干货：最强一周训练计划，在家也可以练出好身材！

猪大花一直坚信

没有练不出来的好身材

也没有减不了的肉肉

只要功夫深

在哪里都可以练起来

今天猪大花给大家奉上炒鸡实用贴

在家就可以进行的一周训练计划

增肌：多摄入一些高蛋白的食物，毕竟肌肉的增长需要靠蛋白质，鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋，都是很好的蛋白质来源。

减脂：告别烧烤，告别火锅，为了好身材一切都是值得的，低油、低脂的进食原则要牢记心中，养成少食多餐的饮食习惯。

分类：运动可以划分为有氧运动和无氧运动。

无氧运动：身体肌群分为胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分，针对这些肌群的力量训练就是无氧运动。

有氧运动：跑步是最常见的有氧运动，游泳、骑自行车都是不错的有氧选择。

运动安排：每次训练到1—2个肌群，一天力量训练，一天有氧训练，给身体一个恢复期。

时间：早晚运动都可以，每次运动时间不超过1个半小时。

进食：运动前补充一定的能量，可以吃一两片全麦面包，不要空腹运动，也不要吃的过饱。

器械准备：适合自己重量的哑铃，没有哑铃的可以用矿泉水瓶代替，瑜伽垫一条。

周一：胸+三头

每个动作3—5组

每组15—20次

每组之间休息30秒

直板俯卧撑

跪姿俯卧撑

坐姿臂屈伸

周二：跑步45分钟

周三：臀+腿

每个动作3—5组

每组15—20次

每组之间休息30秒

徒手深蹲

跪姿后伸腿

侧卧抬腿

哑铃平举

哑铃侧平举

两头起

俄罗斯转体

周日：跑步45分钟

每天锻炼完后要记得及时拉伸

每次拉伸15分钟

猪大花呕心沥血整理的

泥萌一定要好好练习

每天都在坚持练习的请留言给猪大花