成功减肥，从正确认识基础代谢开始！

近些年，整个减肥科普行业，基础代谢这个词，已经被过分神化了。诸如“你胖就是因为基础代谢低”“提高基础代谢是唯一有效的减肥方法”之类的说法不绝于耳。然而可笑的是，很多言必说基础代谢的人，连基础代谢是什么都搞不清楚…

今天，轻瘦会减肥社群就带着大家，重新来正确认识一下基础代谢，让它来更好的服务减肥。

第一：基础代谢是什么？

基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

由于基础代谢率（BMR:basal metabolic rate）的测定比较困难，WHO于1985年提出用静息代谢率（RMR）代替BMR。测定时，全身处于休息状态，但不是空腹而是在进食3~4小时后测量，此时机体仍在进行着若干正常的消化活动。因此，RMR的值略高于BMR，但两者的差别很小，RMR与BMR相差约10%，因而目前用RMR更为普遍。

静息代谢率即RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。

第二：个体之间基础代谢差异有多大？

基础代谢率因年龄性别有所差异。但在同一性别、体重和年龄组的正常人中，基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分值作为正常值的界限，超过这一界限就被认为基础代谢异常。

比如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。

所以，不同的个体之间，基础代谢的差异是很小的，不会对减肥有特别大的影响。

第三：肌肉量对基础代谢的影响很大？

其实肌肉量的多少，对基础代谢的影响并不大。每公斤肌肉大概会带来13大卡的基础代谢消耗，每公斤脂肪大概会贡献5大卡的基础代谢消耗，正常的成年男性肌肉大约20公斤左右，就算某人的肌肉量是另外一个人的一半，因为肌肉量差异造成的基础代谢差异也只有160卡路里/天。并且，没有刻意训练的两个人，如果体重相同的话，骑肌肉量也是基本相同的，因为肌肉是人体适应性最强的器官，它的发达程度一般跟体重成正比。

第四：基础代谢的影响因素有哪些？

影响基础代谢的因素包括：体表面积、年龄、性别、环境温度和气候、营养与机能状况、甲状腺功能、其他因素（包括药物、尼古丁、咖啡等等）。

第五：基础代谢能提高吗？

可以提高，但是空间有限。

能提高基础代谢的方法有不少，但是大多是暂时性的效果，比如寒冷刺激、情绪变化等等，不过这些提高基础代谢的方法，所带来的的效果大多很短暂，一旦停止刺激基础代谢很快就会恢复正常。

真正能长期提高基础代谢的有效方法，其实只有一个——提高肌肉量。但是增肌是一件漫长而困难的事情，并且一旦停止训练之后，肌肉很快就会萎缩成正常状态。并且，每在减少一公斤脂肪的同时，增加一公斤肌肉，基础代谢的水平仅仅能提高8卡路里。因此，即便增加肌肉量是有效提高基础代谢的方法，但是其实提升空间也非常有限。

总结：基础代谢可以被提高，但是绝大部分方法的效果都是一过性的，只有增加肌肉量可以长期提高基础代谢，但是提升空间非常有限。

第六：基础代谢会降低吗？

当然会了，而且减肥时很容易降低。

减肥时，基础代谢容易降低，主要有两方面的原因。第一是体重下降，会导致体表面积下降，所以会导致基础代谢降低。第二是过度节食，尤其是碳水化合物摄入不足，会导致基础代谢大幅下降。

不过大家可以放心的一点是，只要你不存在过度节食或营养不良，因体重下降导致的基础代谢下降是不用担心的，因为减肥后基础代谢下降，是因为你以前体重比较大，所以体表面积比较大，基础代谢比别人还要稍高一些，减肥后也只是恢复正常水平而已。

全文总结：个体之间的差异并不大，所以肥胖跟基础代谢高低关系并不大。由于提高基础代谢的有效手段很少，所以很难通过提高基础代谢减肥。但是不当减肥尤其是过度节食，会导致基础代谢降低，不利于长期保持减肥成果！