我是如何做到8个月减肥58斤的？

我是如何做到8个月减肥58斤的？

今天才开始在简书上发表文章，惭愧啊！所以，先拿去年还算成功的减肥来先暖暖场，希望可以能帮助到朋友们。

以下是我个人总结的减肥经验，因为每个人的体质是不一样的，我原先就很胖，92公斤（即184斤），基数大，而且体脂含量也很高，所以减肥的效果是比较明显的，而有的人本身不是很胖，或者肌肉含量比较高，想看到效果可能就没有那么快速和明显了，需要付出更多的努力。同时每个人的减肥经验也不一样，因此，以下经验仅供参考。

我是如何做到8个月减肥58斤的？ 我是如何做到8个月减肥58斤的？

然后，说一下我去年的减肥成果吧：2015年3月1日正式开始减肥，截止到12月31日，其中八月、九月受伤和出差，所以，总共8个月从92公斤减重到63公斤，共计29公斤，即58斤。

其实，每个月减4到7斤属于健康减肥，循序渐进，整体营养和运动搭配比较合理，所以我减下来，身体没有什么不适，也没有皮肤松弛什么的，各项指标，包括：血糖、甘油三酯、尿酸、丙氨酸等等都下降了，体脂含量下降了，晚上也不打呼噜了，人也变得更有精气神了，重要的是不反弹。因此，请担心我的亲朋们放心，我真的是在健康减肥，没有刻意去节食什么的，应该还会继续执行我目前的这种方式的。

我总结了一下减肥经验即是：健康饮食 + 运动 + 坚持。其中，健康饮食占50%，健康合理的饮食可以保证你的体重至少不直线上升，而高脂、高热量的饮食可能会毁掉你刚刚运动所带来的成果；其次，运动占50%，减脂最主要就是靠运动来消耗体内多余的热量；最后，最关键的就是坚持了，如果没有“坚持”，一切都白搭。

（一） 健康饮食

我所说的健康饮食，不是节食不吃饭，那是不健康的，而且很容易造成反弹。我指的是合理、营养的饮食。

我们胖人要以低脂肪、低碳水化合物的饮食为主，减少精米白面、淀粉类的这类低纤维的碳水化合物的摄入，过多的话会转化为脂肪。控制高热量食物的摄入，如：油炸类、烧烤类，尽量以蒸、煮为主，炒菜的话尽量少油、少盐。减少奶油类的蛋糕、冰激凌等，以及其他甜食的摄入，我基本上是不吃甜食的。包装袋类的零食也要少吃，热量很高的。不要喝奶茶、可乐、咖啡等饮料，没什么好处，每天保证喝4、5杯白水，可以利尿、排毒，喝点淡茶水也可以的。

大家都以为我不吃肉，是素食主义者，其实不是，我是吃肉的，只是不吃肥肉，肉类以白肉（鱼肉、去皮鸡肉）以及一些瘦牛肉为主，同时控制肉量和时间，晚上尽量不吃肉。肉还是要吃的，但吃肉太多，人体会呈酸性体质，会形成疾病的温床，而多吃些蔬菜和水果类的碱性食物，可以中和，保持健康状态

早餐：一般我吃无糖燕麦片和鸡蛋或者低脂牛奶，蛋白质较高，无糖燕麦片富含膳食纤维，粗粮促消化，利于减肥；蛋黄胆固醇比较高，如果吃蛋黄的话，一个即可，可以多吃一点鸡蛋白。但是整体蛋白摄入量不宜过高，不要给肝肾造成负担。像油条、油饼等油炸类，又含明矾的，断了吧。早上有时上班急的话，就买两个菜包子，或鸡蛋吃。

午餐：午餐其实根据自己情况，吃什么主食都可以，吃稍微饱即可。因为我之前很胖，所以可能要求严格些，我一般选择公司附近冒菜馆里的水煮素菜和一到两碗米饭，每天摄入一斤到一斤半的蔬菜，蔬菜有饱腹感，营养高，热量低，建议可以考虑，有时也吃饺子和面食。

晚餐：我会根据当天情况，如果有些饿的话，会炒个素菜，只吃素菜（西蓝花、芹菜、青菜都不错）；如果还觉得不够，顶多加碗粥即可；如果中午实在吃得太饱，晚上有时就不吃，顶多水果替代。晚上尽量不要再吃面条、米饭、红薯之类的碳水化合物了。

刚开始减肥的时候，晚上肯定会饿，还是可以靠蔬菜和水果这些热量低的食物来裹腹。

节假日或每周末中午出去吃两顿大餐，只要你保证运动量，基本不太会影响效果。

（二） 运动

想要有效减脂，就要靠运动。很多亲朋问我，经常运动也没有效果，是怎么回事？

那你就要问问自己几个问题，并对照我的解答去思考：

1、是否一开始从自己最感兴趣的运动入手或培养自己的某种运动兴趣？

答：我开始减肥的时候，看到很多朋友都在跑步减肥，我也跟风去做，发现自己觉得挺孤单，越跑越没意思，跑得没有成就感，也就没什么效果。经过分析，我觉得想要从“静”到“动”，让自己能经常动起来，就需要从兴趣入手，所以，我选择了踢足球，减肥初期一个月就一、两次，设定目标后，每周至少三次，下班只要一有空就去附近的大学踢球，有了兴趣，也就能坚持了，不久就看到效果了。

所以，如果你平常就不运动，如果一开始运动，建议选择感兴趣的运动或者培养运动兴趣：有氧运动（可以百度一下哈）、球类运动（无氧+有氧）等等。之后，当减肥遇到瓶颈了，可以改变运动方式，比如，我最后也尝试慢跑和快走，并收到不错的效果。

同时请注意：一开始运动量不要大，循序渐进，要不容易受伤。

2、是否做的是有氧运动（快走、慢跑、瑜伽、有氧健身操、跳绳、自行车、游泳等）？并且是否无氧运动和有氧运动相互结合去做？在已经具备运动基础的情况下，每次的有氧运动是否坚持在30-60分钟内？

答：有氧运动是最有效的燃脂运动，关于有氧和无氧的区别和作用，可以百度一下哈。针对已经有一定运动基础的情况下，我的经验是：可以先做无氧运动20分钟，再做有氧运动至少30分钟，这样会事半功倍。

原因是这样的：因为有氧运动首先主要通过燃烧体内的糖元（碳水化合物转化而来）来供能，20分钟后主要通过燃烧脂肪来供能，最后主要是蛋白质供能，所以，有氧运动越久，燃脂效果越好，但是肌肉会流失。

先无氧，后有氧，可以快速进入到燃脂供能阶段，同时避免了肌肉的流失，肌肉的存在可以帮助我们进行“静态燃脂”。还有的人有氧进行20分钟，已经没有力气继续运动下去，所以可以储存体力先做无氧，再进行有氧。

另外，像外面雾霾很多的情况下，可以试试郑多燕的有氧健身操，效果还是不错的。

长时间运动容易造成乳酸堆积形成肌肉酸痛，以及其它受伤。以前看新闻，一个平常不运动的人，突然有次拓展训练做了几百个深蹲，造成横纹肌溶解，以致肾衰竭。我们倒是不至于，但是还是要避免受伤。

3、是否一开始运动的时候信心满满，做了一，两个星期，由于工作、应酬或短期着急看不到效果等等原因，就放弃了，还没怎么开始就结束了？

答：还是要设定短期目标，严格执行，尽量安排好工作，推掉应酬，每次以是否完成当次的目标，来定成果，而不是没事就称体重，来定成果，当你坚持一段时间后，自然而然会发现体重下降了。

4、运动是否能循序渐进？是否太兴奋，运动量过大，造成受伤，以致于减肥计划被迫暂时中止？

答：运动一开始一定不要过量，一点点增加，每次都能完成，这样能增加成就感，同时避免受伤，我在四月份、八月份、十二月份的时候就有过运动过量，造成不同程度的受伤。

5、是否运动完后，就大吃一顿，把运动成果给毁了？

答：如果运动完后，真的很饿，吃个香蕉、苹果，或者鸡蛋白，或者白水煮菜即可，切忌大吃大喝，要不白忙活了。

（三） 坚持

我刚所说了，如果没有“坚持”，就是白搭。

那么“坚持”，说起来容易，做起来难。很多亲朋都存在着反复减肥，体重反弹的现象，最后减肥不了了之。我头一个多月减肥是失败的，管不住嘴，运动反反复复，体重经常反弹。

那么，除了毅力之外，是否有一种机制来保证健康饮食和运动的持续性呢？

我个人觉得是有的，总结为以下几个方面：

（1）减肥动机

首先，各位亲朋，你们要问问自己，为什么要减肥？有的人为了帅气漂亮、有的人为了健康、有的人挑战自我、有的人跟风，每个人的动机不一样，下的决心也不一样，可能结果也会不同。

我一开始的初衷就是为了健康，同时看到原同事们在积极减肥，从而激发了我的斗志。

如果你的决心不够大，除了增加减肥的信念外，可以继续往下看。

（2）塑造减肥氛围

首先，多关注一下身边减肥的朋友，可以形成竞争，或者相互请教、鼓励，不要一个人去战斗，这样减肥起来也有动力。

然后，多关注减肥的微信公众号，经常看，形成耳濡目染，增加减肥的知识，形成减肥的主观能动性。

（3）设定减肥目标和监督机制

给自己设定一个期限的目标，即多长时间减多少斤？同时，一定要进行短期目标分解，每次以是否完成当次的饮食和运动目标，来定成果，而不是没事就称体重，来定成果，这样一旦短期目标完成，就会有成就感的，会激励你前行。

同时让家人或朋友进行监督。我最开始也是由最亲的人来监督，之后形成习惯后，就可以自己监督自己了。

以上总结的减肥经验，也许还有不足的地方，但它的确是我的真心体验，希望写出来能帮助到更多的朋友们，希望大家能健康减肥，体验减肥的快乐。