解锁“一字马”，安全练习才是王道！

作为瑜伽的经典体式之一，神猴式一向是每位伽人心中所向往和追求的，也是给大众印象最深的一个体式，毕竟，它和舞蹈中的一字马看起来几乎一样，简直就是柔韧性和美感的代名词。

要知道，尽管神猴哈奴曼式和一字马看起来很像，但在做法、功效和练习态度上却都有所不同。

神猴式

01 神猴式和“一字马”到底有什么区别？

神猴哈奴曼式（Hanumanasana），是为纪念印度神话中的风神之子神猴哈奴曼而得名的。哈奴曼为拯救罗摩的妻子，一步跨过海峡，后又为救援罗摩的兄弟，一步跨上喜马拉雅山去采摘药草。这一跨，就成了经典的神猴式。

神猴式的根本在于它对腿部和髋部的高要求，只有在髋部灵活度达到一定程度以及腿部肌肉韧性足够，才能完成真正的神猴式。而舞蹈中的一字马是为了看起来柔美，是一场给别人看的秀，只要能做到让大众看起来美美的就可以了。

神猴式

练习神猴式是为了灵活髋关节、锻炼腿部、缓解身体疼痛，所以神猴式不一定要完全劈下去，只要在做的过程当中去觉知身体的变化，瑜伽的练习注重身体的正位，髋部要摆正，贴地的是前腿的后侧和后腿的前侧，做的过程能感觉到这2处的拉伸以及髋部的打开，就是正确的做法。甚至在做神猴式的准备体式中，我们都能从中获益。

很多学舞蹈的在做轮式（舞蹈中的下腰）和神猴式（舞蹈中的一字马）的时候，直接上来就做，而忽略了身体的感受，没有顾及到她的轮式是否挤压到了腰椎，也没有顾忌到神猴式自己的髋部和腿部是否已经做好了准备，强行把腿掰到看起来很牛的位置，实际上，很可能她身体的某个部位正在受挤压。

舞蹈里的一字马

** 02 循序渐进，用7步来解锁神猴式**

那怎么才能做到神猴式呢？让我们循序渐进，一步一步的来。

Step 1：充分热身

热身的方式，你可以自己选择。你也可以用瑜伽经典拜日式来热身，拜日式是极好的热身方式，具体的做法，可以参考我的文章每天十分钟瑜伽-让你活力满满一整天(含初级拜日详细教程）中的Step 2。

Step 2：骑马式

骑马式

体式要点：

• 右腿向前屈膝，左腿向后撤，将左脚背和左膝盖贴地

• 让右大腿和小腿大概呈90°，左腿尽可能往后伸

• 双手放于身体两侧，上半身直立向上延展，可以做到的话，微微后弯，打开胸腔

• 髋部指向正前方，将髋部往下沉

• 保持稳定的呼吸，去感觉左大腿前侧肌肉的强烈拉伸

• 15-20s之后，还原，做另外一侧

功效：

• 拉伸大腿前侧的肌肉

• 打开髋部

• 扩展胸腔

Step 3：低弓步变体

低弓步变体

体式要点：

• 以骑马式为起点，先做右腿在前左腿在后这一边，呼吸俯身，将左手撑地

• 吸气，弯曲左膝，屈左小腿，把左腿压力放在大腿肌肉的末端，避免给膝盖压力，呼气右手从右后方去抓住左脚

• 再一次吸气，将脊柱拉长，呼气的时候，上半身稍稍向右上方扭转，打开胸腔

• 在每次呼吸中，左小腿在右手的辅助下，进一步去贴靠臀部，去感受左大腿前侧肌肉的拉伸

• 保持10-15次稳定、缓慢的呼吸，慢慢的还原，换另一侧

功效：

• 拉伸大腿前侧肌肉，塑造腿部线条

• 打开髋部

• 促进骨盆区域血液循环

• 打开胸腔

Step 4：睡天鹅式

睡天鹅式

体式要点

• 身体成四角支撑状跪趴在垫子上，手臂撑地。

• 随着吸气，慢慢抬起你的右腿放在你身体前部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，尽可能使小腿与前方垫子边缘平行，勾脚尖，上半身保持挺直。

• 左脚背、左腿前侧贴在垫子上。

• 呼气手臂往身体前方的地面延伸到最远处，带动身体趴到地面上，额头点地。如果下不去，可以在你的上半身，下面垫一个枕头。前额放在枕头上。

• 放松身体，保持深呼吸3-5分钟。

• 慢慢起身，换另一边练习。

功效

• 温和的，打开髋关节，放松髋部。缓解久坐造成的关节肌肉紧张。

• 刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。腿外侧的胆经。

Step 5：半神猴式

半神猴式

体式要点：

• 左膝跪地，右腿往前伸直，右脚跟触地

• 保持左大腿与地面垂直，勾右脚脚尖

• 双手放于右脚两侧的地垫，吸气，拉长延展脊柱

• 呼气，上半身前屈

• 每一次吸气，延伸脊柱，每一次呼气，让前屈更深入

• 两边的髋部摆正，最后让腹部去贴靠大腿，上半身尽可能去贴合右腿

• 去感受右腿后侧的强烈拉伸，保持10-15次呼吸后，还原做另一侧

功效：

• 拉伸腿部后侧肌肉，塑造腿部线条

• 灵活髋部

• 促进面部血液循环，改善肤色

• 滋养、柔软脊柱，缓解背痛

Step 6：神猴式（砖块、毛毯辅助）

辅助神猴式

练习神猴式，在腿部不能完全贴地之前，切记着急把臀部落下来，以免影响骨盆的稳定性。在下不去的时候，可以在髋部下方放瑜伽砖或者毛毯垫着。做的过程始终保持腿部发力、伸直和正位。

体式要点：

• 在前一步半神猴式的基础上，将后方的左腿向后伸直，脚尖指向正后方

• 前方的腿指向正前方，将髋部摆正

• 双腿保持尽可能伸直并同时发力，去感受前方腿的后侧和后方腿的前侧的拉伸

• 如果在这个地方，前方腿的后侧和后方腿的前侧不能贴地，那么根据自己离地的距离，在髋部下方垫一到两块瑜伽砖或者毛毯

• 在自己极限的地方保持停留，上半身直立，双手头顶合十，稳定呼吸，保持10-20次呼吸

• 安全的还原身体后，换另一侧

功效：

• 美化腿部线条

• 改善坐骨神经痛

• 加强骨盆区域的血液循环

• 缓解肌肉的紧张感

Step 7：神猴式

神猴式

恭喜你！在有辅助的神猴式这个位置坚持一段时间后，你应该就能拿掉辅具，直接来到神猴式了。神猴式的做法和功效与Step 6里神猴式（砖块、毛毯辅助）是完全一样的。

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坚持按上面的步骤去练习，假以时日，你也能完成竖叉。具体多久能完成，要根据各人的情况来看，每个人的柔韧度不同，需要的时间也不一样，很多柔软的女生，天生就可以，不需要刻意练习，按正确的方法，很快就能下去了。但对于本身柔韧性不好的，一定要有耐心，不要急于求成，要知道，你的身体越是僵硬，在追求这个体式的过程中的收获就越大。

会劈叉很酷，但安全和健康是第一。在做瑜伽的任何体式之前和做的过程当中，我们都要去感知自己的身体，聆听自己身体的声音，判断自己的身体能否在这个位置做进一步的深入。

我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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