你减肥失败是因为吃得多，也因为吃得不够多

你减肥失败是因为吃得多，也因为吃得不够多

曾经我还是个胖子，那会儿，查了很多关于减脂的东西，不用减肥这词儿，是要证明自己一开始就是个爱科学重实践的好胖子，毕竟微博关注的都是些不会消费大众的健身人士嘛。

然而深感惭愧，我今天才真正搞懂“三分练、七分吃”中吃的意义，当时的概念就是清淡少油、水煮西蓝花配鸡胸肉。配合这样的饮食，尽管我在健身房挥汗如雨，一个假期过去仅仅是从软趴趴的矮胖子变成了二头肌发达的矮胖子。不过，至少鸡胸肉没有白费。

你应该也和当时的我一样感到奇怪，或者你也有过这样的经历，吃得清淡应该很容易瘦下来才对啊。当然，现在我知道了七分吃的真正意义后，也理解了当时拼命练、严格吃却收获甚微的状况。不过不能容忍这样的事情再发生第二次了。

我是在自己掌勺做饭之后，慢慢感受到七分吃该怎么吃的。

自己做饭可以清楚知道原材料的用量，便能确定每一顿摄入营养是否足够，之后也便于作调整。我会把精制大米和糙米、燕麦米、黑米等粗粮混合一起作为主食，与同样的单一精制大米相比，让人饱腹感增强，我想不仅因为其含有丰富的纤维，还包括大量的维生素和微量元素，这是由于当我们的身体所需物质得到满足的时候，便不会再对食物产生欲望。换言之，就算体内摄入了大量富含某种单一营养素的食物，比如一餐只吃西蓝花和鸡胸肉，如果没有其他食物作为搭配，因为身体依旧缺乏各种它们所不能提供的营养素，尽管胃已经饱和了，嘴巴还是会对食物产生欲望，尤其是我们无法抗拒的垃圾食品或者甜食。

我们每日所摄入的食物种类最好在15种以上且每种食材达到所需求的量，这样每日所需营养物质才能得到保障，也就不会对零食产生过多欲望。人体必需营养素多达40余种，除了三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）等还有各种矿物质和维生素，这些都需要通过食物来获得。所以不要挑食，每天摄入多种食物比起摄入单一的营养物质让身体更容易饱和，也会使得减肥效率更高。

而且每一种营养素都有其独特的职能，蛋白质是生成肌肉的原料，肌肉消耗热量的能力是脂肪的7倍，能够修补人体组织，还能够维持肌体正常的新陈代谢和各类物质在体内的输送；碳水化合物就是糖类，糖的主要功能是提供热能；脂肪除了能供给人体热量还是构成身体细胞的重要成分之一，调节生理机能。

你减肥失败是因为吃得多，也因为吃得不够多

要平衡这三种营养素的比例，就需要先知道总的热量摄入。先介绍一下方法。

计算每日热量总消耗：

• 男：66+（13.7 x 体重kg）+（5 x 身高cm）-（6.8 x 年龄）
• 女：65+（9.6 x 体重kg）+（1.7 x 身高cm）-（4.7 x 年龄）

减脂期控制每日热量总摄入为总消耗的80%-85%，如果是增肌就控制在105%-115%。

蛋白质固定在2.2g（1.87-2.75）/KG体重
脂肪固定在0.88g（0.66-1.1）/KG体重
碳水化合物就按照总量减去前面两个的数值即可。

当然了，都是普通人嘛，也不用那么精确，减脂期大概知道比例在4：4：2就行。

“营养丰富、合适的比例”这才是3分练、7分吃的意义。锻炼再拼命，吃得不对也白搭。

知道了营养怎么搭配以后，现在你可以试验一下，只吃西蓝花和鸡胸肉，与同样热量但加入了牛油果、坚果、玉米、荷兰豆的鸡胸西蓝花沙拉相比，哪一个更容易饱腹？

现在回想以前在食堂，尽管会避免高油脂低蛋白的食物，但总的来说，很多菜组合起来蛋白质也是不够的，碳水和油脂都较多，由于营养素缺乏和饱腹感差，这样也就导致食欲不减，最后热量过剩长胖。

所以在这里强烈建议，为了吃好，也要找一个男/女朋友，丰富你的菜式。

而且在食堂，打菜阿姨给每一个人都是一样的量，胃不够大的人呢容易吃撑，胃大的人两个菜吃不饱，三个菜又会吃撑。很多人忽略了这一点，觉得吃多少是自己能控制的，但事实就是面前摆的食物越多吃的也越多。

无论是在食堂或外面的餐馆，当一道菜完整的呈现在你面前时，我敢说你不可能说出它的所有原材料及用量，当然你要说自己是食神我就当没说过这句话。

提倡自己做饭也有这一点因素在，可以控制食量。通过自己买菜切菜炒菜这些过程，我清楚地知道每一道菜原材料的用量，而且可以根据每顿饭吃的情况下次做出调整。做刚好适合的量，这样既不会吃撑也不浪费。
记住，控制饮食的关键，在于种类丰富、营养齐全以及比例恰当，这一点做好了，控制量还成问题吗？