最全健身饮食安排，针对不同阶段的人群

目录：

（一）不易增加体重人群

（二）维持健康人群

（三）减脂人群增肌

（四）增肌人群

健身饮食计划：不易增加体重人群

该计划适合，不易增加体重的人群。

这类人群有着一个共同点就是怎么吃也不胖，他们都认为是因为自身不吸收造成的。其实则不然，大多这样的人群都是由于自身代谢过快造成的，身体的支出大于摄入，所以体重一直增长困难。

解决这种现状最好方法是多食多餐、高热量高碳水。通常这类人群常年体脂很低，过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标就是增重，无论是脂肪还是肌肉。这类人群适合使用热量较高的增肌粉。

起床后

一勺增肌粉   刷牙后可以饮用

早餐

鸡蛋4个(2个蛋清)

牛奶250毫升

馒头或面包100克 洗漱完毕后即可进餐

中餐

主食200克

蔬菜不限

肉150~200克 主食的种类没有限制，青菜和肉尽量多吃点。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时

全麦面包50克

牛奶250克 训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质

训练后

2.5勺增肌粉  训练后30分左右补充

晚餐

(训练后1小时) 主食200克

蔬菜不限

肉150~200克 尽量以米饭和粗粮为主，肉和蔬菜不限

睡觉前

1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可

健身饮食计划：维持健康人群

此计划适合维持健康人群。

很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。这个饮食计划目的在于，维持肌肉弹性、提高肌肉质量、增加心肺功能。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。保证日常饮食营养均衡。

起床后

一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平

早餐

鸡蛋2个

牛奶250毫升

主食50克 主食以红薯、全麦面包、麦片为首选

中餐

主食100克

蔬菜不限

肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量杜绝肥肉

加餐

一份水果 避免晚餐过于饥饿

训练后

一勺蛋白粉

晚餐

主食100克

蔬菜不限

肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主

睡觉前

2个鸡蛋蛋清

健身饮食计划：减脂人群增肌

此饮食计划适合，减脂增肌人群。

减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。

起床后

一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平

早餐

鸡蛋4个(2个蛋清)

全麦面包2片或麦片50克

花生酱5克

中餐

主食100克

蔬菜200克

肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时

红薯100克

蛋白20克

训练后

乳清蛋白一份+香蕉2根

晚餐

主食50克

蔬菜200克

肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐

睡觉前

鸡蛋蛋清2个（或者用缓释蛋白） 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物

(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)

健身饮食计划：增肌人群

此健身增肌饮食计划适合偏瘦人群（其他人群计划请参考肌肉网其他文章）

增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。

起床后

一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜

也可直接补充一杯牛奶

早餐

鸡蛋5个(蛋清3个)

全麦面包3片或麦片80克

花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐

中餐

主食200克

蔬菜不限（三种以上）

肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

餐后1小时

补充一份水果

训练前1小时

全麦面包3片

乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

训练后

增肌粉一份

晚餐

(训练后1小时) 主食100克

蔬菜不限

肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前

牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)