推荐一：食物多样，谷类为主
提要：食物多样是实现平衡膳食的基本途径。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量不同。除供六月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需求。建议我国居民的膳食应做到食物多样，平均每天摄入至少12种、每周至少25种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量的最经济、最重要的来源。谷类也是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维损失增多。这些都有可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的发病风险。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，尤其要注意增加全谷物摄入。
关键推荐：
1每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、大豆坚果类等食物。
2平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3.每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
解读：
1.食物多样才能营养好
人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。除啦母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养素需要外，没有一没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。
2食物多样并不难
早餐至少4-5种，午餐摄入5-6种，晚餐4-5种食物，加上零食1-2种。
多选择多种小份食物
小份量是实现食物多样话的关键，也就是每样食物吃少一点，食物种类多一些。尤其儿童用餐，小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源更丰富。全家人一起吃饭和集体用餐也是通过份量变小从而提升食物多样化的方法。
巧妙搭配避免单一
（1）有粗有细：主食应该注意增加全谷物和杂类食物，因为谷类加工精度越高，越会引起人体较高的血糖应答。烹饪主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。
推荐一：食物多样，谷类为主
（2）有荤有素
“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，增加食物品种，如什锦砂锅、乱炖等
推荐一：食物多样，谷类为主
3.不吃主食就会减肥么？
肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。所以，不吃主食不一定能减肥。
4让全谷物和杂豆走上你的餐桌
全谷物指未经精细化加工或虽经研磨（粉碎或压片等）处理仍保留啦完全谷粒具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组成的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
推荐一：食物多样，谷类为主
与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物
可以把这些融入每日三餐中
小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精白面搭配，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等。
推荐一：食物多样，谷类为主
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5.饭里有豆更营养
杂豆指除啦大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆，鹰嘴豆、蚕豆等。我国传统饮食习惯中，这些豆类可以整粒通过做粥、入馅等方式食用。杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。
（1）入主食
如大米里加一些红豆、绿豆做米饭、熬米粥。
面粉里加一些杂豆粉后蒸馒头、烙饼、擀面条等。杂豆还可以做成豆馅，做豆沙包、豆春卷、八宝饭及各种糕点的馅料。
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（2）融入菜肴中
有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，还可以做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，混合番茄酱后可制成美味凉菜，绿豆和黄豆发芽后可以做拌菜或炒菜。
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6.土豆也可以做主食
常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）。低脂，高钾，富含纤维素和果胶等，促进肠胃蠕动，预防便秘。还含有维c，贝塔-胡萝卜素。
（1）主食化 如红薯蒸煮后，马铃薯面馒头
推荐一：食物多样，谷类为主
（2）做菜肴
如炒土豆丝，土豆炖牛肉
推荐一：食物多样，谷类为主
（3）做零食
比如生、熟红薯干，烤红薯、烤土豆等。
推荐一：食物多样，谷类为主
7.米面是否越精越好
精白米面指加工精度高的稻米和小麦，出米率地，色白，口感好，为很多人喜爱。但从营养角度看，加工精度越高，谷类中损失的营养素就越多，特别是B族维生素和矿物质。另外，谷类加工越精细则在摄入后血糖反应越高。
