复盘2年瘦40斤的经历，我总结了这篇减肥指南

去年瘦了26斤，反弹了6斤左右。12月28日开始了我的第二轮减肥计划，这次计划因为疫情关系，持续到5月24日，12月28日体重是64.5公斤，5月24日体重51公斤，瘦了27斤，不过也反弹了不少，目前55公斤，反弹了8斤，目前稳定了两个月了。

这两年两次减肥，从150斤减到110斤左右，还记得最开始减肥的时候我对自己的期许是50斤是满分，40斤是80分，也算是拿到了让自己还算满意的结果，给自己80分。

减肥和睡觉、呼吸一样，每个人都觉得【重要】，但是很少有人认真研究它，大部分人都停留在【这件事主要靠自己的毅力】的认知上，傲慢啊，多么傲慢。

日常记录、热量数据化不比毅力更重要吗？科学办法、及时反馈和复盘总结应该比玄而又玄的【毅力】重要的多吧？

别杠，想杠先减重减过我。

直男的蜜汁照片

想要瘦下来，我们先了解下人是怎么胖起来的。

我们摄入的食物有7大营养素必不可少：蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维、维生素、无机盐、水。其中蛋白质、脂肪、碳水可以给身体功能，提供热量。摄入的蛋白质、脂肪、碳水形成脂肪、糖原、肌肉，存储于我们的身体，在身体需要的时候持续供能，供给身体消耗。

为啥会胖起来呢？

究其根本是因为摄入>消耗，我们的身体学会了存储脂肪，以防止灾难、饥荒发生，长胖真的是人类进化的馈赠。所以减肥就是和天性作斗争，怪不得失败的很多，毕竟逆人性的事情确实很难。像我以前减肥，总是吆喝两天，第一天少吃，第二天就忍不住加餐，或者说吃清淡点，点外卖的时候又禁不住折扣优惠的诱惑加购鸡翅鸡腿。

那要瘦下来就很简单了：摄入<消耗就好了< span="">。很多明星减肥，就是减少摄入，像之前华晨宇去寺庙辟谷，就是断食只喝水，狂瘦20斤，颖儿被群嘲胖得像大妈，自爆产后马上节食减肥20天甩掉35斤肉。

明星为了赶通告或者进组拍摄，经常使用快速瘦身的方法，这是他们工作性质决定的，但是像我们普通人，如果没有快速瘦身的需求，还是慎用节食减肥，当每天的摄入低于800千卡的时候，基础代谢会被破坏迅速降低，身体会做出【弃车保帅】的决定，你会出现眩晕、大量脱发、皮肤黑黄等症状，而且大脑会非常迟缓，根本没办法维持日常生活和工作。而且低基础代谢的你一旦复食，身体会报复性囤积能量和脂肪，复胖得简直不要太快。

健康、快乐得瘦下来才是我们减肥的目标，毕竟瘦身也是为了健康和快乐嘛~非连续减肥2年，踩过很多坑，一些小小经验给大家奉上，希望大家能在减肥路上更加顺利~

一、减肥心态

减肥最终还是减心态，对大基数的人来说，减肥绝对不是短跑竞赛，而是马拉松长跑。举个例子，不吃晚饭能减肥吗？能，我一个同事就是省去晚饭这顿瘦了5斤，但是据他说，前两周基本没变化，最后两周卡卡减重。其实很多人都在前两周就放弃了。

我5月的时候跑步减肥，也是前两周真感觉自己减了个寂寞，后两周习惯以后，体重均匀快速下降。

后来听说一个理论，感觉用着减肥上也是蛮合适的——荷花理论：前期根本看不出变化，积累一段时间后，一夜绽放。

抱着一顿不吃就能瘦，或者少吃点就心疼自己心态的小伙伴，要么会因为没成效马上放弃，要么就周中减肥，周末大吃一顿犒劳自己，最后还不是减了个寂寞。

二、减肥原则

（1）热量差

摄入<消耗是减肥不可违背的原则，不管是哥本哈根还是杜坎减肥法还是最近大火的轻断食，全部都是遵循这一原则下设计出来的。摄入的热量就是每天吃进去的，可以看食物包装袋，背后都有每100克有多少的热量。当然啦，依旧非常推荐app【薄荷健康】记录一日三餐~杠杠有效滴~

千万不要把热量差搞得太大，超过500就太暴力拉~集美们不要对自己的太过自信，暴力拉大热量差，你的身体会马上叫你如何做个人，别问我是怎么知道的！

（2）保住基础代谢

减肥后快速复胖很大程度上是因为减肥期间搞坏了自己的基础代谢，基础代谢每个人都不太一样，根据年龄、性别、体重有所不同，有一个计算公式可以参考下：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

（也可以直接买一个体脂称，可以检测出你的基础代谢、脂肪率等数据）

基础代谢是指，人体在清醒而又极端安静的状态下，在排除肌肉活动、环境因素、温度改变、食物类别以及精神状态的因素影响的前提下消耗的热量。

简单理解就是光喘气活着你一天会消耗多少热量，这个热量越高，你减肥就越轻松。

保持基础代谢的必要条件是什么呢？那就是，每日摄入热量一定不能过低，800大卡对我是底线了（只要低于800千卡几天，我就会疯狂脱发、皮肤黢黑），基数大的妹子也不能低于1000大卡左右奥~

那怎么做能提高基础代谢呢？运动肯定可以，但是运动见效慢不显著，见效后作用时间长，可以作为不紧急但重要的措施。比较轻松、见效快的就是每天摄入美式咖啡、绿茶，大量饮水（每天喝2L水是对减肥最起码的尊重叭~）

（3）营养均衡

减肥期间，我比之前更注意吃了，学习了一些饮食营养知识，发现自己以前真的吃的太惨了！为啥这么说，人体必需的7大营养元素：碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素、无机盐、水。

而我以前，基本不吃青菜，导致膳食纤维和维生素处于缺乏状态，也不爱喝水，用体脂称测出来的含水率是40%多点。

减肥之后，蛋白质、脂肪、碳水都按比例摄入，还注意多吃膳食纤维、维生素，为了蛋白质摄入达标还辅助吃蛋白粉。感觉肌肉量在上涨（那时候跑步），一天天的倍儿精神~

减肥后才发现，正常体重的人摄入营养都比较均衡，而胖嘟嘟的集美们，对肉啊、重口味、油炸这些食物都不加节制，摄入的营养元素反而不够均衡和全面，身体会出现各种小毛病。

所以，减肥不是不吃或少吃，而是吃得更全、比例更科学，这样反而能调整身体，提升身体机能~

三、减肥方法

减肥方法有很多，哥本哈根、部队减肥、杜坎减肥、轻断食、生酮减肥等等，我尝试过以下3个减肥方法，轻断食一直没成功，我忍不了这么长时间不进食，不过身边小伙伴有两个靠轻断食瘦了几斤，所以也写出来给大家参考下~

（1）慢跑

运动减肥是最健康的减肥方式，瘦下来身体体能也会提升。不过运动消耗的热量在食物面前真的是九牛一毛，只使用运动减肥的小伙伴最关键的不是运动多少，而是动完了别【犒劳】自己~

我跑步一个小时，大概能跑8公里，消耗400千卡，这400千卡其实仅仅是4-5个鸡蛋的热量，两个桃李的紫薯面包，你说气不气！

就是这样的

刚开始跑步没注意，跑完饿了就买了一袋面包，吃后看热量的我原地崩溃了，这种人间疾苦怎么就让我碰上了。。。。U1S1，紫米面包的味道是很好的啦~

（2）轻断食

结束在家办公，公司复工后我尝试过16:8轻断食，就是吃饭集中在7:30-15:30之间，剩下16个小时不吃饭，坚持了3天就放弃了，习惯了在家少吃多餐，一下子不进食完全忍受不了，不过我身边有2个同事，省去晚饭，一个月瘦了5斤和8斤。据说这种减肥方式好就好在，你可以在这8小时内不用严格控制热量，炸鸡啤酒照样吃~

能忍受长时间不进食的小伙伴可以尝试一下~

（3）代餐

我吃的是木婉清代餐，去年到今年2月初吃完了3个周期的，后来疫情期间因为发货问题（主要还是穷了），自己在家减肥也算是小有成就，就是感觉会比食用代餐慢一点，痛苦一丢丢~不过所幸结果是比较好的~

家里剩下了几盒，平时吃饭的时候不想吃米饭了就会用牛奶冲一包木婉清的粉粉，味道很好还解饱、不长胖~

对了，减肥期间被种草了很多食物，跟大家推荐下

TOP1 捷森的燕麦片和黑麦面包

黑麦面包韧性不太好，有点容易断，放到微波炉里加热后韧性特别棒，我喜欢加热4~5min，淋上蜂蜜吃（硬硬的适合磨牙~）

（有点酸，不爱吃酸的集美慎买）

TOP2 世壮的燕麦片！！！超级好吃！！Q到弹牙

我吃过炭烧燕麦、黑麦燕麦、西麦原味燕麦，还有各种水果燕麦，客观地讲，世壮绝对是【世界上最好吃的燕麦片】了！

TOP3 青海牦牛奶

味道和蒙牛伊利的味道不一样，还挺好喝，牦牛奶+燕麦，好吃到飞起来~

感兴趣的小伙伴可以种草啦~

虽然现在的我仅仅是正常体重，跟瘦瘦的女孩比，还是那么雄壮威武，不过和2019年年初的自己比，真的健康、快乐、自信了很多~有减肥想法的小伙伴们也快快行动起来鸭~

今年年初报名了一个考试，正在紧张复习中，前几天带男朋友回家见父母了，生活不止减重，还有很多值得我们努力，最后想对自己说一些话，【值得的事情总是不容易，那些积年累月才能实现的目标不才更有意义吗？】。