莫云思 41 有效睡眠

你是否经常被失眠所困扰？你是否为睡眠而烦躁？什么才是有效睡眠呢？

西班牙巴塞罗那大学曾经做过一项研究：比较了“清晨型人士”--那些喜欢在天亮就起床的早起的鸟儿们--和“夜晚型人士”--熬夜并晚睡的夜猫子们。他们所发现的差异是清晨型人士往往更有耐力。

清晨型人士也更能抵抗疲劳、沮丧和困难，这往往会转化为较低水平的焦虑和较低比率的抑郁，较高的生活满意度以及更小的药物滥用的可能性。另一方面，夜晚型人士往往会更加奢侈、喜怒无常、冲动和寻求新奇，“具有更高的探索未知的倾向”。他们更容易遭受失眠和多动症的折磨。他们也似乎更容易形成成瘾行为、精神障碍和反社会倾向，甚至企图自杀。  

（在这项研究中，研究人员们观察了来自两所大学700名西班牙的心理学学生的生活方式和人格特质。研究对象的年龄从18岁到32岁，且所包含的女性人数略多于男性。）  

那么你属于早起鸟还是夜猫呢？是不是晚睡就一定不好呢？  非也非也，有一个名词叫做【社交时差】，即我们设定的起床时间跟身体完全自然醒的起床时间的时间差。

因为上课、上班等社会事务不能迟到而设定的起床时间与身体完全靠自然醒的起床时间不一样，慕尼黑大学的时间生物学教授罗内伯格把这个时间差叫做“社交时差”。  

社交时差的长度与你睡了多久没关系，而与你睡觉的时间点有关系：有没有在身体最适合睡觉的时间段睡觉？自然醒的时间与社交强制的起床时间平均有2小时以上的差距。睡了几个小时和自己是不是晨起型对结果来说都没多大关系，有关系的是几点入睡，以及几点起床。  

我们的睡眠与褪黑激素息息相关，当夜幕降临，我们的褪黑激素就会逐渐增加，在促使着我们进入睡眠；当晨光乍现，我们的褪黑激素就会逐渐减少，在提醒着我们迎接新的一天，这是人类与生俱来的生理机制。  我们之所以大早上会感到昏昏沉沉，大部分是由错位的褪黑素表达水平造成，因为在目前的社交时差情况下，这种激素总是要到起床2个小时后而不是还睡着的时候消退。  

美国诗人迪奥多·罗特克曾在他那首著名的诗中这么说： “为了睡去，我醒了，慢慢醒，不着急。”  助力有效睡眠小妙招：  

01  睡前一小时洗个热水澡，洗澡后体温的降低会增加睡意；

 02  在适当的时候打盹：7 - 12点不能打盹，14-17点适合打盹，18-20点不能打盹；

 03  睡眠中避免光线，蓝光会让人清醒（褪黑激素减少）； 

04  午餐吃蛋白质避免困意，晚餐吃碳水化合物增加睡意； 

05  睡前15分钟进行肌肉绷紧与放松交替练习，以增加睡意； 

06  薰衣草等植物药草可以帮助入睡。  

愿小伙伴们都有好的睡眠！