《福格行为模型》：改变坏习惯，养成新习惯。
-摘录*二三书单*
01 阅读《福格行为模型》
02 书单来源【一年300本】
《福格行为模型》
《福格行为模型》作者福格博士，是斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人。
“微习惯学院”的创始人，专注研究如何运用行为设计的方式来培养习惯。
在这本书中，福格博士亲自拆解了他提出的福格行为模型，揭示了驱动人类所有行为的3个关键要素，解析了每一个要素在驱动人类行为中的重要作用，提供了激发每一个要素以更好地推动行为改变的有效方法。
01.播下微习惯的种子
我们想成为更称职的父母和更善解人意的伴侣，我们想变得更能干、更有创造力。
要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到三件事。
1.停止自我批评；
2.把你的愿望拆解成微行为；
3.将每一次错误当成是一种新的发现，并利用它们不断改进。
如果你开始遵循微习惯的流程，你将走上一条不同的路径。
想改变自己，就要改变一些微小的习惯，播下微习惯的种子。
02.福格行为模型是怎样带来行为改变的？
“行为改变不是件简单的事”，这句话可能会让你非常有感触。
2.1.什么是福格行为模型？
福格行为模型：B=MAP
B是指行为，M是指动机，A是指能力，P是指提示。
动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
在不知不觉中改掉坏习惯，养成好习惯。无法改变绝不是你的错，那只是因为你不懂得行为设计。
2.2.怎样带来行为改变？
改变行为只需要从三个要素——动机、能力和提示——入手。
如果某件事情你始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。
三个要素同时具备，捐款行为自然就发生了。
03.动机，用微习惯找到最适合的行为习惯
愿望是改变人生的绝佳起点，但无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为，都是改善生活的关键。
福格博士非常强调动机的重要性，也就是说要做成一件事，你必须首先想做。
动机是易变、波动的，原因有两点：
3.1动机是非常复杂的
很多人想做一件事情的时候，往往没有深究自己的真正动机到底是什么。
动机的复杂性还体现在另外一点，那就是不同的动机之间，可能会相互冲突。（比如：你想戒掉甜食，但是有时看到诱人的巧克力蛋糕，又实在忍不住想吃。）
3.2动机是波动的
同一件事刚开始做的时候，动机通常都非常强烈。
动机之所以无法一直居高不下，主要原因是人的大脑会随时受到，来自身体情绪和环境中各种因素的干扰，而大脑非常擅长把这些干扰合理化。
单纯依靠动机，行为多半是无法改变的，这是人的本性使然。
04.让行为简单地随时顺便都能做
人类的天性决定了，我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情，但如果从容易做的事情开始，就可以做到你想做到的几乎任何事。
“能力链”可以帮你找到其中的难点，这条能力链包含5个影响能力的因素，分别是时间、资金、体力、脑力和日程。
怎样才能降低体力上的难度呢？两个好用的方法：一个是设计简单的入门步骤；一个是缩小规模。
第1个方法是：给自己设计简单的入门步骤。所谓入门步骤可以理解为一种微启动。
第2个方法是缩小规模：你可以把7分钟的健身操替换成两分钟的、一分钟的。
遵循微小的原则才可以持续，而正是这种持续性，能帮助你建立自信并逐渐提高你的能力。
05.善用锚点时刻，让行为立刻发生
有效的提示应该是什么样的呢？
没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”
用行动提示来培养新习惯，好处就是它能让新习惯，自然而然地融入你的生活。
如何找到合适的行动提示呢？推荐一个好用的三步法。
1.可以列一个日常习惯清单：把你全天的习惯规律都列出来，越详细越好，它们都可以成为你建立新习惯的行动提示。
2.为这些即有的日常行为，匹配你想养成的新习惯：设置的行动提示一定要和新习惯发生的地点、频率、主题保持一致。
3.要反复练习、不断优化：行动提示能否和新习惯自然地衔接起来，是需要反复试验的。
06. 为什么创造习惯的是积极情绪，而不是刻意重复
福格博士认为是“积极情绪”创造了习惯。
因为你体会到了积极情绪，瞬间激活了你大脑的奖赏回路。
所以说，行为设计的本质其实是情绪设计。动机、能力和提示齐备之后，还必须将积极情绪置入新行为，才能将新行为变成新习惯。
很多人会认为设立奖励机制是个好办法，福格博士认为，最好的方法是马上庆祝，及时奖励。
产生积极情绪的庆祝方式，好用的三步法：
1.将你感觉最自然的庆祝方式列一个清单：你可以设想几个场景，把在这些场景下，你最想要的庆祝方式写下来。
2.你可以将具体的场景和清单中的庆祝方式匹配起来：比如，你想养成早上一到公司，就处理工作邮件的新习惯。那么当你做到这件事的时候，就可以奖励自己吃一些零食。
3.你要不断演练，直到这些庆祝方式每次都能自然而然地发生。每一个新行为都有它专属的庆祝方式，这样的组合都需要反复演练。以达到让它自然而然地成为你的一种新习惯。
07.结尾
福格行为模型，把复杂的习惯原理变成了简单操作指南，验证了老子“天下难事必做于易”的生活智慧。
涉及的每一个要素和方法都是充分尊重人性，顺应人性的。所以它们才能让人们真的运用起来，并坚持下去。
1.动机很复杂而且不可靠，所以你不能依赖动机，也不要责怪自己意志力不够。
2.能力很重要，但是你可以降低任务难度，不要逞强。
3.提示是必要的，但它不能给你压力，最好的做法是，从现有习惯中找到有效的行动提示。
4.立刻庆祝，即时奖励。会让你不断体会到积极情绪，让新的习惯自然而然的养成。
最后送三句话，希望它们能持续的帮助你改变人生：你要做自己已经想做的事情；你要想办法，让自己不断的感受成功；你要坚信简单才能改变行为。
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