最简单的减肥法：定时吃饭，无需节食和运动

营养科学家长期以来一直在争论吃什么样的食物才是最佳健康饮食。但现在一些专家认为，不仅仅是我们吃的东西对身体健康至关重要，我们吃掉这些食物的时间，也起了至关重要的作用。

越来越多的研究表明，当我们将饮食模式与我们的昼夜节律-生物钟（circadian rhythm）对齐时，我们的身体会发挥最佳功能。昼夜节律-生物钟是一种天然的24小时循环，它告诉了我们的身体何时醒来、何时进食以及何时入睡。研究表明，长期扰乱这种昼夜节律，例如很晚吃晚餐或吃夜宵，可能会导致体重增加和代谢困难。

昼夜节律-生物钟决定了我们什么时候该起床，吃饭，睡觉

昼夜节律-生物钟决定了我们什么时候该起床，吃饭，睡觉

Satchin Panda博士是美国索克研究所的昼夜节律和人体生物钟研究专家，在Panda博士的新书《昼夜节律编码》（The Circadian Code）中，他认为：当人们每天在8到10个小时的时间段内吃饭时（即早上吃第一口食物，晚上吃最后一口食物），人们会改善他们的新陈代谢健康状况。

Satchin Panda教授和他的书《昼夜节律编码》

这种每日8-10小时内吃饭的“提早限时进食法"（early time-restricted feeding），源于人类新陈代谢需要遵循日常节律的观念：我们的激素、酶和消化系统在早晨和下午准备吃饭的时候变得有活力，为即将到来的消化做好基础准备。然而，现代许多人从他们起床到睡觉前不久，一直都在吃零食或者吃饭，完全没有根据人体正常的新陈代谢节律来进食。 Panda博士在他的研究中写道：“普通人的吃饭时间窗口超过15个小时，从早上起床开始喝咖啡牛奶，到深夜吃薯条、坚果，或其它夜宵。” Panda博士认为，这种饮食方式与我们的生物节律相冲突，不是一种合理的进食方式。

科学家们很早就在研究中指出，人体在大脑中有一个主时钟，位于下丘脑，它控制我们的睡眠觉醒周期，这样可以帮助我们适应周边光照的明暗变化。几十年前，研究人员发现，身体中不是仅有大脑这唯一一个时钟，而是每个器官都有一个内部时钟来控制其日常活动周期。

人体下丘脑中有个“主时钟”

在白天，胰腺增加了激素胰岛素的产生，激素胰岛素控制血糖水平，然后在夜间胰腺则会降低胰岛素的产生。肠道也有一个时钟，用来调节酶的日常起伏和流动、营养物质的吸收和废物的清除。在我们肠道中由亿万个微生物（细菌）组成的菌落群每日也以昼夜节奏来运作。这些日常节律是如此根深蒂固，以至于它们在我们的DNA中被编程。研究表明，在每个器官中，成千上万的基因每天大致在同一时间开启和关闭。

“我们已经在这个星球居住了数千年，虽然许多事情都发生了变化，但总有一些东西是不变的：太阳每天都会升起，并且每天都会降落”， Panda博士曾经这么说道， “我们的生理和新陈代谢有24小时的节奏，就像我们的大脑需要每晚睡觉来修复、重置和恢复活力一样，每个器官都需要时间来修理和重置。“

伯明翰阿拉巴马大学营养科学系助理教授Dr. Courtney Peterson

伯明翰阿拉巴马大学（University of Alabama at Birmingham）营养科学系助理教授Courtney Peterson博士提出：“大量人类实验研究表明，白天早些时候吃掉一天中的大部分食物份额对健康更有益。并且另有数十项研究表明，相对于晚上，早上人体会更容易控制血糖，同时我们在早上也能更有效地消化食物和燃烧更多卡路里。”

阳光匮乏会让我们的大脑分泌褪黑素，为睡眠做准备

在晚上，阳光的匮乏会促使大脑释放褪黑激素，为我们的睡眠做好准备。Peterson博士说：“在深夜吃东西会给身体其它部位的时钟发出相互矛盾的信号。如果你在一天中缺乏光源的时间段不断进食，那么你身体中的不同时钟系统会变得不同步。这就像你的一个器官时钟在日本时区，而另一个器官时钟在美国。这些矛盾的信号会让你身体的新陈代谢系统十分困惑，不知道什么时候该加速消化吸收，什么时候该减速休息”。

大多数人知道，当我们在旅行中跨越多个时区，或者深更半夜熬夜吃夜宵的时候，我们的大脑和身体会觉得十分的疲劳，并且会因为倒时差而变得思维不清晰。加利福尼亚大学欧文分校（University of California, Irvine）表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi认为：“如果在一天中错误的时间进食，则会对我们的器官和大脑造成类似时差的效果，这会让我们本该休息的器官在错误的时间被逼出来干活，于是乎，患病的风险则会显著提升”。Sassone-Corsi博士在他最近发表的一篇关于营养、新陈代谢和昼夜节律之间相互作用的论文中，着重强调了改变或破坏人体正常昼夜节律会增加患有多种病症风险的可能性。

加利福尼亚大学欧文分校表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi

一个典型的例子就是轮班工人。很多上夜班的人不得不在奇怪的时间吃饭或者睡觉。而夜班工作与肥胖、糖尿病、某些癌症和心脏病有直接相关性：很多研究表明，昼夜节律中断可能直接导致健康状况不佳。

在一项试验中，科学家们发现，延迟健康成年人的睡眠时间（睡得更晚，起的更早）10天，把这些被试验对象的昼夜节律和饮食习惯打乱，会提高这些人的血压，并降低他们身体对胰岛素分泌和血糖的控制能力。另一项研究发现，迫使人们连续几晚熬夜会直接导致体重迅速增加、胰岛素敏感性降低，而胰岛素敏感性降低则直接和患有糖尿病的风险有关系。

延迟睡眠时间会打乱人体的昼夜节律

2012年，Panda博士和他的同事们将基因相同的老鼠分成两组。一组老鼠可以全天候获得高脂肪、高糖食物。另一组老鼠吃的食物完全相同，但进食时间则控制在了每天8小时内。尽管两组老鼠都消耗相同数量的卡路里，全天候吃饭的老鼠变得非常胖并且生了病，而另外一组在8个小时内吃饭的老鼠却十分健康。按照昼夜节律，每天8小时内吃饭的老鼠没有患有肥胖、脂肪肝或代谢疾病。

受这项研究的启发，Peterson博士在一小群的前驱糖尿病（还未发展为糖尿病，但有糖尿病患病倾向）男性患者中进行了5周的严格控制试验。在这项研究中，一部分人群遵循每天12小时内进食，而另一部分人群遵循每天6小时内进食。虽然进食时间窗口不一样，但两组人群进食的食物成分则完全相同。研究人员让受试者吃足够的食物来维持体重，这样就可以评估限时治疗方案是否有任何跟减重无关的健康益处。

试验的结果是肯定的，这些在6小时内吃饭的男性测试者的胰岛素水平明显降低、氧化应激水平降低、夜间饥饿减少，血压也明显降低。他们的收缩压最高下降了11个点，舒张压下降了10个点。

《cell》杂志 Panda博士的发现被发表在了《cell metabolism》上

“这是一个相当大的影响”，Peterson博士说。 “这令人兴奋但也令人震惊。”

尽管这些研究建议每天早些进食是代谢健康的最佳选择，但这并不意味着应该不吃晚餐。不过，晚餐吃的相对少一点是肯定不会有什么坏处的。以色列的一组研究人员在研究中发现，超重的成年人在吃了大量的早餐、适度的午餐和少量的晚餐时，体重降低得更快、血糖控制得更好、胰岛素分泌平衡，并且心脑血管疾病的患病风险也有了显著降低。而晚上吃得更多、早上不吃饭的对照组，则有了完全相反的试验结果。Peterson博士说，这证实了一句古老的格言：早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少。”