TF2-3拆书定稿

ABC三步骤助力养成微习惯

【学习目标】现场不用表达

在跟随我完成这次RIA现场学习后，学习者能够了解“ABC三步骤”养成微习惯的方法，并能够在课堂中提供的场景中进行应用。

【个人介绍1min】

各位亲爱的小伙伴大家好，欢迎来到拆书帮的线下拆书活动，我是张晓阳，首先用三个标签介绍一下我自己。我是一名新手拆书家，一名小物件心理疗愈师。同时也是一位八年异地恋修成正果的二宝妈，很高兴认识你们。

【图书介绍2min】

今天给大家带来的拆书片段来自于这本书《福格行为模型》。

F特征

这本书的作者是福格博士，他是“微习惯学院”的创始人，帮助超过12万人毫不费力地实现了看似不可能的个人改变。本书的主要内容就是通过构建一些小行为让自己变得更好。

A优势

一提到模型，大家都会觉得很复杂和枯燥，这本书的优势在于，书中提出的福格行为模型非常简洁，也结合了很多生活中鲜活的例子，非常接地气。

B利益

B1:那看这本书能给我们带来的意义是什么呢？大家有没有过这样的时刻？向外每天很多的负能量，不断抱怨他人，指责他人。或者向内卡在自我指责的黑洞，不能自拔；再或者立了很多flag，却都败下阵来，而焦虑不安。其实都是因为一个原因，没有达到自身期望，又无力改变现状。而书中提供了不较劲不焦虑不内耗的习惯养成方法。比如设计顺便习惯，创建珍珠习惯等，有效减少焦虑、内耗的现状和无效的行为，从而达成自己的目标。

B2:今天我们一起来学习的这个小片段，学习完，通过几个小步骤就可以助力自己养成微习惯。

【R阅读原文拆页2分钟min】

下面正式进入我们的拆书环节，首先一起来看一下原文片段，看完请抬头示意一下我

原文片段：

ABC三步骤

1. 锚点时刻

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2. 新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3. 即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出 “我很棒”之类的话。

Anchor 锚点

Behavior 行为

Celebration 庆视

【I讲解引导4、5min 】

看到大家都看完了，请把焦点给到我。

What：这个片段给到大家一个方法，叫做“ABC三步骤”法，可以帮助我们养成微习惯。所谓的微习惯是把一个自己想要养成的新习惯缩小到超微小、超容易完成的习惯。

How：那么如何做呢？文中给到大家三个步骤，为了让大家能更清晰明了地理解这个步骤，我进行了细化，一共分为五步，在我们的资料上也有写。

第一步：确定想要养成的新习惯 这是一个平时我们很想拥有的，但又一个相对比较难培养的习惯，比如养成运动的习惯、早起或者写作的习惯等等。

第二步：锚点时刻  提醒自己去执行新的微行为的关键时点，是一个必然发生的事情。比如睡觉前、电话铃声响起、吃完午餐。

第三步：优化锚点  其实就是找到锚点的最后动作，举个例子，上厕所，最后一个动作就是冲厕所。洗澡后，最后一个动作就是把吹风机放进抽屉。

第四步：新的微行为  这是新习惯的简化版或者最小单位，比如想养成运动的习惯，相应的微行为就可以是做两个俯卧撑或者走路500步。新的微行为在锚点出现后立刻去执行。

第五步：及时庆祝，为自己赋能。

例子

和大家分享一下我应用这个方法养成的一个微习惯。我本年度的目标之一是养成高效做事情，不拖沓的好习惯。所以第一步想要养成的新习惯确定了，第二步，我决定的锚点时刻是在上班后执行这件事情。毕竟大多数时间还是在单位。第三步，优化锚点，找到最后动作，到单位后，我的固定动作是打开门之后，放下包，然后打开电脑，所以最后一个动作是按下电脑开关键。高效不拖沓很关键的一步，是要先清晰自己一天要做些什么，所以第四步紧跟在锚点之后，我的新的微行为就是拿起笔，写下当日计划、第五步及时庆祝。我决定在写完计划后，在后面画一个竖起的大拇指，为自己点一个大大的赞。

所以我的微习惯就是在每天到单位按下电脑开关键后，立刻拿起笔写下当日计划，完成后，在计划后面画一个竖起的大拇指，为自己点一个大大的赞。

预防可能的异议

有没有伙伴会有这样的疑问，我明明想要养成一个我心仪的新习惯，但应用了今天这个技巧，反倒是降低自己的标准和要求了，我们说：”天下难事必作于易，天下大事必作于细，从培养微习惯开始，从而助力我们最终养成 自己期待的良好习惯。

Where：而且这个方法适用性很强，很多习惯培养都可以应用，除非特殊情况，有很紧促的时间限定要求养成习惯的就不适合了。

【A3现场演练12min】

学习完，接下来就是应用了，下面我们运用刚才学习到的“ABC三步骤”，当然，我们已经拆解为五步骤了。进行一个现场讨论和演练，以便我们在今后遇到类似场景可以使用起来。请大家认真看一下演练的场景。

场景描述

韩梅梅和李雷是发小。成年走向社会的他们依旧是非常要好朋友。

李雷最近状态不太好，约韩梅梅聊天并向她抱怨现在的生活。

李雷：”我最近很烦，感觉干什么都没结果“

韩梅梅：”详细说说呗“

李雷：”你也知道，最近我这一转岗呀，对写作能力有很高的要求了“

韩梅梅：”嗯嗯，转岗后是会面临挑战，你怎么打算？”

李雷：”我想培养自己养成写作的好习惯，但根本坚持不下来，”

韩梅梅：”我最近学习了一个方法，应该可以帮助到你”

......

发出指令

看过了场景，接下来2个人一组进行讨论并且演练对话，邀请大家在我们这个场域中找一个伙伴，彼此确认过眼神，你就是我对的那个人了，请小伙伴们一人扮演李雷，一人扮演韩梅梅，应用今天学到的“确定想要养成的新习惯 ，锚点时刻、优化锚点、新的微行为、及时庆祝”这五步来演练他们接下来的对话。帮助李雷厘清养成一个微习惯。

时间为5分钟，5分钟之后我们请一组成员来为大家做个角色扮演。

哪组搭档愿意和大家分享一下你们的对话？

学习者演练：4min

【结束语1min】

总结一下，我们今天共同学习的方法叫做“ABC三步骤”法，用来助力我们养成微习惯。我们进行了细化，分为五步走，确定想要养成的新习惯 ，锚点时刻、优化锚点、新的微行为、及时庆祝。

我今天的分享就到此结束了，希望能对大家有所帮助，从点滴小事做起，成就精彩人生，谢谢。