躺着都可以改善圆肩驼背的动作

最近在后台经常有大爷留言说自己明明保持锻炼了，为什么身体姿势还是不好看，还是驼背圆肩？

小白我看完之后想说一句：大爷们是不是没有认真看公众号的推文，我明明让一个不正经的小哥教大家的5招瑜伽动作就有专门解决这个圆肩驼背的，虽然说是放在次头条，看来大爷们没有认真看啊！

看来今天得用理论来让大家认知一下。

经常坐办公室的朋友，特别是需要经常坐在电脑前办公或手机“低头一族”，可能有时感觉颈肩部酸痛，腰部不适！

即使保持运动习惯，却依旧虎背熊腰，圆肩驼背，让人相当苦恼苦恼。

小白这里说一句，这种情况下你很可能患有上交叉综合征！

什么是上交叉综合征？

上交叉综合征，是指由于长时间低头工作或过度锻炼胸部肌肉。导致上肢肌肉力量的失衡，胸部肌群太过紧张，失去柔韧性，限制了关节灵活性，同时上背部肌群被过度拉长，失去了力量，不能去稳定关节。因此形成头部前倾、含胸（圆肩）、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。

上交叉综合征形成的原因：

1、长久以来错误坐姿或低头工作；

2、过份锻炼胸部肌肉、前锯肌、肩胛提肌、斜方肌，缺乏锻炼上背肌群；

3、心理因素，刻意缩胸；

4、长时间自由散漫的状态；

今天小白我就给大家推荐三个改善圆肩驼背的动作：一个动态动作，两个静态动作。

这些动作躺着就可以练习，并且有不同的难易程度，大家可以根据自己的身体情况自行选择，每天练习10-20分钟，效果绝对杠杠滴！

圆肩驼背——最合适的改善方法

鱼 式

在鱼式中，颈部前侧得到完全的伸展，胸腔充分的扩张，不仅对甲状腺有滋养作用，还能让骨盆更有弹性，紧致臀部。

对于女性来说，最最重要的是在练习这个体式的时候，视觉上超有女人范！这可是拍照的杀手锏！

动作要领：

1、仰卧于地垫上，肩胛内收，双肩远离耳朵，将双臂掌心向下，小臂放于臀部下方，小臂推地；

2、吸气，小臂推地，胸骨向上提，腹部肋骨内收；

3、呼气，头部后仰，将头顶心（百会穴）放于地垫（头部尽可能靠向臀）；

4、想要加深，双腿并拢，大腿根部向上推，双腿离地，保持10~15个呼吸；

5、退出体式：吸气，胸骨上提，头顶心离地，呼气，脊柱一节一节落回地垫

训练建议：建议动作重复15-20次

仰卧简易版

做完第一个动作是不是觉得有点累了？？？那接下来第二个动作，让大家躺着不动就可以完成。

动作要领：

仰卧在垫面上，将瑜伽抱枕横放在背后胸骨的位置，双手放在身体的两侧，闭上眼睛放松。

训练建议：

动作保持5分钟。

仰卧升级版

想再进一步放松的话，在仰卧简易版的基础上，头部下方的瑜伽砖横放多一块瑜伽砖。

动作要领：

双手借助伸展带或毛巾向后伸展，打开胸腔的同时展开腋窝打开双肩，帮助打开胸腔更多。

训练建议：

动作保持5分钟。

以上的动作，无论选择哪一个，坚持每天练习，不仅可以改善和预防圆肩驼背的问题，而且在练习的时候同时进行冥想，更可以有效的改善我们的神经系统问题，静心，释放压力和疲劳，促进睡眠。

希望今天的动作可以在帮助大家改善不良姿态的同时，放松和缓解疲惫的身心

还在等什么？放下你的手机，尝试一下吧！

今天的小白健身教学先到这里咯

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