普拉提核心床工作坊——第一天

动作模式总结

一、脚部练习

1.准备：弹簧1.3~1.5。

2.次数：6~8次。

3功效：增加躯干稳定性，调节下肢的动态排列。增强核心控制能力，灵活踝关节。

4.禁忌：膝关节踝关节有伤

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5.总结：足弓不可作为脚杆处支撑面（足弓处神经密集 容易让人亢奋）中立位  足背屈90°  手臂下压45°时卷腹

二、仰卧手臂练习

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次

3.功效：增强躯干的稳定性，肩关节灵活性核心力量。

4.禁忌：肩关节有伤，腕关节有伤。

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5.总结：手臂中立位（腕关节在肩上方）桌面腿 大小腿90° 双腿肌肉收紧  还可以腿90°做

三、美人鱼

1.准备：弹簧0.5~1。

2.次数：6~8次。

3.功效：增加脊柱的灵活性，放松肌肉，骨盆稳定性加强。

4.禁忌：脊柱问题者，颈椎病患者谨慎练习。

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5.总结：手在脚杆1/3处——侧弯——手臂垂直天花板——卷脊柱向后（腹部）——上方手臂回旋

四、百次拍击

1.准备：弹簧0.8~1

2.次数：五吸五呼  100次。

3.功效：核心力量，肩关节灵活性。

4.禁忌：生理期孕期不挤压腹部。

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5.总结：手腕不可以弯曲代偿

五、推肩练习

1.准备：弹簧0.5~1。

2.次数：6~8次。

3.功效：肩带稳定性，核心控制力。

4.禁忌：腕伤 肩伤

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5.总结：双腿肌肉收紧 核心收紧  手距离不可以窄于肩宽

六、天鹅

1.准备：弹簧0.5~0.8~1。

2.次数：6~8次

3.功效：肩带的稳定性，核心力量，脊柱灵活性。

4.禁忌：腰椎疾病。

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5.总结：卷起到腹部下压时（起到肋骨处）稳住滑床不动  耻骨下压时 滑床可以移动

七、肩桥

1.准备：弹簧1.5~2。

2.次数：6~8次

3.功效：。增加脊柱的灵活性，调整下肢排列。

4.禁忌：高血压，颈椎病，谨慎练习。腰椎间盘突出，直背起桥

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5.总结：中立位 上方脊椎逐节卷起 下方腿正位  头靠绝对不可以抬高

八、向后卷动

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次

3.功效：增加脊柱的灵活性，肩带的稳定性，增强手臂力量。

4.禁忌：腰椎间盘突出的直背后倾，教练可体后小腿支撑保护。

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5.总结：可曲双腿 小腿可以交勾  大小臂始终90°垂直不变

九、四足练习

1.准备：弹簧0.5~1

2.次数：6~8次

3.功效：核心力量训练，肩带稳定性训练，关节灵活性的训练。

4.禁忌：腕关节，肩关节，髋关节有伤

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5.总结：膝关节靠向肩靠方向时 腹部核心收紧 不能塌腰

十、大象

1.准备：弹簧1.5  （弹簧越轻越难）

2.次数：6~8次。

3.功效：髋关节灵活性，臀肌强化，肩带稳定性。

4.禁忌：腕关节，肩关节，髋关节有伤

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5.总结：脚在滑床中间 肩始终垂直于地面