我的瑜伽笔记连载21：哈他系列｜战士第三式、半月式、门闩式、半莲

2018年8月9日 星期四

战士第三式（又称平衡木式）：

        山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至左脚，右脚向后撤出半步，脚指尖点地。

        吸气，双手向头顶上方延伸（摩天式的上半身）。

        呼气，以髋骨为折点，臂部向后伸，身体向前弯曲的同时，右脚离地，向上抬高，身体向前向下压，右脚向上向后抬高，手臂、背部、腿部平行地面时保持，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：左脚主动蹬地，左臂向上推，左腿可伸直但膝盖不要超伸（微屈双膝能保持平衡，腹部内收），右大腿肌肉向内旋转，脚趾尖回勾，脚后跟向后蹬，收下腹部、卷骨盆、提耻骨、收肋骨的同时，右脚尽量抬高，胸腔向前推，双手尽量抬高，肩膀向回拉，眼睛始终凝视大拇指，髋骨不动，上半身和右腿向右侧平移。

        吸气，上半身回正，落右脚。 

        吸气，还原山式站立。

辅助：1、一只手压其肩膀，另一只手抬其双手向上；2、站在其腿内侧扶其髋摆正，大腿肌肉向内旋转；3、把髋顶住其脚掌让其用力蹬，拉长腿。

功效：加强腹部器官和腿部肌肉。

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半月式：

        山式站立准备，双手叉腰，屈双膝，双脚向两侧分开与肩同宽，右脚向外打开90°，屈右膝，身体向右侧弯，右手成杯状手放于右脚前侧地面上，右手与右脚的距离约肩膀宽，右手再向右侧移出一个手掌的位置。

        吸气，挺胸抬头，左脚离地，右脚蹬地，左脚向上抬高平行地面时绷脚尖保持，转头向上看，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：右手主动推地，左肩膀打开，胸腔向左后方扭转，右脚蹬地，左髋向左后方打开，左大腿肌肉向内旋转，绷脚尖，收紧腹部，收肋骨，挺胸，右手推地，将左侧腰向上推高。

        呼气，转头向下看。

        吸气，身体回正。

        呼气，还原山式站立。

偏头痛、眼疲劳、失眠患者不要习练，高血压患者眼睛不要向上看 或者从三角伸展式--三角侧伸展式--进入

辅助：1、从背后拉其髋及肩往后在一个平面上。

功效：强健脊柱和腿部，对于练习站立体式感到身体虚弱的，可以只练习三角伸展式和三角侧伸展式，有助于强健身体。

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门闩式：

        跪立于垫子中间，双手叉腰，或侧平举，双膝并拢，右脚向外蹬直并打开90°，左大腿垂直地面，右手放在右小腿上，左手贴向左耳。

        吸气，抬头挺胸，眼睛看向左手方向。

        呼气，身体回正，双手侧平举，将左手放在左腿前侧一个肩宽的距离，右腿向上抬高平行于地面，绷脚尖，右手贴向右耳。

        吸气，眼睛看向右手方向，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：左手主动推地，肩膀打开，大臂肌肉向内旋转，胸腔向前推，腿不要向后伸，手臂、腿在一条直线上，大腿肌肉向内旋转，绷脚尖，收腹，收肋骨。

        呼气，转头向下看。

        吸气，身体回正。

        呼气，双手叉腰，还原跪立。

辅助：1、将其脚趾尖摆正，指向正前方；3、做动态动作2时，让其腿与身体、手臂在一条直线上，提醒脚背压地，不要将力量用在膝盖上，避免关节受伤。

功效：柔软脊柱，拉伸侧腰。

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半莲花加强前曲伸展式：

        山式站立准备，双手叉腰，微曲双膝，将重心移至左脚，屈右膝，右膝盖向上提并向外打开，双手辅助右脚向上提高，放于左髋前侧，脚后跟靠近腹股沟，左手抓右脚继续上提。

        吸气，右手向上举。

        呼气，右手从背后环绕，抓住右脚大脚趾，食指、中指勾住大脚趾后，脚趾回勾。

        吸气，左手向上举。

        呼气，以髋为折点，身体弯曲下落，左手放于左脚外侧，俯胸，额头贴近左脚，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：下落和收回上半身时，左脚始终保持膝盖不要超伸，微微弯曲，左脚主动蹬地，右髋上提，髋骨摆正，右手用力拉右脚趾，右肩膀向前推，胸腔摆正。吸气，屈左膝，左手带动身体回正。呼气，落右脚，还原山式站立。

辅助：1、和前曲手法一致，一只手压其骶骨，另一只手推其背延展向下。

功效：减缓膝关节僵硬，腹部得到收缩和挤压帮助消化功能得到增强，肩部向后伸展扩展胸部，使呼吸更深长。