肌肉很久没涨啦？你需要来点新套路！
是时候来体验一下真正的力竭、充血！
对于刚开始健身的新手，递增组与递减组这些名词可能会有些陌生，但是如果你已经开始健身有一段时间了，你就会逐渐接触到这些更高级训练法则。当我们的训练进行到了一定的程度，或者进步很慢遇到一定的瓶颈了，那么可能原来的训练方法已经不能完全满足你，这时候我们要试着多去做改变训练方法或者强度，使我们不会一直停滞不前，帮助突破健身瓶颈也是不错的方法。今天想要说的是递增组和递减组这两个训练法则，包括训练的要求、训练效果和一些需要注意的地方以及怎么去选择合适自己的法则。
要搞清楚什么是递增递减组，我们得先明白一些定义：我们平时训练时，大多数人都是关于某个动用着固定的重量、固定的组数次数去做训练。这种训练方法，是我们健身初期、以及大多数时候都在使用的训练方法，姑且称之为标准组，或者常规组，没有固定的叫法，自己能理解就行。
RM又是什么？RM：最多重复次数一定重量的哑铃最多能完成几次动作称几RM。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM，所以RM即为特定动作、特定重量下练习者能够连续做的最高重复次数。
递减组
▷▷▷什么是“递减组”？
递减组训练热身完後直接从能负荷的最高重量开始训练，做到做不动为止，立刻减轻重量再做，跟着在马上进入到下一组。这是一种非常有效的的训练方式，每个健美运动员都热爱的训练方法之一、简单地说就是，当你做一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。
▷▷▷怎么做“递减组”？
由于它变化的是重量，所以这里考虑的是选多大的重量。个人觉得，针对某个动作，选取一个10RM左右的重量比较合适。太低了没啥意义，太高了做起来比较费时。通常我们推荐用固定器械做递减组，这是因为固定器械调整重量快速方便，当然你也可以站在一排哑铃前面做递减组。,安排2到4个大组练习,每组练习的重量增不断减少,而且每组练习之间没有间歇时间.从第一组练习连续不停地练到最后一组为止.举例如卧推:从55公斤——50公斤——45公斤——40公斤止为一一个大组。大组与大组之间可以休息时间久一些，一到两分钟左右，但是小组与小组之间，必须是连续进行的，不能停下来休息。到后面实在不行，休个两三秒，不能再多了。记住训练前一定要做好充分热身！！！
递增组
▷▷▷什么是“递增组”？
递增组和递减组刚好相反，这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重，由轻的重量开始，再一路提升重量。一般情况下，我们加大重量是因为肌肉水平因锻炼而提高了，原来的重量达不到训练效果，这是阶段性的自然改变。而递增组，便是短时间内人为地加重。
▷▷▷怎么做递增组
由于它变化的是重量，所以这里考虑的是选多大的重量。个人觉得，针对某个动作，选取个10RM左右的重量比较合适。太低了没啥意义，太高了做起来比较费时。递增组顾名思义就是指在每个项目训练时,安排2到4个大组练习,每组练习的重量增不断增加,而且每组练习之间没有间歇时间.从第一组练习连续不停地练到最后一组为止.例如:从40公斤——45公斤——50公斤——55公斤止为一个大组,每个动作建议安排2到4个大组,每轮练完以后休息一到两分钟左右。递增组和递减组是一个原理刚好相反，他们的区别在于顺序不同，但是两种训练方法都有一个相同点，就是一定要每组动作做到力竭、利用力竭法的变化训练动作。
建议一
安全第一
递增递减组的训练量比我们平时常规要大很多，肌肉会极度疲惫，因此对于零基础的人有一定的危险性，新手谨慎尝试。我们说的小组间要连续、不能休息，都是基于安全的前提下。如果你肌肉力量目前还不够，进行到一半感觉真的已经没有一丝力气了，务必停下来，不要伤到自己。一切都是根据自身情况来调整，永远都要明白一个道理，个体差异不同，别人说的并不一定是适合自己的。
建议二
小伙伴你值得拥有
前面提到了它们有危险性，尤其是在递增组，越往后难度越大，因为重量涨了力气却减少了。这个时候，如果有好基友的保护，那你就能更好的完成训练。还有就是，在递减组的最后，肌肉力竭的状态更加彻底，但这时的重量其实已经不大了。我们会感觉到自己其实能完成，可就是差了那么一点点的力。这个时候，他可以给你“借”一点力，帮你完成到最后。这里并非是别人替你完成了，因为他只是给了你保持稳定的力，辅助你的动作。至于最后那股“冲击”的力，还是你自己发的。
建议三
选择
建议健友注重肌耐力选用递减组训练法，着重肌肉力量则使用递增组训练法。一切都是根据自身情况来选择，谢谢大家！训练永远记住安全第一，没有最好的训练方法，只有最合适自己的！
今天就写到这里了，笔太重了，顶不住了，谢谢大家观赏！
