跑步：不图量，不贪速，只求稳！

昨天，我看到的学员跑量，差点崩溃了！12月150公里，到了元月开启冬训之旅，按照个人计划刷了420公里，最后弄得身心俱疲，索幸没伤。我无数次，给大家说过，冬训可以在身体承受范围之内堆积有效跑量，首先跑量不是多多益善，必须在身体承受范围之内；其次循序渐进，每周增加的跑量，不能超过上周的10%，加得过猛，对于身体是一种损害；最后跑量增加，强度要降低，尽量以轻松、舒适、平稳的有氧即可。多跑有氧，只为提升基础耐力，到了温度升高之际，再跑专项的速度训练，会显得如鱼得水。有氧～混氧～无氧，一步一个脚印，一步一个台阶。冬训就是一个打有氧基础的良机，即在自己的能力范围之内，适当地多跑一点，对于月跑量200多公里的业余爱好者，如果寻求突破，循序渐进，将跑量提升至300～400公里，问题不大的。没必要向专业跑者看齐，而是以身体为主。通俗地讲：在个人能力范围之内，以舒适的节奏，多跑一点。以我学员为例，12月跑了150公里，元月把强度降低，元月加到240公里就不错了！

冬天天冷，肌肉收缩，不好跑速度。顺势而为，慢点跑！只要不受伤，维持好运动状态，就赚了！很多人会问，日常拉练跑得慢能进步吗？肯定能，只是幅度的大小。马拉松在于日积月累。不是你今天拉个长距离，或者明天跑个速度，就能进步的，要持之以恒，重有氧，适当速度，兼顾核心，坚持下去，你的心肺功能强大，腿部有劲，速度就慢慢起来了！我对于学员的要求，平常发挥个人70%的能力，以5分、6分配速为主，适当地进行间歇冲刺训练。慢点跑是主旋律，首先身体需要慢慢适应训练节奏，上来就强度，容易拉伤，正确的做法，多热身，慢跑预热，让身体渐渐跑开，回归到自己熟悉的节奏就可以了！其次，对于业余爱好者，跑龄短，基础差，需要通过有氧慢跑，打有氧基础，让自己具备跑马的硬实力，而不是一跑即崩；最后慢跑调节恢复，让身体处于良性循环，天天强度，身体吃不消，必须通过低强度有氧放松肌肉。慢跑增加心肺功能，让人持久而恒远。冬天选择慢跑，是健康的保证。

冬天跑步最常遇到的问题，就是心率偏高，如果个人没有运动过量，或者盲目追速，跑起来舒适平稳的话，大概率就是表不准。跑起来，气顺，摆臂幅度稳定，面部轻松，还能正常交流沟通……大概率就是心率飘了！看到的一些跑友的心率180、190，最高心率达到210，这么骇人，还能活？没必要纠结，数据仅供参考而已。我们训练，首先会按熟悉的目标配速训练，其次聆听身体的声音，只要呼吸匀称，不喘，跑起来轻松自在，还能正常说话，就没必要去纠结心率的问题。正常情况下，跑两天休息一天，距离控制10～15公里，配速以有氧为主，问题不大！当然生活细节很重要，不要喝酒、抽烟、吃垃圾食品、熬夜等，这些都会影响个人运动状态，吃好，睡好，拉伸好，都有助于跑后恢复。适当地来一次强度，刺激一下心肺和肌肉没有错，但平常尽量求稳，以舒适的有氧为主。跑步的目的是强身健体，细水长流，而不是过分追求成绩，误伤了自己。跑步即修行，前期对数据魔怔，PB是永恒不变的追求；中期回归节奏，佛系慢摇；后期除了身体健康，一切都是浮云。