仰卧束脚体式

仰卧束脚：

辅具：一个抱枕，三张毛毯，一根带子

进入：圆边对向自己，把抱枕放置于垫子中间，一张三折的毛毯放在抱枕前端

1）双腿伸直做到垫子上，双腿不要出到垫子外面，如果出去了，可以把抱枕向后移动

2）骶骨与抱枕的圆边是一个拳头的位置（腰不舒服，调整抱枕的位置：把抱枕移到肋骨下缘后肋的位置）

3）卷两个紧实的毛毯卷，调整好伸展带，小尾巴朝自己

4）双手拉膝窝，两个脚心相对，进入束角式

5）脚不要靠向耻骨太多，膝盖不要超过脚跟，最多是胫骨保持平行的角度，膝盖不要冲到前面，髋很紧，可以把双脚再向前一点

6）把带子的一头放在骶骨下缘靠近尾骨，不要放在腰的位置，放到腰的位置进入体式之后，会塌腰，另一端套在脚尖上。手拉着带子，把带子缩短一些，但不要太紧。

7）再一次检测骶骨与抱枕的距离为一个拳头，双肩外旋，双手指尖向内压紧抱枕，提胸腔向后躺，毯子每个人的需求不一样，可能有的人需要更高或不需要，可以自己调整。

8）微抬头，手扶着脖子后方稍向后拉长，抬头，看脚内侧，肚脐，胸骨在一条直线，伸长脖子后，拉颈部后侧放在毛毯上，毛毯要贴向肩膀。

9）下巴要低于鼻尖和额头，这样头脑才会安静。

10）屈手肘，推瑜伽垫，给胸腔留出空间，肩头向后转动。

11）头，脚不动，微微抬臀，手把臀部向脚尖的方向送。让会阴口于地面保持平行

12）手臂向腋窝两侧，肩膀打开，轻闭双眼。

在安静的在这里呼吸，这里保持5分钟

我们的头脑是非常活跃的，他不是在过去就在未来，如果你呆在这个体式的时候，你的意识感官头脑都是向外的，这个体式的功效会大打折扣，收回你的意识向内和自己在一起，如果你不能控制自己的意识，去关注你的呼吸，呼吸永远在当下，去观察呼吸的长度和深度，但不要控制，头脑安静，让活跃的前脑沉向冥想后脑，喉咙区域放松，留意舌头，舌尖不要抵在上颚上，让它沉向舌根，吸气时把胸椎的位置向上推，让胸廓展开向上提，观察两边的锁骨，从锁骨的中心点去向肩头，观察整个腹部区域，保持柔软放松。

外界的一切和当下已经没有关系了，关注你的呼吸，观察胸腔，喉咙，额头，腹部放松，垂体的放松会作用于我们的子宫，会使子宫健康。胸腔的打开会作用于我们的情绪，会使我们的情绪放松，腹部保持放松，不要过度的伸展，不要紧张，把自己的意识向内收。

吸气关注胸腔，呼气观察腹部的放松

13）我们准备退出体式，屈手肘推瑜伽垫，不要弓背，提胸腔起来。先坐直，把带子解开，双手扶膝外侧，双腿向前。