读书笔记4：《内向者优势》

《内向者优势》的作者是美国的马蒂·奥尔森·兰妮，这本书分为三部分，第一部分是离了水的鱼。我们生活的环境是一个外向者为多数（内外向人数比1：3）、对外向者更认可的社会环境，那内向者生活在这样以外向者为主导的环境中，就像是离开了水的鱼一样，这部分主要讲的是内向者在这样的环境中有什么表现。第二部分是航行于外向者的。内向者生活在以外向者为主的环境中，如何更好地适应呢？作者从几种不同的人际关系的角度出发，给出了很多可行的建议。第三部分是营造“刚刚好”的生活。这部分讲的是，内向者要更多的了解自己，包括设定自己的节奏，了解自己的界限，营造出恰好适合自己的生活环境，既能让自己过得舒适，又可以融入到外向的社会环境中。

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第一部分  离了水的鱼

第一章  何为内向者？你是内向者吗？

一、内向者和外向者的主要区别

汲取能量的方式：内向者动力来自内在的想法、印象和感情，重心在内心。像充电电池，要刺激较弱的环境中充电。外向者被外在世界驱动，重心在自身之外。像太阳能板，待在外面才能充能。

对刺激的反应：内向者需要限制刺激的数量，外向者喜欢多种多样的刺激。

获取知识经验的方式：内向者喜欢深度，外向者喜欢广度。

二、卡尔·G.荣格关于内向和外向的初始理论

荣格认为内向或外向是一种天生的气质，具有生理上的基础。从极端内向到极端外向是一个连续体，除去两个端点，中间的任何位置都是健康的，如果可以根据需要移动位置，就能更好的适应外在世界，不过人们总是更倾向于内向或外向中的一种，“最好的自我是在‘自然舒适区’中表现出来的”，如果强行要求儿童大幅度改变这种气质是有害的。

三、你是内向者吗？

内向者的特质（自测）：

喜欢一个人或者和少数几个亲密的朋友一起放松休息。

认为只有深切的关系才能称为友谊。

在户外活动之后需要休息，即使是你喜欢的活动。

在交谈中以倾听为主，但是会围绕你认为重要的话题大量发言。

看起来冷静独立，喜欢观察。

在发言和行动之前通常会思考。

在人群中或压力下有过大脑一片空白的经历。

不喜欢被催促。

作者还在书中提供了一个更加详细的内向者自我评估问卷。

第二章为什么内向者是一种视觉幻象？

这一章讲的是内向者不是什么样的，也就是，我们对内向者的错误看法。

一、术语区分：害羞、精神分裂和敏感

内向型性格：是一种能够促使你的精神活动转向内在世界的有益的性格。

害羞：是一种社交焦虑，一种社交不自信，对他人如何看待自己感到恐惧。

精神分裂：是一种心理疾病。

敏感：敏感的人具有很高的感受力，直觉力和观察力对事物细节的分辨能力比常人高很多。

二、对于内向者的几个误解

误解一：内向者是孤僻的局外人。

误解二：内向者以自我为中心，拒绝社交。

误解三：内向者不善表达。

三、为什么内向者让外向者不自在？

内向者的特质表现，会让外向者感觉难以理解，觉得他们冷淡神秘。更容易让外向者误解的是以下三个方面：1内向内向者需要思考才能发言，外向者是边思考边发言，2内向者是容易被忽略的，3内向者喜欢反省，这迫使外向者在行动中停下来。

四、内向者常受到指责和中伤

我们的文化偏见常常是迎合外向者的，认为内向者是有问题的，这样的指责导致内向者产生了负罪感和羞耻感，羞耻感是觉得自己没有价值或有缺陷，罪恶感是觉得自己做错了事，这些对内向者来说都是巨大的打击。

五、测量你的性情温度

就是测量一下自己的能量水平，然后调整一天一周乃至一辈子的活动安排，从而达到能量上的供需平衡。

第三章新出现的大脑图谱：我们生来就内向吗？

一、气质的多样性

气质是大脑深层的一种机能。从生物进化的角度看，自然界的稳定往往建立在对立力量之间的制约和平衡上，比如内向者和外向者。人体内的每个系统也在对抗中维持平衡，但人不可能完全平衡，所以具有灵活性以适应不同的环境。不同的气质也对应有相应的更舒适的环境。

二、D4DR基因对性格的影响

D4DR基因影响神经递质多巴胺，多巴胺控制人体的兴奋程度。研究发现，喜欢“寻求新奇刺激的人们”的D4DR基因更长，并对多巴胺的敏感性较低，因此需要较多刺激，才能产生更多多巴胺以满足快感；而“追求新奇程度低的人”却相反。

三、追寻大脑的支流

研究发现，在放松时，内向者的大脑血流量比外向者更大，即内向者自身内部受到的刺激更强。并且，内、外向者的血液经过的神经通路不同，内向者的血流通路更复杂、更长、更集中于内部，因此内向者关注的是内心的想法和感受。外向者的血液更多流向感官相关的大脑区域，通路短、复杂度低，他们更关注外部感官的刺激。

四、追寻神经递质的足迹

内、外向者使用不同的神经递质，而这又与自主神经系统相联系，影响着人体的行动。与外向者相关联的是传递多巴胺和肾上腺素、消耗能量的交感神经系统，与内向者相关联的是传递乙酰胆碱、保存能量的副交感神经系统。

五、将阀门开大或关小

作者将交感神经系统称为“阀门全开系统”（需要行动时被激活，消耗能量），将副交感神经系统称为“阀门关闭系统”（需要退缩时被激活，保存能量），每个人都有主导系统，且在这两个系统之间存在一个平衡点。外向者需要学习使用阀门关闭系统，防止能量过度消耗，损害身体。过度内向者要学习使用阀门全开系统，防止抑郁、沮丧。

六、整体图景

内向者在思考和感受时需要深入到长时记忆中，乙酰胆碱激发人产生良好的感觉，并触发副交感神经系统以节省能量。外向者在受到大量外部刺激时，短时记忆系统活跃，大量多巴胺，产生快感，同时被激活的交感神经系统大量消耗身体能量。

七、大脑的两个半球

左脑的优势是与语言相关的、逻辑的，一次只处理一件事，偏爱有序、具体，重视重复练习、语言表达；右脑的优势是非语言的、自发的、不拘束的，通过创造性、空间想象、肢体动作、各种艺术形式来表现。

每个人都有自己占优势的大脑半球，左脑占优势的内向者和右脑占优势的内向者显著不同，前者偏重语言、逻辑为主的内部活动，后者偏重创造性、艺术化的、情绪化的内部活动。左右脑优势还影响着学习方式。

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第二部分航行于外向者的

第四章：亲密关系就是随音乐起舞

夫妻关系就像跳双人舞，都会有踩脚的时候。了解每个人的气质个性，会让关系更融洽。

一、从舞蹈到约会

作者提供了很多约会的方法建议。

二、三种个性组合夫妻及其共处艺术

内向男/外向女：男性会感受到女性的压制、威胁和忽视，女性会将男性的安静视为软弱，认为自己不能得到保护。两人都感到孤独，缺乏情感抚慰。

内向女/外向男：男性在工作中就满足了外向性需求，回家大多希望安静，且不喜欢亲密的谈话，女性希望男性满足自己的外向性需求，又渴望亲密谈话。

内向男/内向女：大多夫妻对关系满意，长期相处容易感觉乏味无趣。

作者还详细列举了这三种组合的优势及面临的挑战。

三、夫妇共舞

维持亲密关系的5个技巧：

1、换位思考

2、五步解决夫妻冲突

（1）依次陈述冲突点

（2）用内向/外向的观点来看待冲突

（3）澄清僵持点

（4）从对方的角度看问题

（5）沟通并找出折中的办法

3、弥合差异

内向者与外向者有各自不同的交流方式。

4、轮流掌握主导权

5、欣赏你们的差异

第五章教育子女：他们做好准备了吗？

一、你的孩子是“内向者”还是“外向者”？

孩子们的自然天赋差别极大，父母需了解孩子，帮助他们应对和利用自己的气质。

二、理解你的“内向孩子”

大多数活动都在消耗内向孩子的能量，要教会他们给自己充电的办法。1、寻找私人时间；2、提供私人空间；3、留出思考时间。

三、理解你的“外向孩子”

帮助外向孩子的方法：1、确保有人能说话；2、给予反馈；3、鼓励他们边说边想；4、保持活跃，张驰有度。

四、不同性格的两代人如何相处？

接受和赏识孩子的不同性格。

五、孩子的天赋和才能

作者列举了天赋的早期迹象，及家长如何培养孩子的天赋。

第六章社交活动：你是聚会“杀手”，还是聚会“疯子”？

一、简洁机敏的对话VS实质性的谈话

内向者更擅长实质性的谈话：一对一地谈论感兴趣的话题、进行深入复杂的讨论、逐步推进的谈话节奏、多听少说。

二、聚会前的思考和准备

问自己一些问题再决定是否参加聚会，拒绝也有一些简单委婉的方法，出去玩之前积蓄能量，预先考虑问题。

三、7个灵活的社交策略

1、海葵策略，2、假装策略，3、道具策略，4、表情友好，5、闲聊不随便，6、应急措施，7、“土拨鼠日”

四、离开聚会：太好了

临别时的感谢。

五、过节总是老一套？

让节假日尽可能丰富又简便，去除不想做的事情。

六、电话恐惧症

建议：用答录机回答，准备好说话的时候再回电；通话简短，保持呼吸顺畅；不要因为没接电话而内疚；不要因为不喜欢接电话而责备自己；多使用电子邮件。

第七章工作：朝九晚五的危险

一、为什么总是外向者受到表扬？

外向者像灯塔把灯光照向世界，内向者更像灯笼在内部散发光芒。对外向者而言，所见即所是，而内向者往往把最好的部分隐藏起来。

二、内向者如何发挥影响力？

让同事了解自己正参与其中；巧妙地自我吹捧；三思而后行。

三、良性沟通可以激发团队的创造力

1、如何突破对话困境

2、如何有效地解决冲突

3、如何避免打口水仗

4、如何进行头脑风暴

5、如何向老板提出要求

四、消除压力的措施

1、如何应对最后期限

2、如何避免干扰

3、如何识别熟悉的名字和面孔

4、如何减轻压力

五、内向型老板如何与员工沟通？

1、说出你的期望

2、赋予员工一定的权力

3、激励员工

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第三部分营造“刚刚好”的生活

第八章个人步调、优先顺序和个人界限

一、个人步调

确立自己的节奏很重要：注意状态的高潮和低谷；目标要现实；选择如何消耗你的能量；将项目分成小块。

二、优先顺序

内向者关心事情的意义所在，根据意义安排优先顺序，作者列出了8个步骤，帮助确定自己真正想要的是什么。

三、个人界限

我们需要规范外部世界，这样它就不会入侵和过度刺激我们，同时我们又可以适当地参与其中。

创建个人界限的技巧：学会用“也许”；学会信任你的大脑；第二天再决定；尝试说“是”；尝试说“不”。

第九章培育你的天性

一、培育你的自然禀赋

驾驭你的能量。将能量集中起来的方式有：锻炼身体、吃有营养的食物、关注五种感官、练习冥想和瑜伽、按摩、休假、创造有助于恢复能量的环境。

二、呼吸的重要性

练习更健康的深呼吸。

三、创造空间

营造属于自己的专属空间，来处理大脑中的大量信息。

四、鼻子都知道

不同于其它感官，鼻子能直通大脑，我们会对香味产生直接的反应。通过闻特定的香味，来提高你的能量水平。

五、感受音乐的瞬间

通过不同的音乐，让你充满活力，或放松。

六、倾听身体的述说

神经递质是大脑中极其重要的物质，控制它的唯一方法是保持身体健康。大脑和神经递质受营养物质、睡眠、压力和锻炼的影响。

七、精神成长

精神成长对内向者来说很重要。寻求自己的生命意义和人生目标，这能引导你内在力量的方向；还可以广交朋友，减少孤独感，保障情感支持。

第十章外向一些：把你的光芒照进世界

一、我们对于舒适区的错觉

只要待在舒适区，就会万事大吉，这种幻想可能会限制内向者，因为无论怎样小心，你都会遇到阻碍、挑战。成长意味着对自己产生新的感觉，如果没有新的挑战，就会感觉无聊或沮丧。

二、获得自信

当你以品性而非成就为基础建立起自信心的时候，你便创造了一个任何人、任何境遇都不能剥夺的东西。内向者拥有的品性：能长时间集中注意力、坚持不懈、考虑周全、工作努力认真、思考能力强等等。

三、打破常规

如果内向者陷入了千篇一律的生活，可以尝试以下办法：找出想要改变的既有模式；换一种方法来做其中任何一个部分；尝试在其他情况下成功使用过的方法；运用矛盾法；把注意力集中在希望发生的事情上；做些不同的事，祝贺自己的成功。

四、逍遥人间

爱玩的态度可以帮助内向者减少恐惧，减少能量消耗。可以想出5件自己私下里一直想做的、超出日常生活的事情去做，可以找到好玩的方法去做普通的事情。

五、表现出外向的7个策略

1、想到就说

2、快速平息内心的愤怒（不要累积）

3、不要揪住过去不放

4、救生包（耳塞、零食、水、音乐等）

5、加满油箱（快速补充能量的几个方法）

6、保持风趣（幽默、大笑）

7、把光芒照进世界（结交更多的人，克服恐惧、焦虑和抵抗）

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我的思考

一、关于能量的一点补充理解。

作者把内向者比作充电电池，需要在刺激弱的环境中充能，把外向者比作太阳能板，待在外面才能充能。这与后面讲到的能量相关的内容容易产生混淆不清。我个人的理解是这样的：外向者在外面接触大量刺激时，产生大量快感，内向者在关注内在的想法和感受时，也产生快感，尽管是较弱的，但快感都作为“奖励”激发大脑在下一次继续维持这些行为。外向者在外面忙碌的行动会消耗大量身体能量，需要安静、休息保证身体健康，但在休息时缺乏快感，所以感觉无聊乏味。内向者接触外界少量的刺激就能消耗大量身体能量，长时间集中注意力的关注内在也在消耗身体能量，所以常常通过平静来节省能量。外向者和内向者都通过营养物质、锻炼、睡眠等恢复并补充身体能量的消耗。

二、从内向-外向的维度分析信息来源。

相对于像性别、社会角色等这样能比较明显地看到不同个体差异的情形，内、外向的个性差异却更隐性，如果不是像这样全面深入地了解他们的不同，内外向的差异更容易被“视而不见”，即使人们浅浅地察觉到了不同，还是更不容易把这看作一种重要的变量来考量。比如学习，我们会通过阅读学习，会通过认同榜样人物的观念、模仿他/她的方法、行为学习，不仅我们自己有内、外倾向，我们学习的对象也有内、外倾向，甚至还有左/右脑的内/外向，如果我们能意识到这点，就可以了解，他/她和我们自己的相似度，以及我们可以借鉴学习的程度，或者如何变通成更适合我们自己的内容。

三、有界限才有自由。

社会心理学中，按照人与人交往时身体之间的空间距离的远近，人际距离可分为：公共距离、社会距离、个人距离、亲密距离等，当不合适的人突破了这样的距离，跟我们的身体接触过近，我们就会有不舒服的被侵犯的感觉，而恰当的距离和界限，让彼此都舒服。这种距离如果说是相对具体可见的，那内向者或者外向者的自身界限就更抽象、复杂，推而可见，还有多少像这样有较大差异的群体也都有着属于自己的界限，当我们对这些群体本身不够了解时，众多界限混乱地纠缠在一起，一方为了维护自己的界限，又强行越过对方的界限，各种矛盾、冲突纠缠不清。人是群居的动物，社会的快速发展、技术的进步，有时又把人强行拉近，“越界”的冲突不可避免，但如果能“看见”，也许就能更好地解决。