Day 3

2017年7月12日    18：00-20：00

膝旋转与弯曲练习

直角式坐姿，两腿向前伸直。

弯曲右膝，脚掌平贴垫子上，双手交叉放在膝盖窝的下方

吸气，伸直右膝，伸直双臂

呼气，屈右膝，脚跟靠向臀部。大腿尽量贴向腹部，脚尖绷紧，抬离地面，反复练习3-5次

最后一次，小腿与地面保持平行，以膝为轴，右脚顺时针划圈。反方向划圈，最后一圈，小腿与地面平行

吸气，伸直右膝，伸直手臂

呼气，放松右脚落回地面，放松双手回体侧

反体位练习

脚踝与脚趾练习

直角式坐姿，双膝伸直

上身向后倾，两掌心向下放在臀部后侧，指尖指向臀部，伸直手臂，挺直脊柱。

脚尖下压，感受腿部前侧的紧张

脚跟蹬出，感觉腿部后侧的伸展，反复练习3-5次

以脚踝为轴，双脚顺时针划圈，反方向划圈

最后一圈，将脚趾大大的分开，（尽量分开，有利于锻炼记忆力），紧紧的握住（脚趾收起来），反复3-5次

上身缓缓直立，放松双手双脚。

半莲花膝部练习

直角式坐姿，屈右膝右脚掌心向上，放在左大腿上方

左手去抓右脚掌，用手掌向下放在右膝上，手臂用力将右膝压向地面3-5次

右手扶住右膝，以髋关节为轴，右膝由内向外划圈（），尽可能大幅度划圈  （向外靠近地面，向内尽量靠近胸部）

最后一圈 反方向划圈

右膝还原，放松双手，伸直右膝

反体位练习

注意：不能只动小腿，主要是大腿动带动小腿

开始时找不到感觉可以先躺着练习

靠在垫子上的那只腿要伸直，脚放正，不能歪；背部挺直

肩部练习

山立式站姿

双脚分开与肩同宽，双臂向前平举，掌心相对

吸气，双手握空拳，双臂向两侧打开（保持手臂与地面平行）

呼气，打开双手，双臂还原体前，反复练习5-6次

到最后一次，手臂前平举，放松双手回体侧

以肩为轴，双手握空拳，由前向后划圈5-6次，反方向划圈5-6次

侧腰练习

山立式站姿

双脚分开，与肩同宽，保持两脚尖在一条直线上，脚尖指向正前方，（两脚平行）

吸气，右臂自体侧向上高举过头，手臂向上延伸

呼气，保持髋部不动，上身向左侧弯曲

左手轻触左膝外侧，转动颈部，眼睛看向上方，自然呼吸保持，感受左侧腰的挤压，右侧腰的伸展

吸气，手臂带动上身缓缓直立，手臂再次向上延伸

呼气，翻转右掌心向下，放回体侧

反体位练习

注意：

不要耸肩；髋部不要动；头部水平旋转

两脚均匀用力

举起的手臂在耳后侧

眼睛直视斜前方

收紧腿部、腰部

腰躯转动式

山立式站姿，双脚分开与肩同宽，两脚尖在同一条直线上

吸气，两臂自体侧打开，伸展两臂，与地面平行

呼气，上身转向右方

把左手放在右肩膀之上（上臂与地面平行），屈右手肘（向后），掌心向外放在左侧腰间，一边保持这个姿势，一边进一步轻柔的把脊柱转向右方，眼睛看向右后方

吸气，手臂上身转回正前方

呼气，反体位练习

注意：伸直双膝，腿部腰部收紧，身体不要前倾和后仰，头偏移幅度不用太大

腰部练习

山立式站姿，双脚分开，略比肩宽，双手放在腰间，四指在前，拇指在后

呼气，收紧臀肌腹肌，髋部向前推出，双肩扩展，胸腔打开，脊柱自然后弯，自然呼吸保持

（注意：是动髋部，不是腰，也不是挺肚子）

吸气，上身缓缓直立

呼气，以髋为这点，上身前倾，保持背部与地面平行，眼睛看向前方，自然呼吸保持，下巴尽量向前延伸

吸气，上身缓缓直立

呼气，放松双手回体侧，收回双脚。

腰部转圈

山立式站姿

双脚分开，略比肩宽，双手放在腰间，四指在前，拇指在后

呼气，以髋为这点，上身前倾，直至背部与地面平行，以髋为轴，上身顺时针划圈

吸气，向有向后转动

呼气，向左向前转动，反复练习三次

注意双膝伸直，脊柱挺直，上身向后时，髋部向前推出

身体还原正前方，反方向练习3次，最后一次与地面平行

吸气，上身缓慢立直

呼气，放松双手回体侧，放松双脚