精要的方式！