健身小白私教笔记 20190317 臀部

热身 跪姿后踢腿，配合迷你弹力带

史密斯箭步蹲

杠铃臀冲 史密斯臀桥 30kg 15次4-6组，蝴蝶骨下缘卡住凳子，杠铃卡住大腿，往上顶，顶的时候可适当放松颈部，用臀部力量抬到最高。

杠铃窄握硬拉 :腿部与肩同宽，可搭配手套，臀部往后坐，直到大腿后侧有拉伸感，腰背挺直，臀部发力夹紧站立。

4800元12堂课