EAT课程【11】油也要吃，但是要吃对

课程【11】油也要吃，但是要吃对

211饮食法的基础版并没有强调脂肪，因为脂肪需求量少，分散在食物里。

但是脂肪带来的必需脂肪酸、溶进来的脂溶性维生素等等，都是十分关键的营养。

要吃油，但是要吃健康的油！

家里至少要有三种油才可以满足身体的健康需求。

️选油的三个维度（油有接近十个评估维度，我慢慢讲吧）

每一种油，都含有好多种脂肪酸。其中亚油酸、亚麻酸这两种是身体必需的脂肪酸。

️ 第一个维度，含不含【必须脂肪酸】：

【亚油酸】比较普遍，各种常见的植物油里含量都不少。好在身体对于亚油酸的需求量也比亚麻酸大好多倍。

【亚麻酸】大量的存在于亚麻籽油、紫苏油当中。不耐高温，都是凉拌吃。

咱们追捧的橄榄油，其实它含有的必需脂肪酸非常少！

️ 第二个维度：脂肪酸的不饱和程度。

饱和不饱和，是一个生物化学概念。

这样来对应记忆：

越是饱和，就像吃饱了一样，越结实，饱和脂肪酸越多，脂肪就越呈现出固态，比如黄油、牛油。

有一种是人工用植物油做成饱和植物油的，就是叫氢化植物油，也是固态，大量用在食品加工业。

️饱和脂肪酸食用过量对心脏伤害最大。

只有一个空位，叫单不饱和脂肪酸。比如橄榄油、茶籽油。

✅长期食用对心脏很有益处。

如果好多个空位，叫多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸含量多的油，就像没吃饱一样是液体状的，绝大多数液体状的植物油都是。像玉米油、葵花子油、花生油。

像鱼油，多不饱和脂肪酸含量非常高，就是脆弱的要放进胶囊里保护起来。

️ 第三个维度：耐不耐高温

亚麻籽油适合凉拌，橄榄油也只适合低温烹饪，中式炒菜还得用精炼植物油。

玉米胚芽油、大豆油、花生油、葵花籽油都可以。

️结合总结一下：

1、家里要有一瓶亚麻籽油

2、家里要有一瓶橄榄油

3、家里要有一瓶普通的炒菜油（玉米油、葵花籽油、花生油等等换着来）

【优化方案】：

餐厅用的都是第3种，且品质也比较差。

如果总在外吃饭，家里主要要备上1、2，自己做饭食用，平衡一下。

但是，仅限于做饭、吃饭使用。每天早晨喝一点特级初榨橄榄油，或者有机亚麻籽油，也不会让我们更健康，反而增加了热量。

因为咱们每天只需要25g植物油，大约2勺半白瓷勺，现在大多数人已经摄入超标了。

再好的油，热量都差不多，一勺顶半碗饭了。